跑步能減肥嗎？很多人都會質疑跑步能不能減肥的，不做好肌肉放松工作還會變肌肉。小編現在來幫大家解疑，科學數據顯示，跑步是最能消耗身體熱量的運動。你隻要了解幾個小訣竅，就能跑得更快、更長及更有效起到減肥、健身等目的。趕緊往下拉，看看如何跑步更能減肥。

人類自從能直立行走就能跑，但不要以為人們的跑步就不會有錯誤。有許多理由導緻人類跑步出錯，例如文書工作過多、開車、駝背和安逸的生活等，都讓人們越來越少需要奔跑。因此，身體許多肌肉都很少得到運用，不少人真需要好好上一堂跑步課。

跑步能減肥嗎

科學數據顯示，跑步是最能消耗身體熱量的運動。你隻要了解幾個小訣竅，就能跑得更快、更長及更有效起到減肥、健身等目的。大型運動會中的跑步類冠軍總是特别受關注，因此運動科學家、教練和選手本人都非常着力于研究跑步技巧，這項運動不斷進步也就不足為奇。

跑步能減肥嗎

二、做加速跑訓練

過去的傳統看法是：隻有職業選手需要速度

而新的理念則是：速度能讓每個人受益

回想一下你過去的跑步鍛煉，有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今的頂級運動員至少有20%的訓練内容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要 進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強你的腳步力量和效率。速度訓練也會提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理 由很簡單：跑得越快越猛，耗費的能量就越多。快速跑就像力量鍛煉，都是鍛煉人體快肌纖維的運動。

在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習：首先，進行5到10分鐘慢跑熱身，然後充分拉伸筋骨;然後以最快速度沖刺一圈，随後慢跑一圈;接着快速沖刺兩圈，慢跑一圈;接下來快跑三圈，慢跑一圈;依次類推，沖刺四圈……最後慢跑5到10分鐘放松。

三、下坡跑比上坡跑更有用

過去的傳統看法是：快速跑上山，然後慢速跑下來

而新的理念則是：快速跑下山，然後慢慢跑上去

下坡跑是長跑運動員的必練項目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力，讓腿腳能夠适應更大的沖擊。當然，前提是沖擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度，因為你的肌肉已經适應了更快腳步的要求。

一周之内适宜進行一到兩次的下坡跑鍛煉，最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉後進行。隻需要找個短的斜坡，進行四到六次下坡跑鍛煉，每次時間以20秒為宜。在一次下坡跑後，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

四、鍛煉爆發力

過去的傳統看法是：有力氣就能跑得更快

而新的理念則是：有爆發力才能跑得更快

現在的人都明白，綜合訓練能夠确保身體各部位都變得更有力量，從而為跑步肌和關節創造休息的空間，進而幫助跑步。而下一步就要在綜合訓練中增加柔韌性和跳躍方面的鍛煉，這可以提高效率和爆發力。

芬蘭于韋斯屈萊大學(University of Jyvaskyla)研究者通過研究5000米跑選手發現，将一周中三分之一的跑步訓練時間用來進行柔韌性練習的運動員，成績可以提高3%。這意味着跑得 更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韌性和爆發力練習必不可少。

1、分腿蹲跳

左腳在前，以前腳弓步，後腳箭步的姿勢微蹲，後腳膝蓋距離地面大約3厘米左右，用雙腳與雙手之力盡力向上(留意不是向前)跳起。落下時，雙腳交換位置，也即右腳比左腳靠前一步，再以同一原理向上躍起。做16到24組，也即左右腳在前各8到12次。

2、單腳跳箱

在高出地面約25到45厘米高的台階前，左腳獨立，跳上台階用左腳落地，然後馬上用同一隻腳跳回原地。做10到20次，然後換右腳練習。

五、勞逸結合

過去的傳統看法是：每次跑步都要有效果

而新的理念則是：勞逸結合才有效

如果采取十分制衡量，大部分人的跑步劇烈程度都在5左右。現在的頂級跑手無不避免這種不高不低的灰色地帶，他們的練習不是程度超過8的劇烈運動，就是低于 3的輕量練習。原因?健身鍛煉最大的收效都來自最艱苦的鍛煉，但你不能每次都沖擊極限。采取“勞逸結合”的原理，你可以從等量的練習中得到最大的效果。某 些日子，你可以刻苦鍛煉，然後有幾天放松，允許身體恢複。這可以讓你避免運動過量，而且你也不會因為日複一日相同的鍛煉而膩煩。

