很多人認為，土豆澱粉含量高，是一種高血糖指數（glycemic index，GI）食物，擔心吃土豆會導緻糖尿病，認為糖尿病人不能吃土豆。土豆的營養到底如何？真的會使人得糖尿病嗎？

土豆有什麼營養？

土豆看上去其貌不揚，很多人就會覺得它營養差。其實，這可能是天大的誤解，土豆本身的營養價值并不差。

首先，土豆的鉀元素含量堪比香蕉，維生素C含量能跟番茄媲美，而且富含中國人容易缺乏的維生素B1、維生素B2，還有些膳食纖維和多酚類物質。在不放油、鹽的前提下，土豆還是很健康的。

很多人認為土豆不好的原因是澱粉含量高，通常在14%至20%之間。不過，土豆澱粉中有一部分抗性澱粉，消化吸收速度慢很多，也就比精米白面更加健康。

另外，這些食物中的固體含量中都有10%左右的蛋白質，而切土豆蛋白的氨基酸組成也比大米白面好一些，也可以作為一種“優質蛋白”。

最重要的是，土豆的飽腹能力很強，再加上同等質量的熱量也比米飯低，同樣吃到飽，吃土豆比吃米飯升高血糖的速度就更慢。

土豆會導緻糖尿病嗎？

很多人擔心土豆澱粉多，吃了會升高血糖，導緻糖尿病。

其實，吃土豆後的血糖上升速度其實比白米白面要慢，反而有助于控制血糖。而且，從目前的流行病學調查結果來看，沒有證據表明土豆替代白米白面主食會增加糖尿病的風險。

首先，土豆的品種繁多，口感各異，并不都屬于高GI食物。部分土豆品種的消化速度較慢，甚至有的屬于低GI食物。

其次，土豆是一種超高飽腹感的食物，按單位能量來計算，大約是白面包的3倍。把它加入減肥餐之中，替代其他低飽腹感的主食，很可能對控制體重是有益的。

2016年，一項系統回顧研究對土豆和肥胖、二型糖尿病（T2D）風險之間的關系進行了研究，綜合分析了13項研究，與T2D相關的研究分别有7項，結果發現，兩項研究認為存在積極關系，但是5項研究認為沒有聯系或負相關。因此，研究者認為，土豆和糖尿病之間并沒有足夠的因果證據。

如何健康吃土豆？烹調方法特别重要！

雖然說土豆本身并不會升高血糖，但是，問題是，我們很多時候吃土豆的方式并不健康。

因為，土豆的烹調方法對于它的健康有很大影響。

比如，現在大家特别喜歡的炸薯條。油炸會有很多油，能量增加不少；然後為了口味好吃，還要撒上鹽，如果吃炸薯條，或者在土豆中拌入黃油，要感覺到充分吃飽，會吃進去更多的熱量，還會增加鹽的攝入，對控制能量和控鹽都不利。所以，很多研究發現，經常吃炸薯條的卻會增加糖尿病的風險。

所以，要真想用吃土豆的方法來提升飽腹感，控制體重，還是直接把沒加油的土豆當飯吃比較好！

參考資料：

Leeman M1, Ostman E, Björck I. Glycaemic and satiating properties of potato products.Eur J Clin Nutr. 2008 Jan;62(1):87-95.

Borch D,et al.Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies.Am J Clin Nutr. 2016 Jul 13.

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