維生素 A （視黃醇）

維生素 A 是脂溶性物質，它的消化與吸收需要礦物質和脂肪的參與，可儲藏于體内，并不需要每日補充。維生素 A 有兩種 ：一種是維生素 A 醇，是最初的維生素 A 形态，隻存在于動物性食物中；另一種是胡蘿蔔素，在體内轉變為維生素 A 的預成物質 ，可從植物性及動物性食物中攝取。

建議日攝取量：就一般成年男性而言， 5000 IU （國際單位）（ 1 IU = 。0.3mg ）即可防止不足 ；女性則需要 4000 IU 。在懷孕期間，最新的建議攝取量并不建議增加 ；但如果您是哺乳的媽媽，在前 6 個月中可額外增加 2500 IU ，而在之後的 6 個月則減為額外攝取 2000 IU 。

功效： ● 防治夜盲症和視力減退，有助于多種眼疾的治療；

● 有抗呼吸系統感染作用；

● 有助于免疫系統功能正常；

● 生病時能早日康複；

● 能保持組織或器官表層的健康；

● 有助于祛除老年斑；

● 促進發育，強壯骨骼，維護皮膚、頭發、牙齒、牙龈的健康；

● 有助于對肺氣腫、甲狀腺機能亢進的治療。

補充周期： 建議每日補充。

食物來源： 肝、胡蘿蔔、白蘿蔔等黃綠蔬菜、黃色水果、蛋類、牛奶、奶制品、魚肝油等。

需要人群： 長期對脂肪的吸收不良，如患有消化道疾病、胃腸部分切除者，往往會導緻缺乏維生素A。這種情況常常發生在5歲以下的小孩身上，主要是因為飲食的攝取量不足所緻。

維生素A對于長期配戴隐形眼鏡或必須長時間注視電腦屏幕的人來說，更是重要的營養素。

孕婦及哺乳期婦女也很需要維生素A。

缺乏症： 長期嚴重缺乏維生素 A ，會導緻幹眼症和夜盲症，甚至可導緻失明。

過量表現： 異常過敏、發熱、腹瀉、頭暈等症狀，并且上述症狀會在超量服用6小時後顯現。

維生素 C （抗壞血酸）

維生素 C 是水溶性維生素，是知名度最高的營養素，不但是美容靈藥，更是抗氧化、保護細胞、甚至有效抗癌的維生素。它普遍存在于蔬菜水果中，但容易因外在環境改變而遭到破壞。

建議日攝取量：

成人的建議日攝取量是 2 μg。妊娠期間為2.2μg；哺乳期的女性則需要2.6μg。和葉酸、鈣質一起攝取可使維生素 B 12 産生最佳效果。

功效：

● 增加皮膚彈性，預防色斑；

● 促進傷口愈合，治療外傷、灼傷、牙龈出血，加速手術後的恢複；

● 預防濾過性病毒和細菌的感染，并增強免疫系統功能；

● 降低血液中的膽固醇，減少靜脈血栓發生幾率；

● 可治療普通的感冒，并有預防的效果；

● 可減弱許多能引起過敏症的物質作用；

● 幫助吸收鐵質，崩解葉酸，并能預防壞血病；

● 有助于防止亞硝胺（緻癌物）的形成，具有抗癌作用；

● 可使蛋白質細胞互相牢聚，有助于制造膠原，防止衰老，延長生命。

補充周期：

維生素 C在人體内僅停留4小時，所以每天至少補充兩次。

食物來源：

綠葉蔬菜、青椒、番茄、辣椒、菜花、土豆、杏、蘋果、桃等。

需要人群：

吸煙、酗酒及愛吃肉食的人補充維生素 C 對身體有益；

服用避孕藥、抗生素、阿司匹林的人要增加維生素 C 的攝取量；

一氧化碳會破壞維生素 C ，所以住在都市的人要增加維生素 C 的攝入。

缺乏症：

嚴重缺乏維生素 C會出現壞血病。

過量表現：

是否有副作用，尚未證實。

維生素 D （骨化醇）

維生素 D 是脂溶性的，被稱作陽光維生素，皮膚隻要适度接受太陽光照射便不會匮乏維生素 D 。它與鈣、磷共同作用，可健全全身的骨骼及牙齒，有效地預防佝偻病和骨質疏松的發生。

建議日攝取量：

一般成人每天攝取 200 ～ 400IU （ 5 ～ 10 μg ）就能滿足需要。妊娠期和哺乳期應增加 1 倍左右。 功效：

● 促進鈣和磷的吸收，強化骨骼及牙齒；

● 調節發育，幫助嬰幼兒正常成長，防治佝偻病；

● 幫助吸收維生素A；

● 對更年期鈣質流失、骨質疏松有預防作用。

補充周期： 缺乏的人建議每天少量補充。

食物來源：

肝、魚肝油、乳品（脫脂奶除外）、蛋、魚等。

需要人群：

都市中，特别是濃煙污染地區的人應該攝取更多的維生素 D ；

寫字樓職員、夜間工作者或因為服裝、生活工作方式而不能充分得到陽光的人要特别注意在飲食中增加維生素 D ；

素食者、嬰幼兒和老人需要補充維生素 D 。

缺乏症：佝偻病、軟骨病、齲齒、骨質疏松症。

過量表現：心律不齊、血壓升高、抽搐、腎髒衰竭、惡心嘔吐。

維生素 H （生物素）

生物素是秃頭一族的救星，不但防止落發及頭頂見光頗見功效，還能預防現代人常見的少年白發。它對維護皮膚健康也扮演着重要角色。至于安定神經系統方面的功效至今尚未獲得證實，但對憂郁、失眠确有一定助益。

