上一篇文章早餐中加入一根比較大的玉米棒子，有些小仙女覺得這個碳水化合物是不是太高了一點啊，而且手動算熱量好像并不是像我說的隻有1200kcal啊，明明要比1200kcal多嘛。

所以我專門用一篇文章談一談每天食物熱量是怎麼計算的，為什麼不同的人算出來會有不一樣的結果？這麼多的食物吃了能減肥嗎？等等問題。

我們營養工作者在工作中常常會用一些專用的配餐軟件來計算熱量，比如我每天的熱量計算就是用一款專門的軟件算的，當然也有很多營養師手算。但是市面上也有一些APP可以用來計算熱量，而且做得還不錯，最為大衆所知的就是薄荷APP了，有很多營養工作者為了圖方便，也會直接用薄荷APP算一下熱量。

某個配餐軟件的界面

無論是專用的配餐軟件，還是普通的APP，各種營養素含量計算的基礎都來源于《中國食物成分表》，然後再結合實際情況給予的熱量、蛋白質以及其他的營養素值，而對于包裝食品（常見于零食），往往是直接根據包裝上的營養成分表直接獲取得到的數據。

1、 食物品種是否确定，同一種名稱，不同級别或者種類，熱量會有差别。拿粳米舉例，不同級别的粳米熱量是有差别的。比如，粳米（标一）的能量是345kcal/100g可食部；粳米（特等）的能量是335kcal/100g可食部，雖然熱量差不大，但是如果量放大熱量差也會變大。

往往大家在食譜中不會标的這麼詳細，包括我為了圖個方便，也不會說明大米是哪個等級的，産地來自于哪裡。

2、 可食部估算不一緻。食物成分表中各種食物每100克營養素的含量指的是100g可食部。很多食物具有不可食部分，去掉不可食用的部分後，剩餘的即為食物的可食部分。拿玉米打比方，一根玉米棒子我們支持玉米粒，不會去吃玉米芯，所以上面的玉米粒是可食部分。吃肉也是一樣，一塊肉帶有骨頭，那麼我們計算所吃肉的熱量時，需要去掉骨頭的重量。

那麼，在計算熱量時，可食部會帶來比較大的誤差。因為食物的可食部不是固定不變的，它會因運輸、貯藏和加工處理等方面的不同而有所不同。

我還是拿玉米棒子舉例：

在配餐時，為了圖方便，我往往采用食物成分表中默認的可食部的比例來計算。

一根鮮玉米有350克，可食部比例為46%，鮮玉米每100g可食部的熱量為112kcal。那麼這根玉米的熱量就為：112×350×46%÷100=180.32kcal。

而拿薄荷APP舉例：它計算中玉米的可食部幾乎為66%，那麼350克玉米棒子熱量就為258.72kcal。如此，兩種方法計算出來的熱量相差78.4kcal。

難道這兩種有誰不對嗎？都對，隻不過食物如同我們人一樣，每一個個體都是不一樣的，可食部有66%也有46%的，所以說計算出來的熱量值隻能是一個參考值。

最怕的情況是，完全忽略了可食部，把一根350克的玉米全部當成可食部，計算出來的熱量直接為392kcal，這差别可不是一丁半點了。這不屬于誤差，叫做計算錯誤，很多非專業人士在估算熱量時，很容易忽略這一點。

肯定也有很多人有疑問，早餐安排350克玉米會不會不合理？玉米的碳水化合物含量不是很高嗎？

可能我們對玉米有什麼誤解。玉米被我們當做的是主食不是蔬菜，如果你把它看做蔬菜那麼碳水肯定比其他蔬菜要高；如果你把它看做主食，那麼碳水化合物的量比米飯、饅頭這些肯定要低。顯然在早餐的玉米是主食。

米飯的碳水化合物含量是25.9%，米飯的可食部是100%；

饅頭的碳水化合物含量是47%，饅頭的可食部是100%；

面包片（均值）的碳水化合物含量是58.6%，面包的可食部是100%；

煎餅的碳水化合物含量是83.8%（主要由于水分含量低），煎餅的可食部是100%；

玉米（鮮）的碳水化合物含量是22.8%，可食部是46%。

350克的玉米，其實相當于65g的面包，市售的吐司可能有一片半；相當于饅頭80.8克，市售的方形饅頭可能剛好一個；相當于米飯（均值）153克，家用小碗剛好一平碗，不能壓實。這麼看來350克的玉米棒子并沒有那麼多。

早餐的主食一般吃多少，具體看每天攝入的熱量。根據我的經驗早餐吃的飽一點，全天都會覺得精力充沛點，所以我喜歡早餐安排2份主食，一份主食是90kcal，換算成食物差不多是80克的饅頭或150g米飯或70g全麥面包或350g左右鮮玉米或180g紅薯。

這裡就完全可以看出食物的選擇對于飽腹感有多重要了，吃70g面包與350g的玉米哪個更抗餓一點？

綜上看來，早餐安排一根玉米棒子完全沒毛病。

抛開能量，從營養價值的角度來考慮，玉米也是上上之選。除了碳水、蛋白質、脂肪等基本營養素外，玉米還含有胡蘿蔔素、核黃素等，此外玉米胚芽中不飽和脂肪酸含量占脂肪總含量的85.5%，且油酸、亞油酸和α-亞麻酸的含量都很豐富。

這麼多食物，吃了能減肥嗎？

減肥需要控制攝入熱量，增加熱量消耗。

能量=食物重量嗎？

顯然不能成立。1斤蔬菜小白菜如果去掉不可食用的部分，熱量為69kcal，一斤小白菜能夠炒兩盤了，但是這個熱量隻相當于半碗米飯。

兩盤白菜與米飯的熱量比較（僅供參考）

但是在實際生活中，有多少人能做到每天吃一斤蔬菜？

一日三餐在家吃飯的人都難以做到，何況常吃外賣的小仙女們呢？外賣往往主食和油脂是大頭，量看着挺少但是熱量一點不含糊。

常見外賣食物比例

我是希望能從家常菜的角度來做減脂餐，可能與我們常見顔色鮮豔多為冷菜的減脂餐差的太遠，但是不管何種形式，隻要滿足熱量低營養素攝入均衡都是沒毛病的。

沒想到我會瘦

最後，想說一說我自己的感受，我錯誤的估計了自己的身體。之前做評估，認為每天1200kcal的食物能夠滿足我每天熱量的需求，體重會保持不變，但是并不是。

雖然才更新了10多篇，但是我按照1200kcal的飲食來吃飯，已經要一個月了。

但是昨天上稱稱了稱，發現體重下降了2斤，這對于我來說不是什麼高興的事，因為我的BMI就要到消瘦的範圍了。

單位是斤

按照如此模式飲食，主要是想親自實踐1200kcal熱量的食物究竟有多少，并且體驗每天1200kcal的飲食對于正常女性來說飽腹感如何，饑餓感強不強，是不是有強烈的不适感。

想的再多不如動手做起來，我這個體重基數這麼小的人，都不知不覺得變瘦了，小仙女們為何不動手試一試？

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