腿部熱身動作劉畊宏-tft每日頭條

腿部熱身動作劉畊宏

健康更新时间:2024-12-01 10:26:44

#頭條抗疫科普#

今天是你成為“劉畊宏女孩”的第幾天，是不是有種手腳不聽使喚的感覺？長期佩戴口罩的醫務人員，下班之後是不是有種頭痛、胸悶的感覺？居家隔離的你有沒有出現心煩氣躁、情緒低落？如果你想睡前好好放松一下，不妨來試一下躺着就能做的腹式呼吸訓練。研究表明，腹式呼吸能夠增加膈肌的活動範圍，對肺功能的改善特别是老年性肺氣腫大有益處，同時它還能促進膽汁分泌，改善脾胃功能，通過降腹壓力而降血壓，對高血壓病人非常友好。對于愛美的女孩來說，還可以消除腹部脂肪。睡前練習腹式呼吸有安神益智的作用。

第一步：體驗肌肉收縮與放松的感覺

仰卧位，閉眼，深呼吸。保持身體緊張狀态5秒并控制呼吸，記住這種肌肉收縮時全身緊張的感覺。緩慢呼氣放松身體，記住緊張感消失後身體放松的感覺。

腿部熱身動作劉畊宏（躺着就能做的呼吸訓練）1

腿部熱身動作劉畊宏（躺着就能做的呼吸訓練）2

第二步：腹式呼吸前準備——全身放松

繼續保持深呼吸。

按照從上到下順序收縮身體各部位，保持肌肉緊張，堅持5秒鐘：手-手臂-肩部-頸部-頭部-胸部-背部-腹部-臀部-腿-腳。

按照從下到上順序放松身體各部位，保持肌肉緊張：腳-腿-臀部-腹部—背部—胸部-頸部-頭部-肩部-手臂-手。

重複3-5次。

腿部熱身動作劉畊宏（躺着就能做的呼吸訓練）3

腿部熱身動作劉畊宏（躺着就能做的呼吸訓練）4

第三步：腹式呼吸

雙手疊加放在腹部，集中注意力在腹部。

鼻子用力吸氣，感覺到腹部隆起，保持3秒鐘，嘟嘴緩慢呼氣，腹部放松。吸氣和呼氣比為1:2，節律緩慢而深，頻率為6-10次/分鐘。在站立位和步行時練習同樣的呼吸方式。

每次練習5-10分鐘。

腿部熱身動作劉畊宏（躺着就能做的呼吸訓練）5

腿部熱身動作劉畊宏（躺着就能做的呼吸訓練）6

這個老少鹹宜、簡單易學的訓練你心動了嗎？趕快行動起來吧！

作者：宋圓圓，上海交通大學醫學院附屬新華醫院崇明分院康複醫學科

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