節食者經常被建議進食直到他們達到飽腹感或直到他們感到滿意為止。 問題在于，不同的食物對饑餓和飽腹感的影響大相徑庭。 例如，200 卡路裡的雞胸肉可能會讓你感到滿足，而 500 卡路裡的蛋糕可能會讓你感到滿足。 因此，減肥不僅僅是吃到滿意為止。 這一切都是為了吃正确的東西來讓你滿意，同時消耗盡可能少的卡路裡。

食物如何讓你感到飽

食物的飽腹感值，或相對于其卡路裡含量的滿足程度，由許多因素決定。 卡路裡/飽腹感比率是使用飽腹感指數量表評估的。 飽腹感指數評估食物讓您感到飽腹、降低食欲和幫助您全天消耗更少卡路裡的能力。 有些食物在滿足饑餓感和防止暴飲暴食方面比其他食物更好。

填充食物的品質

填充的食物具有以下特點：

高容量：根據研究，攝入的食物量對飽腹感有顯着影響。 在不增加卡路裡的情況下增加含有大量水或空氣的食物的體積。

高蛋白：根據研究，蛋白質比碳水化合物和脂肪更能填飽肚子。 與低蛋白飲食相比，富含蛋白質的飲食可促進飽腹感并降低總卡路裡攝入量。

高纖維：纖維增加你的飲食量，讓你感覺飽。 它還可以減緩食物通過消化道的速度，讓您長時間感覺更飽。

低能量密度：這表明食物相對于其重量具有低卡路裡含量。 低能量密度的食物可能會幫助您在消耗更少卡路裡的同時感到滿足。

事不宜遲，這裡有一些你可以吃的食物，而不必擔心你的體重！

全蛋

過去被錯誤诽謗的另一種食物是雞蛋。 另一方面，雞蛋營養豐富，各種必需元素含量豐富。 蛋黃含有雞蛋中的大部分營養物質和近一半的蛋白質。 雞蛋是一種完整的蛋白質，這意味着它們含有九種必需氨基酸。 此外，它們非常充實。

研究對全蛋的看法

根據許多研究，早餐吃雞蛋的人比早餐吃百吉餅的人更飽，全天消耗的卡路裡更少。 一項研究表明，早餐吃雞蛋的人比吃百吉餅的人體重減輕更多，體重指數（BMI）更低。

關于全蛋的最終裁決

雞蛋營養豐富，優質蛋白質含量高。 在飯後長達 36 小時内，它們可以幫助您減少進食量。 考慮到這一點，如果您正在尋找一種快速且易于準備的餐點，那麼雞蛋永遠不會出錯！

麥片

燕麥片是一種熱的麥片或粥，通常作為早餐食用。 它真的很飽，在飽腹感量表上排名第三。 這是由于其高纖維含量以及吸水能力，使其成為早餐的熱門選擇。

關于燕麥片的最終判決

燕麥的纖維含量高，吸水量大，所以很飽。 與标準早餐麥片相比，它可以讓您吃得更多，因此您可能會在白天吃得更少。 這是“重”早餐或清淡晚餐的不錯選擇。

豆類

例如，豆類、豌豆和小扁豆等豆類以富含纖維和蛋白質而聞名。 這一點，再加上它們的能量密度低，使它們成為一種令人滿意的食物，甚至可以幫助你減肥。

關于豆類的最終裁決

因為豆類富含蛋白質和纖維，它們非常令人滿意。 它們的卡路裡含量也很低，對于想要減肥的人來說，它們是一個不錯的選擇。 另外，它們也是不錯的零食！ 你可以随時随地吃它們！

蘋果

水果是均衡飲食的重要組成部分。 根據幾項研究，吃水果與減少卡路裡消耗有關，并且可以幫助您随着時間的推移減輕體重。 尤其是蘋果，飽腹感指數相對較高。 蘋果可以幫助您感到飽腹感，因為它們含有果膠，一種可自然延遲消化的可溶性纖維。 它們還含有超過 85% 的水，可以在不增加卡路裡的情況下增加體積和飽腹感。

研究對蘋果的看法

值得注意的是，飽滿、堅實的水果可以增強飽腹感，而不是水果泥或果汁，因為它們不是非常飽滿。 一項研究調查了在用餐開始時吃固體蘋果片、蘋果醬或蘋果汁的效果。 結果表明，吃蘋果片的人比吃蘋果醬的人少攝入 91 卡路裡，比喝蘋果汁的人少攝入 150 卡路裡。 與其他水果相比，吃蘋果片會導緻更高的飽腹感和更低的饑餓感。

