棗，又稱棗子，大棗、刺棗，貫棗，原産于我國，亞洲、歐洲和美洲常有栽培。棗屬于核果類水果，是秋天裡常見的時令水果之一。根據《中國植物志》，棗類又可進一步分為龍爪棗、葫蘆棗、無刺棗、酸棗等。

棗雖小，營養價值卻不可小觑。《中國食物成分表（2009）》顯示，每100克鮮棗中，含有能量125千卡、碳水化合物30.5克、脂肪0.3克、蛋白質1.1克、不溶性纖維1.9克。

由于棗類含糖量較高，其能量相當于同等質量蘋果的3倍。棗類富含多種維生素，每100克鮮棗中包括維生素A 40微克、胡蘿蔔素240微克、硫胺素60微克、核黃素90微克、尼克酸900微克、維生素C 243毫、維生素E 780微克，棗中還含有多種礦物質，如鈣22毫克、鉀375毫克、鐵1.2毫克、硒1.02毫克等。

1、維生素C含量豐富

棗類是常見果蔬中維生素C含量最高的水果，其維生素C含量相當于同等質量猕猴桃的4倍，西蘭花的5倍、草莓的6倍等。維生素C具有重要的生物學作用，包括抗氧化性、提高機體免疫力、對一些重金屬、苯、細菌毒素具有一定的解毒作用。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》建議，成年人每天推薦攝入量為100毫克。每天僅需吃40克的鮮棗（約6顆），就能滿足機體對維生素C的需求。

2、富含膳食纖維

膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，改變腸道菌群，防止便秘，改善腸道菌群；調節血糖、血脂；控制肥胖；清除汞、镉、砷等外源有害物質。吃棗有助于腸道健康。

除了含有常見的營養素外，棗中還含有多種植物化合物。

3、活性多糖

研究顯示，棗中含有多種活性多糖，主要包括阿拉伯糖和半乳糖等。動物試驗表明，棗中的活性多糖具有免疫活性，如能夠促進體外培養的小鼠脾髒細胞增殖。

4、黃酮類化合物

黃酮類化合物屬于多酚類化合物的一種，具有多種生物學作用，包括抗氧化作用、清除自由基作用，可以延緩衰老、預防心腦血管疾病的發生和發展等。

研究顯示，每100克大棗中黃酮類化合物的含量約在300毫克-750毫克之間，其含量取決于棗類的品種。經常吃些棗類有助于機體抗氧化、對于血脂控制等也有一定的幫助。

5、萜類化合物

萜類化合物具有多種生物學功效，包括保護肝腎、增強白細胞、提高免疫力等。棗中富含多種萜類化合物，五環三萜類化合物是棗果實的主要活性成分。

萜類化合物含量主要與棗類的品種有關，研究顯示，冬棗中萜類化合物含量較高，約為其他棗類含量的3倍，因此多吃冬棗有利于促進機體健康。

值得注意的是，棗的營養價值雖高，但并非所有人都适合吃棗。由于鮮棗及棗幹中含糖量較高，而且新鮮紅棗的血糖生成指數（GI值）為103，屬于高生糖食物；血糖負荷（GL值）為30，為高血糖負荷食物，因此不适合糖尿病人食用。

*本文源自馬博士健康團-郭曉晖博士

*本文圖片源自網絡

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養咨詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

· 2017年科學傳播獎獲得者

· 2015年十大科學傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物

· 2012年科學傳播年度人物

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