夏季氣溫高，人們食欲差，飯量也不大。鮮玉米微甜，亦糧亦蔬，不多不少、一根就好。所以說，夏天跟鮮玉米棒子最配了。

相配歸相配，但你真的會啃玉米嗎？前一陣流行的電鑽吃玉米不隻是不（zuo）好（si），這種旋轉吃玉米的方法本身就不對。

正确啃法：按長軸方向，從一端到另一端，像織布穿梭一樣，一行一行的啃，用牙齒把玉米粒連根“拔”起來，不留下玉米皮和胚芽。

為什麼要這麼啃？因為這麼啃營養、減肥還不傷胃

隻有啃得徹底，才能啟動玉米的“全谷物”模式。全谷物關鍵在于“全”，是“完全、完整”的意思，就是包

含了谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營養成分的谷物。

玉米啃不淨時，吃進去的主要是胚乳和糊粉層，也會在玉米棒上留下一些淡黃色長圓形小顆粒，小顆粒單獨吃起來味道有點甜鮮，這就是玉米胚芽，有生命潛能，條件合适就能發芽，長出一棵玉米株。

胚芽雖小，營養不少。比起以澱粉為主要成分的胚乳部分，胚芽含更多蛋白質、亞油酸、膳食纖維、維生素E、B族維生素、β-胡蘿蔔素和植物化學物，比如玉米黃素、葉黃素、植物甾醇等。

啃不淨時留下的玉米種皮，一般是透明的，主要含不溶性膳食纖維。糊粉層的類胡蘿蔔素或其他花色苷類，是玉米粒顔色的基礎（種皮是透明的），因此才有了紫色、紅色、藍色、黃色、白色等玉米種類，甚至集不同顔色于一身的“彩虹玉米”。

至于甜玉米、水果玉米和糯玉米等不同味道和口感，是因為胚乳層澱粉所占比例不同，一般玉米澱粉以直鍊澱粉為主。甜玉米和水果玉米中單糖雙糖比例較高，呈現出甜味，而糯玉米因為支鍊澱粉比例較高，表現出粘糯口感。

“全谷物”模式下的玉米，營養價值與健康效應如何？逐一道來。

No.1 營養

玉米澱粉跟其他谷物無明顯區别，也是膳食中碳水化合物類主要來源之一；

蛋白質方面氨基酸構成比例表現欠佳，賴氨酸和色氨酸不足，這也是谷物營養通病；但有一點優勢，跟小麥、大麥、燕麥、黑麥等全谷物相比，玉米蛋白是沒有麸質的，現已證明麸質不耐受不僅導緻乳糜瀉，還跟很多自身免疫疾病有關，有研究稱，麸質和55種慢性疾病相關。

脂肪集中在胚芽，比例較其他谷物更高，富含亞油酸這種n-6多不飽和脂肪酸，也是人體必需脂肪酸之一，提煉出來就是玉米胚芽油，值得一提的是，亞油酸雖是必需脂肪酸，但攝入太多會引起n-6:n-3過高，上調身體炎症反應強度，帶來諸多慢性健康問題，而且多不飽和脂肪酸容易氧化，以玉米胚芽油形式攝入，不如直接吃完整玉米粒更營養健康。

維生素類以B族維生素、β-胡蘿蔔素和維生素E為主，是身體能量和物質代謝以及細胞分化的必要輔助營養素，也具有一定的抗氧化功效。

膳食纖維以不溶性纖維為主，起到“清道夫”作用。在口腔可摩擦牙齒清理食物殘渣從而預防齲齒，在胃腸道可刺激腸道蠕動，促進排便，甚至防治便秘和腸癌。

最值得強調的，是玉米中的植物化學物。玉米黃素和葉黃素都具有抗氧化活性，能選擇性地在眼部黃斑積累，并提供黃斑色素，預防老年黃斑變性，保護視力。植物甾醇可從吸收、循環和代謝等環節影響膽固醇的負面作用，調節血脂，利于心腦血管健康。

No.2 減肥

啃玉米棒子大概是谷物食物裡最适合減肥的了。

一根玉米棒重量約200克，按可食部46%算，可食部鮮玉米粒約92克，而水分又占了七成，所以熱量僅100千卡左右。可見，鮮玉米棒可食部不及50%，有很好的“視覺迷惑性”，看起來很多，吃起來不多；

而且，鮮玉米以水為主，能量密度低，水分和膳食纖維的飽腹感強，輕松控制進食量；

最重要的是細嚼慢咽的吃法帶來的益處。

首先是量。進食速度放慢的話，不容易因飽食反射的延遲而吃過量；

其次是質。吃得慢再加上配合全谷物中的蛋白質、脂肪和膳食纖維與澱粉混合，降低了玉米整體上的血糖指數，血糖上升不快，胰島素也不必劇烈分泌來降糖，而降糖的去路之一就是合成脂肪儲能，因此脂肪合成就不會那麼多。

No.3 不傷胃

啃玉米好處多多，但也有不足之處，在于皮太硬。啃玉米棒有個特點，沒嚼碎的玉米粒，無法被消化，會“see you tomorrow”，像金針菇一樣“鑲嵌”在第二天的便便中。這種“穿腸過”的效果，不僅不利于營養吸收，還增加了胃的物理消化負擔，甚至是對胃粘膜造成機械性損傷，引起胃腸不适，久而久之反倒帶來胃病。

常言道“牙好胃口就好”，光有好牙卻不好好嚼，後果就是“牙好胃也不好”了。反過來，充分嚼爛的玉米粒中的β-胡蘿蔔素被吸收後，轉化成維生素A，能促進粘膜和上皮再生，修複損傷的胃黏膜，何樂而不為？

于大夫于永超，是懂營養學的執業醫師，也是懂醫學的臨床營養師。個人原創微信号“營養醫師于永超” （yu-cius）不定期送出誠意好文。于大夫用思想、段子、知識、感悟，融彙科學臨床經驗，助你常葆健康身心，歡迎關注。

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