雖說注意飲食，但在飲品的選擇方法上也難免出現盲點。例如看似差不多的飲品，就可能存在容易發胖和不容易發胖之分。本期，HB 就來介紹一下減肥時要注意的飲品選擇方法。

本期專家

用100%果汁代替水果、蔬菜的人要注意了。對糖分吸收和代謝有深入研究和了解的日本岐阜大學醫學部附屬醫院的講師稱：“喝果汁比吃水果更容易發胖。”

其理由是，水果要經過充分咀嚼和消化，相比之下糖分吸收會比較緩慢。市面上售賣的果汁飲料，大多數是去除了膳食纖維，人體吸收速度更快。一次性攝入大量糖分，胰島素将加快分解、利用葡萄糖，促使血糖轉為脂肪堆積起來。

即使是思慕雪，由于膳食纖維被果汁機切斷得相當小，吸收速度也會比想象中的快。雖然相較于果汁來說，思慕雪不容易讓人發胖，但比起富含膳食纖維的水果，還是容易讓人發胖的。可以考慮在吃飯時搭配飲用，并且避免飲用過量。

• 水果：消化、吸收需要時間，糖分的吸收比較緩慢。由于有咀嚼的過程，比起喝果汁、思慕雪等，吃水果更容易獲得滿足感。

• 思慕雪：富含膳食纖維，雖然糖分吸收比果汁緩慢，但是和水果相比，糖分的吸收還是會更快。

• 100%果汁：即使是不加糖的100%果汁，由于水果本身含有糖分，吸收速度快。雖然對健康有益，但是要避免飲用過量。

在減肥期間難免會感到疲累，這時通常會想喝點甜的東西來轉換心情。但如果控制不住而選擇了清涼飲料或甜咖啡飲料等，那麼有可能會導緻減肥失敗。從流行病學調查中發現，經常喝清涼飲料與肥胖有着明顯的關聯。

問題關鍵不在于糖的分量，而是在于糖的成分。清涼飲料中使用的葡萄糖和果糖等，主要來源于果糖糖漿、葡萄糖糖漿等液體糖。這些糖不僅吸收快，比起白砂糖，甜味更重。一旦習慣了這種味道，就會長期飲用。這就是清涼飲料被認為與肥胖有關聯的原因。

這裡推薦果汁碳酸水。即使是淡淡的甜味，也會出乎意料地令人滿足。擠入一些檸檬汁也可以，清新的香味能讓人恢複精神。碳酸也有讓人容易産生飽腹感的效果。

運動飲料可緩解中暑，但如果在意糖分攝入，推薦「番茄碳酸水」

為了讓機體能快速補充能量，運動飲料通常含有一定量的糖分。除運動、脫水時用于快速補充水分外，其餘時間如大量飲用，将可能導緻能量攝入過多。在意糖分攝入者，推薦用番茄汁和水或碳酸水做成的番茄碳酸水。番茄汁中本身就含有豐富的礦物質和糖分，加入少許鹽，還能補充鈉。

咖啡、綠茶、紅茶中含有的咖啡因和多酚，有加速脂肪燃燒的作用。要讓這個作用在減肥中充分發揮，結合運動會有更好的效果。

如果每天飲用，減肥卻不見效，是因為日常生活中熱量消耗少。有不少報告稱，在做有氧運動前攝入咖啡因或兒茶素，會比平時消耗更多的熱量，且其效果是下午比上午更為顯著。

最佳飲用時間是運動前30分鐘左右。在脂肪開始燃燒時，咖啡因或兒茶素在血液中的濃度達到峰值，能有效地消耗熱量。

兒茶素具有預防認知功能低下、抑制流行性感冒的作用！

兒茶素因具有促進脂肪燃燒的效果而備受關注。除此之外，兒茶素還有改善血液中膽固醇水平、抑制過敏性鼻炎等抗過敏作用，以及預防普通感冒和流行性感冒的作用等，其适用範圍十分廣泛。最新研究表明，持續攝入兒茶素，有助于改善中老年的工作記憶（ Working Memory ）。

咖啡和綠茶中含有的咖啡因，具有提高交感神經功能的作用，晚上飲用将導緻生物鐘發生偏差。生物鐘是人體記錄一天活動規律的系統，這個節律越被擾亂，人體就越易胖難瘦。

将5人安排在就寝前以“昏暗無咖啡因”“昏暗有咖啡因”“明亮無咖啡因”“明亮有咖啡因”的方式生活，觀察其唾液中褪黑素濃度對生物鐘的影響。結果發現，咖啡因擾亂了他們的生物鐘，加上燈光，擾亂影響更嚴重。

在動物試驗中，已證實晚上攝入的咖啡因對減肥無效，可能正是生物鐘偏差所緻。

很多人都認為喝牛奶容易發胖，但似乎不能一概而論。根據美國進行的調查顯示，多數乳制品和體重之間并不存在關聯。

美國《護士健康調查研究》《護士健康調查研究Ⅱ》《醫療從業者跟蹤調查研究》的數據，分析研究了蛋白質一天攝入量對體重增減産生的影響。結果顯示，喝牛奶與體重增減幾乎沒有關聯。