關于蘋果的最終判決

蘋果熱量低，水和可溶性纖維含量高。 食用完整的實心蘋果可以幫助您減少卡路裡的攝入，并且随着時間的推移，有助于減肥。 最重要的是，蘋果也是飯後很好的“甜點”！ 它們甜美、健康、全面； 你還能要求什麼呢？

柑橘類水果

柑橘類水果，如蘋果，富含果膠，有助于減緩消化和改善飽腹感。 他們也有很多水。 橙子和葡萄柚的水分含量都很高，這意味着它們可以讓你攝入低熱量。 長期以來，人們一直認為食用葡萄柚有助于減肥。 在一項研究中，吃葡萄柚的肥胖者比服用安慰劑的肥胖者減重更多。 另一項研究發現，每天進餐時吃半個葡萄柚 3 次，持續 6 周，可導緻适度的體重減輕和腰圍顯着減少。

研究對柑橘類水果的看法

飯前食用葡萄柚或葡萄柚汁，結合熱量限制，可減輕 7.1% 的體重，并顯着減少體脂和周長。 這些發現不能僅僅歸因于葡萄柚，因為飯前喝水也有類似的後果。

關于柑橘類水果的最終裁決

橘子和葡萄柚等柑橘類水果也有利于減肥。 它們富含纖維和水，這可能會幫助您感到飽腹感并減少進食量。 就像蘋果一樣，它們也很甜，飯後就可以吃！

魚

富含 omega-3 脂肪酸的魚可以幫助超重或肥胖的人感到更滿足。 它們還富含優質蛋白質，以非常飽而聞名。 事實上，魚的飽腹感指數在所有項目中排名第二，超過了所有其他富含蛋白質的食物。

研究對魚的看法

根據一項研究，與雞肉或牛肉相比，魚對飽腹感的影響要大得多。 根據另一項研究，吃魚的參與者在下一頓飯中消耗的卡路裡比吃牛肉的參與者少 11%，這可能使魚成為比雞肉或牛肉更好的選擇。

關于魚的最終判決

魚富含蛋白質和 omega-3 脂肪酸，可以幫助您更長時間地保持飽腹感。 魚，如雞肉和牛肉，可能比其他蛋白質來源更令人滿意。 雖然，一個缺點是您可能必須自己去除所有的魚刺。

瘦肉

瘦肉富含蛋白質，并提供大量卡路裡。 事實上，與低蛋白飲食相比，高蛋白飲食總體上消耗的卡路裡更少。 一項研究表明，午餐吃高蛋白肉類的人比午餐吃高碳水化合物的人少吃 12%。

研究對瘦肉的看法

在飽腹感指數上，牛肉在所有富含蛋白質的食物中排名第二，盡管其他瘦肉如雞肉和豬肉也有利于減肥。 最重要的是，與非瘦肉相比，瘦肉蛋白質含量高，熱量低。

關于瘦肉的最終裁決

遵循低熱量、低脂肪飲食的人更喜歡瘦肉。 硒、維生素 B3 和 B6 以及膽堿都存在于家禽中。 它們不僅能填飽肚子，而且蛋白質含量也很高。 每餐食用高蛋白瘦肉可以幫助您在下餐時消耗更少的卡路裡。

幹酪

白軟幹酪熱量低，但蛋白質含量高。 它還含有有益的礦物質，如 B 族維生素、鈣、磷和硒。 由于這些特性，白幹酪是一種有助于減肥的食物，這就是很多人吃這些的原因。

研究對幹酪的看法

白軟幹酪是一種口感溫和、質地光滑的凝乳幹酪。 這種食物中富含蛋白質、維生素 B 和礦物質，包括鈣、硒和磷。 如果您想減輕體重或增加肌肉，白幹酪是您可以吃的最有益的食物之一。

關于幹酪的最終判決

白軟幹酪是一種高蛋白、低熱量的食物。 它的飽腹感可能相當于雞蛋。 一旦您吃了很多雞蛋并正在尋找一種與雞蛋具有幾乎相同品質的新選擇，白軟幹酪就可以滿足您的需求。

蔬菜

蔬菜量大，熱量低。 它們還富含有益營養素和植物成分，使其成為均衡飲食的重要組成部分。 它們的水和纖維含量也很高，這兩者都可以幫助您感到飽腹感。

研究對蔬菜的看法

沙拉已被證明有助于消除饑餓感，尤其是在飯前食用時。 在一項研究中，飯前吃沙拉的人在整個用餐過程中消耗的卡路裡減少了 7-12%。 根據另一項研究，與主菜一起吃相比，飯前吃沙拉可增加 23% 的蔬菜攝入量。 避免沙拉中的高熱量成分和調料，以保持低熱量。

