剛過完年，一擡腳就邁入了陽春三月，俗話說：三月不減肥，四五六月徒傷悲。

減肥，簡單一點兒就是六個字“管住嘴、邁開腿”，貌似道理大家都知道，可體重就是減不下來，或者是減了又肥回去了。其實，你與成功減肥之間，就差一張食譜的距離。

這是适合輕體力勞動女性減重的一日營養食譜，能量标準設定為1200kcal，這個能量值既能滿足人體基本能量需求，同時留有一定的能量缺口，可以保證适當的減重效果。

本食譜以限能量平衡膳食模式為依據，實際一日能量攝入為1220kcal ，符合能量标注。三餐供能比早餐34%，午餐33%，晚餐33%，按照1:1:1的比例設計，更有利于促進減重效果。

本食譜提供的核心營養素含量與正常輕體力年輕女性營養素參考攝入量進行比較，均滿足要求。其中一日蛋白質總量61g克，蛋白質供能比占總能量的20%，其中優質蛋白質占到一半以上；脂肪的供能比為25%；碳水化合物供能比為55%，三大營養素的含量及供能比都符合體重管理标準要求，滿足減重需求。

減重人群需要格外關注鈣、鐵、鋅、葉酸、維生素A攝入量。我們一日食譜中鈣攝入量為952毫克，是成年女性鈣的推薦攝入量800毫克的119%；鐵總量為17.2毫克，是成年女性鐵的推薦攝入量20毫克的86%；鋅攝入量為7.1毫克，是成年女性鋅的推薦攝入量7.5毫克的95%；葉酸總量344微克，占推薦攝入量400微克的86%；另外維生素A含量為1146微克，占推薦攝入量700微克的164%，維生素A含量偏高，主要因為晚餐菠菜豬肝湯中的豬肝富含維生素A，《中國居民膳食指南2016》也建議每周吃一次豬肝，保證鐵攝入充足，每周一次豬肝，綜合一周的維生素A攝入量能達到均衡。

本食譜食材種類較齊全，數量充足。實際攝入數量綜合考慮《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》（2016版）和《中國居民膳食指南2016》建議，數量基本滿足一日所需食材。

全天谷類總量150克（幹重），每餐主食都是粗細搭配的形式，在精白米面中适量添加全麥粉、燕麥米、玉米糁，粗糧比例達到三分之一的同時又保證食用口感。

全天蔬菜總量500克，合理分配在三餐中，早餐100克，午餐晚餐各200，綠葉蔬菜的比例超過二分之一，達到飽腹感強，同時鈣含量的目标。

畜肉總量45克，其中35克豬瘦肉、10克豬肝，保證豐富的鐵和維生素A的攝入，水産品40克，選用富含ω-3多不飽和脂肪酸的三文魚。300克脫脂牛奶和17克大豆（相當于17克大豆的豆制品），減重不減營養，保證優質蛋白質攝入。

整個食譜編制過程中食用油用量15克，食用鹽5克，符合清淡少油的飲食原則。

全天食材數量22種，既滿足食材多樣化，又不會過于複雜，保證營養均衡的同時便于食譜使用者操作。每一餐的菜肴搭配，在保證營養的基礎上适當考慮的色彩搭配，每一餐都是美味又有顔值的營養餐。

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