世界衛生組織（WHO）2020年發布的《關于身體活動和久坐行為指南》指出，任何人，不論年齡、性别或身體狀況，适量運動都是有益的。

運動是良醫，經常運動不僅有助于降低糖尿病、心血管病、部分癌症（例如大腸癌）的風險，還能舒緩神經緊張、改善睡眠質量。

但是大多數人作為運動小白，又該怎麼入手呢？如果得了慢性病在運動時又有什麼注意事項呢？

運動前，知道這些更好！

成年人推薦進行：

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或每周至少進行75分鐘的高強度運動；

運動頻率每周5到7天進行鍛煉；

減少坐着或躺着的時間，打破長時間不活動；

19歲至64歲的人群還應每周至少進行2到3天肌肉訓練和柔韌性鍛煉。

提到的這幾種運動，

具體指什麼呢？

01

中等強度有氧運動

中等強度的有氧運動會令人輕微流汗，心跳和呼吸稍為加快。

判斷中等強度運動，最簡單的方法是在運動過程中可以說話，但不能唱歌。

中等強度活動包括：健步走、遊泳、騎自行車、跳舞、打網球、慢跑。

02

高強度運動

高強度運動使您心率明顯加快，呼吸急促。如果您在運動時更加努力，大多數中等強度的活動都可以轉變為高強度運動。

慢性病患者如果在運動中感到胸痛，或者呼吸困難及其他不适應應立即終止運動。

高強度運動包括：快速跑步、快速遊泳、快速騎車或上坡騎車、爬樓梯、足球和籃球等競技體育、健身操、武術。

03

肌肉訓練

慢性病患者每周至少堅持2次力量練習，力量練習要鍛煉至所有主要肌群，包括：小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等，每一組練習應完成8-12次重複，練習形式包括自身重量練習（俯卧撐、仰卧舉腿）、負重練習以及重體力。

日常生活中也可以利用各種機會開展力量練習，比如背着沉重的購物袋購物、挖掘和鏟除花草等繁重的園藝工作。

針對患有慢性疾病的朋友們或一向沒有運動習慣的人，目标要低，起步要慢，既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時間調節；在展開涉及劇烈運動的新計劃前，也需要先征詢醫生的意見，确保本身沒有隐性心髒病或其他健康問題，運動時需特别留意心髒病發前的病征；最好與親友一起相約做運動，防止運動期間出現不适。

慢性病患者在運動時

又有什麼注意事項呢？

01

心髒疾病患者運動須知

1. 足夠的運動前熱身時段和運動後緩和時長（約10~15分鐘）可降低運動期間或運動後冠心病發作的可能性。

2.運動時須特别留意心髒病的病征（包括心悸、心翳和胸部不适等），一旦出現，應立即停止運動并盡快求醫。

3. 身體不适時（如發燒或感冒）不應做運動。

4. 确保運動期間補充足夠水分，并根據天氣适當調整運動量。

5. 不穩定型心絞痛在急性發作期或者是治療後到穩定期，不宜做劇烈體育運動，且須在醫生指導下進行。

6. 如安裝了心髒起搏器，應避免進行涉及身體碰撞的運動（如籃球等）。

02

超重肥胖者運動須知

1. 在實施鍛煉計劃的初期，如果做負重有氧運動存在困難，可以用騎自行車、遊泳等非負重運動代替。

2. 在選擇運動種類時量力而行，以免損傷關節、肌肉或骨骼。

03

糖尿病患者運動須知

1. 在運動前後應自我監測血糖值并記錄，以了解各種運動對血糖的不同影響。

2.服降糖藥可能會導緻運動期間血糖過低，故病人須特别留意運動時會否出現血糖過低前的征兆，在運動前适量補充碳水。（血糖過低的征兆包括冒冷汗、發抖、手抖和饑餓。）

3.患有較嚴重視網膜病變并發症的糖尿病患者不适合進行劇烈運動或肌肉訓練，以免引發視網膜脫落或出血。

4. 注意足部護理，穿着減震舒适的運動鞋，防止足部損傷。

04

高血壓患者運動須知

1. 避免進行等長收縮類的肌肉訓練（如平闆支撐），以免引發血壓上升。

2. 如高血壓未能有效地控制，不應進行過于劇烈的運動。

3.服藥的高血壓病人不宜在饑餓或缺水時進行鍛煉，并須特别留意運動時會否出現中暑或血糖過低前的征兆；同時，為了防止運動後血壓過低，還需延長運動後緩和階段的時間。

4. 各種感染，特别是發熱期，切忌強行運動，應待感染控制後再運動。

5. 不宜進行劇烈競争性的運動項目，比如足球、籃球等。

6. 避免在清晨做激烈運動，下午或傍晚鍛煉較适宜。

7.寒冷天氣、室内外溫差大會導緻血壓波動，應注意着裝，做好熱身運動再外出。

小貼士

我們應把運動融入生活中，例如多步行、爬樓梯、做家務、利用飯前的時間做運動。

按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、适度量力”的原則，選擇适合自己的運動方式。

老年朋友們在運動時要選擇适宜的活動，建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，并适量進行增加肌肉訓練，預防少肌症。

轉自：江蘇疾控

來源： 全民健康生活方式行動

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