關于蔬菜的最終判決

蔬菜含有大量的水和纖維，因此它們可以幫助您保持更長時間的飽腹感。 低熱量沙拉可以幫助你吃更多的蔬菜，同時降低你的卡路裡攝入量。 另外，大家都知道蔬菜對身體有好處。 蔬菜永遠不會出錯！

爆米花

爆米花是一種完整的谷物，比許多其他休閑食品含有更多的纖維。 它的體積也很大，所以即使它的熱量很低，它也會在你的胃裡占據很大的空間。 根據研究，爆米花比薯片等其他受歡迎的食物更能讓你吃飽。

研究對爆米花的看法

最健康的爆米花是空氣爆米花。 在商業上烹制或在微波爐中加熱的爆米花可能含有高熱量并含有危險的添加劑。 避免在爆米花中添加大量脂肪以降低卡路裡。

關于爆米花的最終判決

爆米花是一種含有大量纖維和體積的全谷物，讓你有飽腹感。 根據研究，爆米花比薯片更能填飽肚子。 此外，爆米花吃起來總是很有趣！ 尤其是在看電影的時候！ 不用擔心長胖，邊看電影邊吃東西更有趣！

我們可以從這些食物中學到什麼

填充的食物具有彼此獨特的特性。 它們可能具有高體積、蛋白質或纖維含量，同時具有低能量密度。 從長遠來看，在飲食中加入更多這些食物可能有助于減肥。 總的來說，如果你想減肥，又不知道從哪裡開始飲食，這些食物是一個很好的開始。

研究對燕麥片的看法

燕麥富含β-葡聚糖，一種有助于消化和葡萄糖吸收的可溶性纖維。 與即食早餐麥片相比，燕麥片被發現在抑制食欲、增加飽腹感和降低全天卡路裡攝入量方面更有效。

肉湯湯

固體食物通常被認為比液體更有飽腹感。 另一方面，根據一項研究，湯可能比含有相同成分的固體食物更能填飽肚子。 在一項研究中，受訪者在飯前喝湯時消耗的卡路裡減少了 20%。 幾項研究發現，定期喝湯可以降低卡路裡消耗，增加飽腹感，并随着時間的推移促進體重減輕。

研究對肉湯湯的看法

用肉湯做的湯的卡路裡通常比用奶油做的湯少。 考慮到所有這些，如果您正在尋找湯并且注意卡路裡攝入量，那麼以肉湯為基礎的湯對您來說是一個更好的選擇。

關于肉湯湯的最終裁決

湯非常飽滿。 飯前喝湯可以增加飽腹感，降低卡路裡消耗，并随着時間的推移幫助你減肥。 另外，誰能拒絕以肉湯為基礎的湯呢？ 它們不僅可以填飽你，而且它們也很好吃！

煮土豆

由于碳水化合物含量高，許多人在嘗試減肥時避免吃土豆，但他們不應該這樣做。 整個土豆中富含維生素、纖維和其他必需成分。 它們還包括抗性澱粉，它是澱粉的一種形式。 普通澱粉的卡路裡是抗性澱粉的一半（每克 2 卡路裡而不是 4 卡路裡）。 它的作用類似于消化道中的可溶性纖維，讓您有飽腹感。 當膳食中添加抗性澱粉以幫助滿足饑餓感時，人們攝入的卡路裡更少。

研究對煮土豆的看法

土豆煮熟後冷卻會增加它們所含的抗性澱粉含量。 事實上，研究表明，反複冷卻和重新加熱土豆會增加它們抑制饑餓的效果。 在一項比較 38 種食物滿足饑餓感的能力的研究中，煮土豆名列前茅。 測試最多的食物是煮土豆； 然而，油炸薯片的餡料卻少了三倍。

關于煮土豆的最終判決

在飽腹感指數上，營養豐富的水煮土豆排名第一。 炸薯片的餡料是烤薯片的三倍，不推薦用于減肥。 所以，如果你想吃土豆并且正在節食，一定要吃煮熟的。

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