減肥之路困難重重，其實減肥不僅和你吃什麼有關，和吃飯的時間也有關系。相信很多人都聽說過所謂的間歇性飲食法，8小時飲食法等等關于時間和吃對于減肥的方法。

這些方法真的有用嗎？減肥和吃飯的時間，到底有沒有關系呢？

吃飯時間和減肥有何關系？

JAMA Internal Medicine最新發表的一項針對肥胖患者（BMI 30-60）的單中心随機對照試驗表明，在進行熱量限制減肥時，相較于非eTRE（不限制進食時間，每天進食窗口≥12小時），eTRE在減重、改善舒張壓和情緒方面，更為有效。

①90名成人肥胖患者随機等分為2組，在能量限制的基礎上，進行早限時進食（eTRE，每天進食期8小時，從7:00到15:00）或對照進食（每天進食期≥12小時），持續14周；

②eTRE的減重效果顯著優于對照（-6.3 vs -4.0 kg），而減脂效果的組間差異不顯著（−4.7 vs −3.4 kg），但僅納入完成幹預的受試者時eTRE在減脂方面也顯著更好；

③eTRE可更有效改善舒張壓和情緒紊亂；

④兩組在其他心血管代謝危險因素、食物攝入、身體活動和睡眠方面結果相似。

時間不固定，少吃多餐可取嗎？

很多人尤其是女性，本身胃口不大，可能早晨沒有胃口吃東西，少吃幾口應付一下，白天不餓也不遲，餓了才吃幾口，這樣細水長流的用餐方式其實也不建議。

研究者發現，相比于限制總熱量，限制總的進食時間對于減肥同樣重要。

全天的進食時間最好限制在 8～9 個小時内。比方早上 8 點吃早飯，那麼晚飯最遲在 17 點解決比較合适。

這樣做的好處是，能減掉更多的體重和體脂肪，保存更多的肌肉。丢掉無用的（脂肪），留下有用的（肌肉）。這樣的減肥才能保留戰果，最不容易反彈。

實在做不到，要怎麼辦？

很多人說早晨八點吃飯沒有問題，晚上五點我還沒有下班，六點才下班，到家七點，準備吃飯已經八點了。

但是不吃又餓，吃了又對減肥沒有效果，應該怎麼辦呢？别急，其實有緩和的餘地。

·熱量高的早點吃

建議早餐吃的最豐盛，如果沒有時間，午餐略微豐盛也可以，建議在下午三點前吃完。

·晚餐要少吃

晚上不要吃大魚大肉的食物，可以選擇一些白天吃的少的但健康的食材，比如雜糧，蔬菜，優質蛋白等。這樣比較好消化，也不會造成腸胃負擔。

·飲食時間建議固定

想要達到減肥的效果，在限制總熱量的前提下，還是建議限制食用時間，一天的進食時間最好集中在8-9小時内。

如果實在條件不允許，也建議規律飲食，不要今天晚上不吃飯，明天晚上吃宵夜這樣折騰自己的腸胃。

健康的飲食習慣，有何注意要素？

·蔬菜:肉:飯 = 2:1:1

這裡的蔬菜不包括土豆、山藥等澱粉類蔬菜，肉類可以用豆制品（比如豆腐、豆幹等）和海産品替換，飯代表所有澱粉類食物，比如雜糧米飯、紅薯等。

如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。

·晚餐吃七八分飽即可

一日三餐的營養分配中，早餐和晚餐各占全天能量的30%，午餐則占40%。況且，夜晚人體代謝率隻有白天的一半，因此吃到七分飽即可。

七分飽的狀态大概就是還沒覺得飽，但是吃着已經沒有剛開始勁頭那麼足了，但是不吃又覺得嘴巴有點略不滿足，這個時候，就可以把食物撤走了。

·飯後散步

吃完晚飯以後，稍微休息一下，然後溜達半個小時，不僅可以消耗一部分熱量，還可以增加肌肉細胞從血液中吸收葡萄糖，從而控制血糖。

·腸胃不好的人，吃飯時間要注意

食物在進入腸胃以後，有大概3個小時左右的消化時間，4個小時左右完全消化完畢。

所以如果腸胃不好的人，在睡前3個小時内，最好不要吃東西，防止晚上睡覺的時候産生燒心的情況。

半夜實在餓了，吃還是不吃？

很多人會因為工作或學習的原因有熬夜的情況，到了晚上九十點餓了要怎麼辦呢？如果實在是餓了，可以有一個加餐的過程，這個時候可以少吃點水果，或者喝一小碗粥，來一杯酸奶都是不錯的選擇。

既能補充能量還能增加飽腹感 ，同時不會給腸道帶來太大的消化負擔。

無論是否需要減肥，飲食的時間和種類對于人體的代謝和正常生活都是非常重要的，所以千外不要不餓不吃，餓了瘋狂吃，規律、适當的進食，永遠是對身體最有益處呢~

你的身邊有沒有想要減肥但飲食依舊不規律的人呢？趕快轉發給需要的TA吧~

參考文獻：

[1] 《JAMA子刊：早限時進食，減重更有效》熱心腸日報

[2] 《ADA：控制血糖，晚飯時間是關鍵》 醫學界

[3] 《放開吃喝又簡單易行的斷食減肥法，怎麼用才無害健康？》範志紅_原創營養信息

[4] 《【科普營養】8小時進食法，靠不靠譜？......》臨床營養網

[5] 《按這個時間吃飯，真的可能瘦！》丁香醫生

個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬 ，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條号和各個平台關注我呀～

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