“但是，由于乳制品中的脂肪，含有大量容易發胖及引發動脈硬化相關病症的飽和脂肪酸，我推薦用無脂肪或低脂肪的産品來預防代謝綜合征。”赤坂家庭診所的伊藤明子院長說。

豆漿，也稱為植物奶，常被認為是健康天然的飲品。但實際上，目前并沒有研究報告稱其有減肥效果。

大豆中含有一種叫β-伴大豆球蛋白的蛋白質，雖然已被證實具有減少内髒脂肪的作用，但豆漿中 90%都是水分，蛋白質含量還不到煮熟大豆的 1/4 。也就是說，一天需要攝入1L的豆漿量，才能獲得β-伴大豆球蛋白的減肥效果。雖說脂肪含量低，但其是否比牛奶更具有減肥效果，尚不明确。

低熱量的甜味飲料中，含有難以被人體吸收的三氯蔗糖、比白砂糖甜味更重的阿斯巴甜代糖（多種氨基酸的組合）等。

這類飲料雖然熱量低，本身不容易引起發胖，但另一方面，其甜味會導緻人體食欲增加。經常飲用含有低熱量甜味添加劑的清涼飲料的人，要盡量控制飲食，不要暴飲暴食。

将有肥胖傾向的154人分成5組，分别攝入含有4種低熱量甜味添加劑及蔗糖（白砂糖）的飲料，每日攝入1.25～1.75L，持續12周，觀察體重變化。結果顯示，攝入蔗糖、糖精的2組的體重明顯增加，攝入三氯蔗糖組則體重下降。

可能有人認為，可可脂肪含量高容易引起肥胖。但實際上，可可的膳食纖維多、熱量低，是一種不容易發胖的飲品。有不少研究表明，可可在促進脂類代謝、增強運動減肥效果、減少内髒脂肪等方面都能發揮作用，原因是其富含可可多酚。

一般來說，高濃度的可可粉相比黑巧克力，脂肪含量少，多酚含量高。所以想吃巧克力的時候，不妨選擇可可多酚含量高的可可來解饞。

但是總體來說，還是建議在減肥期間盡量控糖，推薦牛奶或豆漿等飲品。

将有肥胖傾向的20～60歲年齡段的男女15人分成2組，分别攝入80mg可可多酚和含有假性成分的補充劑，持續4周，每天運動30分鐘。結果發現，2組體重和腹圍指标都下降，但是可可多酚組下降趨勢更為明顯。

可可還能保持記憶力，常保大腦年輕态！

可可多酚具有抑制活性酸素的作用，而可可具有保持血管健康、抑制血壓上升及改善膽固醇水平的作用。近年有報道稱，可可還有保持記憶力和判斷力的作用。此外，其富含木質素等非水溶性膳食纖維，常被一些醫療機構運用于改善患者排便和抑制大便異味。

被稱為“能喝的點滴”，風靡多年的甘酒可謂營養價值滿分。但正因如此，人們在飲用時往往容易造成疏忽。米麹甘酒的甜味主要來自米麹菌分解大米中的澱粉而生成的葡萄糖。其熱量高，一次性大量飲用，容易導緻血糖值升高，引起發胖。

另有使用酒糟制成的甘酒，其中往往添加了大量的白砂糖。因此，即便喜愛甘酒，在減肥期間也要注意适量飲用。

米麹菌是一種澱粉酶，可以将澱粉分解成葡萄糖。在釀酒時，酵母将葡萄糖分解成酒精。咀嚼米飯時感覺到甜味，也是因為唾液中的澱粉酶将澱粉分解成了葡萄糖。

喝酒容易發胖，原因究竟是什麼呢？其中一個原因是糖分。“酒是液體，容易入口。啤酒、日本酒、罐裝碳酸酒等都含有大量糖分。喜愛喝酒的人，飲用時往往一口接一口，不經意間就攝入了大量的糖分。”伊藤院長說。

另外，“酒精進入機體之後，會影響肝髒解毒功能，以及影響，甚至阻止脂類代謝，而未能代謝的脂類就會在肝髒中堆積，久之可能導緻脂肪肝。”

如果想要減肥，首先要控制酒量。大酌傷身，小酌怡情。

如果想從特定保健食品或功能性食品中選擇減肥飲料，那麼就選擇标有“減少脂肪”和“分解脂肪”的品種，其中含有已被臨床試驗證實有效果的植物提取物和乳酸菌等配方。

随餐飲用，可以減緩糖分、脂肪的吸收速度。與膳食纖維配方飲料不同的是，飲用時間不受限制。

但是，偶爾飲用一兩瓶是沒有效果的，至少要連續飲用3～4個月。當然，要想起到更好的效果，結合運動是關鍵。

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