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如何靠自身練肱二頭肌

健康 更新时间:2025-02-06 15:50:15

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如何靠自身練肱二頭肌(身體最明顯的象征肌肉)1

你是因為太瘦還是太胖去健身房呢?

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展示手臂肱二頭肌的時候,你能擺出多少個姿勢?手臂足夠粗壯,無論是正面,還是側面,都可以不斷地耍帥。45cm的手臂還有明顯的曲線,必定是實力派的象征。

但手臂往往是最難增粗的一個部位,要讓它持續發展,你的方法是否管用?我們都在尋求永無止境地增強肱二頭肌,找到合适的計劃和訓練動作一點都不容易,那看看實力派的人,他們是怎麼練的?

如何靠自身練肱二頭肌(身體最明顯的象征肌肉)3

你有多了解你的肱二頭肌?

學習有效地做好一個肌肉的訓練動作,需要先控制動作的驅動和肌肉的控制。在訓練之前,你更需要先了解調動的肌肉和它們在日常生活中所起到的作用。

肱二頭肌、喙肱肌和肱肌是肱二頭肌的三塊主要的肌肉。

肱二頭肌:起于肩胛骨,止于前臂骨。它的主要功能是負責肱骨前側的移動,占據1 / 3的上臂肌肉。

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喙肱肌:附于肱骨,止于肩胛骨的喙突。它的主要功能負責手臂向前和向軀幹移動。

肱肌:起于肱骨下段,止于尺骨的位置。作為二頭肌肌肉群的主要一部分,肱肌是最強的肘屈肌,因為止于尺骨,它不能參與前臂的旋轉。

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訓練肱二頭肌有很多訓練動作和器械。器械的使用改變你的訓練方法和訓練姿勢。器械的使用,可以減少對身體其他部位的借力,從而增加對目标肌肉的刺激。

訓練可以集中在自由重量,自由力量對姿勢和集中力的要求更高,可以更有效地刺激肱二頭肌。

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訓練當中,使用的阻力是重要的,重量或阻力可以推動肌肉的增長,迫使它恢複和成長。

反握引體向上

不僅僅是反握,也是窄握引體向上。窄距反握引體向上可以充分刺激二頭肌。你可以使用任何固定的直杆或引體向上杆進行。手掌面對自己,把自己向上拉,提起你的雙腳,當你下降的時候不要接觸地面。

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當你将自己拉起的時候,下巴要超過引體向上杆,手臂完全彎曲。當你降低自己的時候,手臂還是要保持張力,避免放松。

反握俯身劃船

增加阻力是增加肌肉的關鍵,對抗更大的負重等于對抗更多的阻力。你可以在使用更大的重量來完成反握俯身劃船。

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手掌朝上并且雙手與肩同寬,抓住杠鈴。把負重從支架上起杆,或用硬拉的方式把負重從地闆舉起至站立姿勢。一旦舉起負重,俯身,可以與地面平行。

避免借助下背部擡起負重,拉起杠鈴至觸碰腹部,并且手肘時刻固定在身體兩側。下放杠鈴的時候完成短暫的充分伸展,然後重複動作。

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然後你在健身房達到了自己的目标嗎?

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站姿杠鈴彎舉

如果你的目标是通過練二頭肌來讓自己看起來更強壯,标準杠鈴彎舉就是最好的動作。無論重量多少,你的會使用二頭肌和一定的前臂肌肉來舉起重量。标準的彎舉中手臂是以相對孤立的方式來練習,但有一個訓練條件——不能借力。

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身體晃動完成動作很常見,但是如果你想最有效的效果,這個問題就必須要避免。保持身體挺直,彎曲手臂,不晃動你的上身,用雙手握住杠鈴屈臂。

掌心向自己方向抓住杠鈴,下放時讓重量穩定在髋關節的高度,手臂向下延伸。肘部夾在身體的兩側,然後舉起負重到下巴的高度,但是不要移動你的肘部、髋關節和軀幹。保持張力,負重緩慢地下放。但不要觸底反彈,然後開始下一次動作。

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錘式彎舉

錘式彎舉不僅可以集中刺激二頭肌,還可以在一定程度上刺激你的前臂,附着在前臂肱肌和肱桡肌也會有一定的刺激。

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錘式彎舉的起始位置和交替啞鈴彎舉相同,掌心相對。肘部固定在你的身體兩側和手臂保持靜止。舉起重量,向上卷起,但不要旋轉啞鈴或前臂。啞鈴幾乎觸及肩膀附近的位置。這個動作非常像擺動錘子,所以錘式彎舉因此得名。

交替啞鈴彎舉

交替啞鈴彎舉是一個非常簡單的動作,可以使用錘式彎舉和标準彎舉兩種方式。與其兩隻手臂同時進行彎舉,不如用兩個分開的負重進行彎舉,交替彎舉讓你更加有效地刺激單側肌肉。

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在這個動作中,身體擺動也是很常見的,所以把肘部固定在身體兩側是很重要的。以同樣的起始姿勢開始你的訓練,手臂完全伸直,掌心相對。由于啞鈴在身體兩側,所以你可以增加旋轉的動作。在頂峰位置,掌心是面對自己的。

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目标肌肉的訓練都是集中在肱二頭肌,把它們整合到一個整體的訓練計劃中。把二頭肌看成形成主要的肌肉群的一部分。如果要使每一塊肌肉都練大,輔助的肌肉也需要有針對性的訓練。

健身初學者訓練計劃

訓練動作 組數 次數

杠鈴彎舉 2 8

啞鈴托臂彎舉 2 12

錘式彎舉 1 10-12

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健身愛好者訓練計劃

訓練動作 組數 次數

杠鈴彎舉 3 8

反握引體向上 2 力竭

錘式彎舉 2 10

交替啞鈴彎舉 2 12

進階運動員訓練計劃

訓練動作 組數 次數

超級組:交替啞鈴彎舉 3 12

反握俯身劃船 3 8

錘式彎舉 2 10

超級組:反握引體向上 3 力竭

杠鈴彎舉 3 10/8/6

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作為身體最明顯的象征肌肉,肱二頭肌可以用來衡量一個人的整體肌肉情況,在使用一些有趣的訓練時,千萬别偷懶或者借力,盡情地擠壓每一根肌纖維,這也是訓練的秘訣哦!

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