“好累啊，我做幾個俯卧撐了?”

“才做了幾個，你這體質實在是堪憂啊。”

對話中的是一對情侶，小王和小劉。夏天到了，随着穿的衣服越來越少，小劉發現去年買的裙子都很難穿上，意識到了自己變胖的事實。于是請男朋友監督自己健身減肥。

誰知道，小劉的體質實在太差，才做了幾個俯卧撐，就攤在地上起不來了。

“試試平闆支撐吧，比俯卧撐簡單，每天一分鐘就可以了。”對健身頗有經驗的小王，給小劉提出了新的建議。

比俯卧撐還簡單，“平闆支撐”是什麼運動?

所謂的平闆支撐，在健身圈也被稱為“腹橋”，通過将手肘放在地上支撐，背部和腿部肌肉繃直支撐在地上，因為看起來就像一座“筆直的橋”，因此得名。

别看平闆支撐隻是這樣的簡單動作，在維持姿勢的同時，會不自覺地調動身體全部肌肉群，堅持用平闆支撐的方式鍛煉，所能收獲的好處也非常多。例如著名的影視巨星史泰龍，我國功夫巨星甄子丹等，都曾經推薦過平闆支撐這一健身方法。

那麼，每天1分鐘平闆支撐，身體會收獲怎樣的好處?

首先，減肥效果立竿見影

運動減肥的原理，是通過鍛煉來讓肌肉間産生熱量，從而消耗脂肪。和俯卧撐不同的是，平闆支撐大多維持緊繃的肌肉狀态靜止不動。這種鍛煉方式也叫做“靜力訓練”。

相比于傳統的訓練方式，靜力訓練在支撐的同時，肌肉大多處于等長收縮狀态，更多的肌肉單位會參與到運動中來，所消耗的熱量往往也會更多。看似一分鐘的平闆支撐時間很短，但産生的減肥效果不容忽視。

腹部肌肉鍛煉效果更好

平闆支撐的動作，是調集全身的核心肌肉群來進行的，尤其是腹部肌肉，在繃緊的同時，所調動的肌肉細胞也是更多的。所以，每天1分鐘平闆支撐，對腹部肌肉的鍛煉效果顯著。

不僅如此，在鍛煉腹部肌肉的過程中，腰部會慢慢縮窄，連帶着還能夠起到細腰健腰的效果，幫你輕松構建“馬甲線”。

減少鍛煉所帶來的風險

很多朋友，尤其是年紀較大的健身愛好者，總是擔心在做高強度運動時，肌肉和骨骼會出現損傷的情況。

而平闆支撐作為今天運動的一種，對相對脆弱的脊椎和背部，并不會施加太大的壓力，在降低鍛煉風險的同時，也起到了運動的效果。

在平闆支撐的同時，背部肌肉也可以得到鍛煉，針對肩膀後背酸痛和疲勞的症狀，也能起到不錯的緩解效果。

還有例如改善身體姿勢，提高代謝等好處，這裡就不一一贅述，總而言之，平闆支撐雖然不如俯卧撐等運動出名，但健身愛好者們不妨嘗試一下，每天1分鐘，好處接踵而至。但是，平闆運動雖好，但正所謂“貪多嚼不爛”，一次性做太多反而不合适。

平闆支撐好處多，一天最多能做多長時間?

雖然平闆運動這一鍛煉方式做法簡單，但在姿勢标準的前提下，肌肉的支撐消耗還是比較大的，所以，每天做平闆支撐的時間不宜太長。

對于普通人來說，每天平闆運動時間不要超過3分鐘，時間太長，可能會有抽筋，肌肉酸痛等症狀出現;

而對于年紀較大的老人而言，因為骨骼和肌肉有老化的情況，所以不宜鍛煉太久，每天大約1分鐘左右即可，如果在做平闆支撐時出現什麼異常的情況，還請及時停下，一切運動都要以安全健康為前提。

不過，針對一部分特殊人群來說，雖然平闆支撐是不錯的運動，卻仍然不太适合，自查自己是否屬于這一類人，及時停止潛在的錯誤運動習慣。

3類人不适合做平闆支撐，不妨自查一下

第一種：腰背部已經有傷勢的人

如果因為一些外傷，導緻腰背部已經存在拉傷，或者骨折的情況，做平闆支撐要謹慎。因為這時候傷勢處于恢複期，平闆支撐會大幅度的繃緊腰背肌肉群，可能會導緻肌肉撕裂，加重症狀的情況出現。如果想做平闆支撐，至少要等到傷勢養好，在醫生的允許下才能進行。

第二種：心血管病患者

平闆支撐雖然動作簡單，但運動消耗比較大，在鍛煉的同時，腎上腺素分泌增加，可能會導緻血壓短暫升高的情況出現。

所以，如果原本存在高血壓，或者其他心血管病的症狀，是不建議做平闆支撐這種高消耗運動的，更推薦慢跑，跳繩，廣場舞等輕中量運動，對心血管的養護更有益。

第三種：手臂受傷人群

比如手臂骨折，有脫臼病史，或者手掌有傷口，都是短時間不适合做平闆支撐的。這是因為平闆支撐最後的“支撐點”都落在手上。如果手臂有傷勢，不僅可能導緻傷勢加重，鍛煉姿勢不标準也會降低健身的效率，因此不推薦。

平闆運動是不錯的項目，尤其疫情居家期間，這種場地要求低，動作幅度小的運動，更适合當前環境。但在運動前，也要掂量一下自己的身體情況，特殊人群建議更換别的鍛煉項目，适合自己的運動，才能對健康産生裨益。

參考資料：

[1]:《平闆支撐 (Plank) 效果真的明顯嗎?》知乎日報/科學健身入門，2018-2-28

[2]:《平闆支撐,不要追求時長--健康·生活--人民網》人民日報，2018-11-9

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