例如，如果你通常一周進行4天程度為5的鍛煉，可嘗試兩天進行程度為8的快跑、長跑等，另外兩天做程度為2的短跑、慢跑。這樣，你一周的訓練強度總和都是20左右。堅持勞逸結合鍛煉兩個月，再測測你的速度，肯定比過去有所提高。

六：機會主義式鍛煉

過去的傳統看法是：應該堅持鍛煉計劃

而新的理念則是：自由鍛煉

太多跑步鍛煉者将自己的計劃視為經典，但近年來已有越來越多的人了解到“機會主義式鍛煉”的好處。理由很簡單，你需要在身體合适的時候挑戰自己的極限，但你無法在起跑前提前預料身體每天的感覺。如果身體不适還強行進行過量鍛煉，不但無益而且有害。

理想的做法是，每天都預備苦練的A計劃和輕松的B計劃，根據你熱身時的感覺判斷今天使用哪一種，當然，你不能懶惰地每天都選擇輕松的跑步計劃。隻有在身體 狀況明顯不佳時才應該更換安排，否則，還是堅持一下。這也是對你的紀律性的挑戰，實際上，跑步本來就是一項鍛煉意志力的運動。

經過我反複的拿自己身體進行的摸索，我終于總結出了下面這套快樂原地組合跑步減肥法，從開始用這套方法減肥到減肥成功，隻用了8個月的時間我就成功地減去了120斤的體重。

前言：趙奕然　中國減肥英雄

8個月已驚人之勢狂減體重120斤。體重從260斤減到現在的140斤，并成功保持體重14個月不反彈。

趙奕然吸引大衆眼球的不僅僅是在8個月減肥120斤，更多的是趙奕然從一個身材臃腫的胖子，變成了現在大衆審美價值取向中的完美身材。

中國有千千萬萬的胖子，和趙奕然一樣減肥成功的更是不計其數，但能夠減成擁有完美腰部，胸部，大腿，以及四肢曲線的，身上的所有贅肉當然無存的人，恐怕就 屈指可數了。可在這些屈指可數的人裡面，能夠在中國最高最具權威的媒體中央電視台以宣傳片的形式播出的，并且在黃金時段一連播出2天，每集長度20分鐘， 并應廣大觀衆熱烈要求，央視綠色空間欄目組有史以來第一次重播節目。宣傳片的主題是趙奕然綠色科學減肥理念以及趙奕然的原地組合快樂跑步減肥法。

在這些屈指可數的減肥成功者中，能夠做到此舉的，恐怕全中國13億人中，隻有趙奕然一個人。

趙奕然用8個月的汗水寫成的減肥書《我為減肥狂——快樂減肥革命》，即将出版，首印3萬冊，全國新華書店經銷。

跑步能減肥嗎

下面，看看他自述減肥心得吧。

自述：我的原地組合跑步減肥法

從2004年6月份開始，到2005年的2月份，我每天堅持用我自創的這套原地組合跑步減肥法進行跑步減肥，每天堅持跑步60分鐘左右，然後再配以每天科 學合理的飲食，這樣我的體重才減去了120斤。我覺得我的減肥速度很正常，并不快。我的脂肪是在每天跑步的那一滴滴汗水中被燃燒下去的。現在減肥成功了， 距離2005年2月份已經有6個月的時間，我成功的保持了體重不反彈，而且，這6個月我的身體各項機能都很健康和正常，現在感覺減肥下來後，身體有勁兒 了，不像原來260斤時幹什麼都那麼容易累了。我對我自己減肥的效果可以打出一個及格的分數。

減肥肯定會遇到挫折，我最開始2004年1月份決定減肥，但是摸索階段就用了5個月的時間，這5個月我的體重反複的減減增增的，可以說這5個月是我人生最痛苦的5個月，天天沉浸在一種想減肥但沒有行之有效的減肥方法的痛苦中。但我挺過來了。

我們不要做懦夫，我們不要做肥胖的懦夫！所以我們就要有一定可以減肥成功地決心。如果您沒有堅定自己減肥的信心，如果您沒做好接下來近1年時間的持久地減肥之旅的準備，那我勸您不要看我接下來寫的我自己獨創的減肥方法。謝謝。

因為就算您看了我的方法，如果您沒有恒心的話，如果您三天打魚兩天曬網的減肥的話，那我現在就可以告訴您減肥結果：就是肯定會以失敗告終的。

經過我反複的拿自己身體進行的摸索，我終于總結出了下面這套快樂原地組合跑步減肥法，從開始用這套方法減肥到減肥成功，隻用了8個月的時間我就成功地減去了120斤的體重。

