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緩解腰部疼痛最有效的運動

健康更新时间:2024-11-30 09:47:13

緩解腰部疼痛最有效的運動（5個動作緩解腰部酸痛）1

腰部酸痛是肌肉骨骼損傷最常見的症狀之一，腰部肌肉酸痛通常發生在久坐、腰部扭傷、腰部受涼的時候。

人體在久坐時腹肌處于放松狀态，上半身的重量全由腰肌負擔，這時候如果還長時間“跷二郎腿”就會讓脊柱發生代償性左右側彎，讓原本正常位置的腰椎間盤受力不均，腰椎兩側的肌肉一側處在緊繃狀态，一側又承擔太多，長時間處于這種左右不平衡的狀态容易造成腰肌損傷。

如果是長時間保持“葛優癱”的不良姿勢則會腰部騰空，腰椎附近的韌帶和肌肉都會收緊，久而久之也會造成這些組織勞損，引發腰部肌肉酸痛。

腰部肌肉是腰椎穩定的唯一動力結構，且人體軀幹的大部分活動都有腰椎和腰部肌群的參與，當腰部遇到意外沖擊或者突然運動時很容易發生腰肌扭傷。

同樣，當本就有點問題的腰部受涼，腰肌筋膜血流動力學就會發生改變，導緻機體出現供血障礙，進而影響血管壁兩側的滲透壓，因而會造成腰部酸痛複發或加重。

如何治“酸”？

1、側屈訓練

緩解腰部疼痛最有效的運動（5個動作緩解腰部酸痛）2

動作要領：靠牆站立，向身體右側屈曲，右手盡量摸到右膝外側，回到直立位置，雙手伸平，換方向。注意動作平緩。

2、腰部旋轉

緩解腰部疼痛最有效的運動（5個動作緩解腰部酸痛）3

動作要領：前後弓步站立，雙手向前平舉。一手向後做最大範圍的旋轉，頭跟着一同旋轉，左右交替，每組各10個，每次2組。

3、背部伸展

緩解腰部疼痛最有效的運動（5個動作緩解腰部酸痛）4

動作要領：雙腿跪在墊上，雙膝與髋同寬，雙臂向前伸展，臀部盡量向後靠近腳跟，臉部貼近地面。這個姿勢比較放松，可保持30-60秒。

4、伸長拉伸

緩解腰部疼痛最有效的運動（5個動作緩解腰部酸痛）5

動作要領：取卧姿，雙臂伸展過頭頂，伸直雙腿。将雙臂和雙腿朝相反的方向拉伸，盡量保證腰部貼向地面，保持5s，然後放松。

5、脊椎旋轉

緩解腰部疼痛最有效的運動（5個動作緩解腰部酸痛）6

動作要領：仰卧，頭轉向右邊時，雙膝同時轉向左邊；頭轉向左邊時，雙膝轉向右邊，兩個動作交替做。借着這個動作，伸展腰部，放松過緊的肌肉。注意動作需緩慢，幅度無需過大，以無不适感為前提。

來源丨康複醫學網

内容來源：醫護多複康學霸微信公衆号

整理編輯：中西醫結合護理雜志社

通訊員：李欣孫磊秦沙沙王晶晶董偉

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