糖友經常為吃啥發愁。特别是兩口之家，菜做多了，挺老貴的，吃不完浪費，做少了，膳食纖維少了，不利于血糖控制。

今天給大家推薦一份食譜，解決您做飯難的問題。

首先知道一日三餐吃多少

好學易做的手掌法告訴我們每餐要吃：

• 一捧各種蔬菜和菌菇類
• 一拳頭粗細搭配的碳水化合物
• 一掌心的蛋白質
• 一湯匙的油。

要達到這個标準，既要吃全了種類，還得控制總熱量，如何能夠做到呢？

其實開動腦筋，巧搭配，做到并不難。下面推薦給大家一個以四季常有的芹菜為主食材，搭配各種蔬菜，色香味營養俱佳的芹菜花樣營養小炒。

食材

中等大小的芹菜1顆，芹菜葉單獨洗淨準備做芹菜葉湯；

中等大小胡蘿蔔半顆；

南瓜手掌大小；

山藥10厘米長；

豆腐皮一掌心大小；

蔥、姜适量，海米15粒。

做法

1.芹菜莖部洗淨，切斜段備用。

2.胡蘿蔔切片，南瓜切片，山藥去皮切片，豆腐皮切片。

3.2湯匙花生油放入炒鍋中，溫熱後加入蔥末姜末和15粒海米，炒香後鏟出一小湯匙備用。

4.放入胡蘿蔔片，煸炒半分鐘加入芹菜段，炒勻後加少量涼水，待芹菜炒成翠綠色，加入南瓜片和山藥片，煸炒2-3分鐘加入食鹽少許，最後加入切好的豆腐皮片，煸炒均勻後裝盤。

烹饪技巧：1.菜炒到八分熟再加鹽，這樣做有三個好處。一是保持蔬菜的本色青蔥翠綠漂漂亮亮；二是用少量鹽就能讓菜品更有味道，起到美味限鹽的作用；三是避免出過多的湯汁。

2.炒青菜容易出湯汁，通常的做法是勾芡收斂，但是欠汁升糖指數高，不适合糖尿病患者，所以我們這道菜采用後放鹽以南瓜和山藥豆腐皮收斂湯汁的辦法，既保留了原汁原味，不損失營養，又不會飙升血糖。

這個菜裡面包括蔥、姜、海米、芹菜、胡蘿蔔、山藥、南瓜、豆腐皮、花生油、食鹽共十種，加上芹菜葉湯裡面的雞蛋和麻油共12種食材。一個菜加一個湯，再加上二米飯，一餐飯就能容納14種食材，看來一天吃夠21中食材并不難做到。

而且動物蛋白，植物蛋白，膳食纖維，維生素齊全，血糖生成指數還不高。

芹菜葉湯的做法

備用的一小湯匙炝好鍋的海米蔥花姜末加入一碗水，水開後加入切碎的芹菜葉，開鍋後飛一個雞蛋，加幾滴芝麻油即可。

營養點評

做這個菜和湯我們一共用了兩湯匙油，相當于2個食物交換份，也就相當于手掌法裡面的兩個指尖固體的油，這一餐的蔬菜量足夠兩捧，南瓜和山藥胡蘿蔔相當于一個食物交換份，芹菜一個食物交換份，蛋白質包括海米，豆腐皮和雞蛋相當于兩個掌心，差不多兩個食物交換份，南瓜和山藥裡面富含碳水化合物，可以代替一部分主食，增加飽腹感，主食二米飯可以減少一些，每人一碗就可以了。

這餐芹菜花樣炒，加上兩小碗二米飯，算起來，一共9個食物交換份，14種食材，剛好是兩個人份的簡易大餐，營養豐富，味道鮮美，簡單易做，省時省錢。

讓二人世界的飯菜美味健康，愛意滿滿，您也可以試試哦。

舉一反三

可以用蘑菇，木耳替換部分芹菜，用鮮蝦或者瘦肉片替換海米，用豌豆或者腐竹，豆幹替換豆腐皮。

您學會了嗎？

作者：李梅 天津醫科大學眼科醫院内分泌科副主任醫師

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部