​經曆過跑步減肥的朋友大多都有這樣一個感悟

那就是——大寫的痛苦！！！

于是在這個痛苦的過程中，有人成功了，有人陷入了失敗的無限循環中。

不過，無論成功與否都要明确一點：減肥可不是什麼一蹴而就的事情，大多數人的跑步減肥都會經曆一個頑固期—增重期—減肥期—平台期—二次減肥期的過程。

下面，我們就來聊聊跑步減肥的不同階段吧！

Phase1：頑固期

無論你是豐滿還是骨感、是strong還是虛胖，由于個人生活習慣、飲食作息規律的影響，你的代謝、體重、體脂都會長期處在一種相對穩定的狀态下。

而這種狀态對于個人而言就是一種“正常狀态”，當外界環境或外部因素作用時，你的身體也會通過種種調節維持這樣的“正常”。

我們可以将之稱為“頑固期”，而減肥的最初目的就是打破這種頑固模式，使體重、體脂得以下降。

這個過程并不容易，也因此，跑友在剛開始跑步的幾天、甚至是一兩周内很難看出效果。

不過，隻要堅持正常的訓練，消除機體惰性，讓身體代謝機能得到充分提升，不久就會突破頑固期。

根據個人體質和訓練量的不同，這個過程大約會持續3~10天。

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Phase2：增重期

一些跑友表示很郁悶：體重為什麼會越跑越重？出現這種狀況，一般有以下幾點原因：

• 跑步促進了肌肉的增長，如果增肌（質）量大于減脂（質）量，就會導緻體重增加。

• 跑步會帶來更大的物質、能量消耗，為了維持原本的穩定狀态，身體會通過自發的調節增強能量的吸收、利用率，如果吸收大于消耗，就會導緻體重增加。

• 跑步的大消耗也會引起饑餓感和食欲增強，一旦控制不住、飲食過量也會造成體重增加。

• 人體内參與代謝的維生素、無機鹽、蛋白質等物質會在跑步過程中急劇流失，如果補充不及時，就會影響基礎代謝，能量代謝滞怠，攝入的能量物質不能及時分解，就會轉化為脂肪、堆積體内。

面對體重增加這一尴尬現實，跑友需要做的就是：

• 堅持合理的訓練：控制跑步強度與速度，盡量以中低強度的慢跑為主；保證訓練時間，一般大于45min/次為宜。

• 調節膳食：控制飲食，保持正常食量，避免過飲過食；調整膳食結構，保證碳水化合物足量、減少脂類攝入，增加維生素、無機鹽、蛋白質的攝入。

• 豐富訓練内容：适當增加如平衡訓練、柔韌度訓練等的低強度運動作為調節。

通常，1~2周後體重上升的問題就會得以緩解。

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Phase3：減肥期

經過了暫時的增重期之後，人體營養吸收、基礎代謝、運動機能都會進入一個相對穩定的狀态。

在每日的消耗總量略大于攝入量的前提下，無論是BMI指數還是體脂率都會迎來持續性下降，減肥初見成效。

而在這一階段，跑友需要做的就是堅持訓練、靈活調整，盡可能的延長整個減肥期的持續時間：

• 随着體重減輕、運動機能提升，完成相同量的運動時所消耗的能量會相對減少，因此，可适量調整供給量。在營養足夠的前提下，根據體重變化，進食量适量減少5%~10%左右。

• 在确保肌肉、骨關節不超負荷，運動後無明顯疲憊勞累感的前提下，适當增加運動量以增大能量消耗。

Phase4：平台期

當我們的減肥持續了一段時間之後，身體會産生适應現象，熱量吸收利用率接近飽和、基礎代謝率降低，同時運動機能也基本完成了第一次的提升。

于是能量吸收與消耗又達到了一個新的平衡狀态，體重相對穩定的維持在某個數值、不再下降，甚至會因為外部因素影響而有所上升。

這種情況就被稱作平台期，也可以說是減肥停滞期。

怎樣打破這樣的平台期呢？

• 進行一些核心力量訓練，幫助身體更好地塑形，也在一定程度上提升肌肉強度。

• 增加如越野跑、遊泳等運動，充分提升心肺功能，以便能夠更好的應對更大強度的訓練。

• 結合身體狀況，合理地增加約20%~30%的訓練強度，以重新打破身體的能量&運動平衡。

• 多食富含膳食纖維的食物，減少胃腸道對脂肪的吸收。

平台期因為個人體質，訓練狀态的不同，可能持續幾周，也可能長達數月，隻要你尚未達到自己的減肥目标，就一定不要停止訓練。

Phase5：二次減肥期

跑友一旦突破了平台期，就将迎來二次減肥期。

與第一次減肥期一樣，隻要很好地控制攝入量與消耗量之間的差值平衡，體重和體脂都會再一次的規律下降。

不過，由于跑友的身體調節機能、适應能力較上一次減肥期時已經有了明顯提升，身體從減脂的“不平衡狀态”重新恢複到恒定狀态的時間周期會大大縮短，二次減肥期的持續時間也将相對變短。

之後，随着跑步減肥繼續，跑友可能會進入平台期—三次減肥期—平台期……n次減肥期—平台期的過程當中，一直到達到理想體重、體型，并且維持穩定。

跑步減肥——你覺得是幾級痛苦？

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