我的減肥方法就是：原地組合跑步減肥法

一、瘦身裝備：舒适的跑步鞋

我這種減肥方法和現在市面上别人的減肥方法的區别就是，我的方法幾乎不需要花費1分錢，不需要去減肥班，不需要買減肥器械，你需要準備的就是，

1． 一雙舒服的跑步鞋（我想這雙鞋是什麼減肥都必須的。）

2． 一個腳墊（就是我們一般放在家門口的那種腳墊）

準備跑步之前，我們先穿上跑鞋，然後将腳墊鋪好。鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。這點看似無所謂。但其實是很重要的。

大家注意：跑步的時候，一定要穿一雙舒服的，具有減震效果的運動鞋，千萬不要光着腳跑步，光着腳跑不1個小時，對你們的腳的損害是非常大的。體重越大的，損傷越大，這個請大家一定注意。

另外光着腳跑步還會讓小腿承受更大的作用力，對小腿也有損害，日複一日，後果不堪設想。

你是否相信兩個多月的時間就可以減肥60斤？真的有案例，而且他的減肥方法是很普通的快走與跑步哦。

記者在一次采訪中認識了本期健身榜樣劉峰，他告訴記者曾經體重達200多斤，腰圍達到3尺1寸，但是隻用了72天就減了60斤。

曾經的“大胖子”……

他告訴記者：“我曾經在别人眼裡是一個穩重、寬厚、成熟的‘中年’牙醫。我的‘穩’來自于我的‘重’，我的成熟來源于緩慢的步履，以至于隻是下一層樓，回 來就會氣喘。那時打羽毛球，隻能支撐10分鐘左右，然後就大汗淋漓，隻剩下喘氣的勁了。身體頻頻亮起紅燈，脂肪肝、血脂高等。為了找回當年帥氣，我從 2003年10月開始減肥。”TIPS：減肥時的幸福花絮

72天自控減肥　快走跑步顯奇效

跑步能減肥嗎

劉峰介紹，自己在曆時72天的減肥中，主要是靠快走、跑步，沒去健身房，沒請健身教練，加上自己嚴格控制飲食，終于在減肥的第56天時，體重減到了160 斤，腰圍減到2尺5寸。又經過12天，體重達到了150斤，腰圍降到2尺3寸5。72天後的體檢中，肝功、血脂、血壓指标全部恢複到正常水平，沒有一項超 标，脂肪肝也不見了。 小編建議：對于健身，我們要直擊脂肪要害，為您推薦快熱瘦身法

健身跑具體做法，特别是希望減掉腿部贅肉的朋友一定要注意啦>>>

跑步要領：跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和關地，身體重心起伏小，左右晃動不，步幅小，上下肢協調配合，直線性好。

掌握好運動強度：這是健身跑的關鍵，第1天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況，運動量稍有增減。如每周練習３次，運動量可采用小、大、中來調劑更 好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急。 練習的次數、時間及距離——青少年每周4—5次，每次20－25分鐘，距離3000米左右；中老年每周3次，每次15—20分鐘，距離為1500米左右。 如果在室内，我們就要清楚室内跑步機健身的秘訣

配合——跑步結束後一要做整理（放松）活動：可以使人體各器官從運動狀态逐步恢複相對安靜狀态。其做法，可先慢走一段距離，再做幾節放松操，以及深呼吸等，時間一般為3—５分鐘。

1、有節奏的原地踏步，雙手擺動，擡高膝蓋原地踏步，盡量使力量提升至腹腰加速呼吸率，平衡左右跑步力量，連續20—30步

2、後跟提起，手叉腰保持平衡，雙腿向前後拉開成弓箭步伸展腿部，保持４秒

3、後跟扣下并使跨步距離加大，分離前後腿，停住8~10秒 針對大腿進行減肥運動

4、後膝下沉跪下，雙手手指交疊，手心向前推，身體往下沉，直到前腿呈90，後小腿與地面平行，伸展後跟腿保持身體平衡，停住10~15秒

1~4反複2~4回後換邊操作

跑步能減肥嗎

女性還可以做這八項伸展運動：伸展運動帶來的很多好處都是有意識地控制呼吸的結果。長時間的呼氣和吸氣可以使你把注意力集中在動作上，放松你的肌肉，使你了解自己哪裡緊張，哪裡變得放松。

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