建議日攝取量：

成人建議每天攝取 25 ~ 300 μg。生物素和維生素A、 B 2 、 B 6 、煙酸一起使用功效更佳。 功效：

● 幫助脂肪代謝；

● 協助代謝氨基酸及碳水化合物；

● 促進汗腺、神經組織，骨髓、男性性腺、皮膚及毛發的正常運作和生長，減輕濕疹、皮炎症狀；

● 預防白發及脫發，有助于治療秃頂；

● 緩和肌肉疼痛。

食物來源： 糙米、小麥、草莓、柚子、葡萄、啤酒、肝、蛋、瘦肉、乳品等。

補充周期：

維生素 B 1 在人體内僅停留 3 ～ 6小時，所以必須每天補充。

需要人群：

好吃生雞蛋和飲酒的人需要補充生物素；

服用抗生素或磺胺藥劑的人每天至少要攝取 25 μg；

頭發稀疏的男性攝入生物素，防止脫發效果明顯；

在妊娠期間，生物素會明顯流失，應在醫師指導下合理補充。

缺乏症：

脫發、抑郁、皮膚病如濕疹、皮炎等、脂肪代謝障礙等。

維生素 K（止血維生素）

人體需要量少、新生兒極易缺乏的維生素 K是促進血液正常凝固及骨骼生長的重要維生素。食物中的維生素K在烹調中受損程度很輕微，是從食物中較易取得的營養素。

建議日攝取量：

成人建議攝取量為 65 ~ 80 μg。

功效：

● 防止新生兒出血性疾病；

● 預防内出血及痔瘡；

● 治療月經過多；

● 是形成凝血酶原不可缺少的物質，能促進血液正常的凝固

食物來源：

酸奶酪、深綠蔬菜、海藻類、植物油、魚肝油等。

需要人群：

經常流鼻血的人、有外傷的人需要補充維生素 K；

正在服用抗生素的人應增加維生素 K攝入量；

早産的嬰兒一定要增加維生素 K。

缺乏症：

各種凝血障礙、出血症狀、小兒慢性腸炎、腹瀉都可能與維生素 K缺乏有關。

維生素 P（蘆丁）

從嚴格意義上講，它并不屬于真正的維生素，但一般還是把它劃歸到維生素類。維生素 P屬于水溶性維生素，人體無法自身合成，因此必須從食物中攝取。它在對維生素C的消化吸收上是不可缺少的物質。它能減少血管脆性，降低血管通透性，增強維 生素C的活性，預防腦溢血、視網膜出血、紫癜等疾病。

建議日攝取量：

建議攝取量雖未确定，但許多營養學家都建議每服用 500mg 的維生素 C 時，最少應該服用 100mg 的維生素 P 。維生素 P 和維生素 C 具有協同作用。功效：

● 增強毛細血管壁，防止淤傷；

● 增加對傳染病的抵抗力；

● 有助于牙龈出血的預防和治療；

● 增加維生素 C 的效果；

● 有助于因内耳疾病所引起的浮腫或頭暈的治療。

食物來源：

柑橘類水果、杏、棗、櫻桃、茄子、荞麥、茶等。

需要人群：

更年期的婦女若增加維生素 P 的攝取量（和維生素 D 同時服用），可以緩解更年期女性特有的熱潮紅；

刷牙時牙龈常出血的人應攝取充分的維生素 P ；

易發生淤傷的人應該攝取含有維生素 P 的複方維生素 C 。

缺乏症：毛細血管脆弱。

過量表現：

目前尚未确定其副作用，但一般認為過高劑量服用可導緻腹瀉。

維生素 B 1 ( 硫胺素 )

維生素 B 1 是水溶性維生素。和所有 B 族維生素一樣，多餘的 B 1 不會貯藏于體内，而會完全排出體外。所以，必須每天補充。 B 族維生素之間有協同作用 — 也就是說，一次攝取全部 B族維生素，要比分别攝取效果更好。還有，如果 B 1 、 B 2 、 B 6 攝取比率不均的話是沒有效果的（其比率如下： B 1 50mg 、 B 2 50mg 、 B 6 50mg ）。

建議日攝取量：

成人的建議每日攝取量是 1.0 ～ 1.5mg 。妊娠、哺乳期每天攝取 1.5 ～ 1.6mg。生病、生活緊張、接受手術時，要增加攝入量。維生素 B 1 被稱為精神性的維生素，這是因為維生素 B 1 對神經組織和精神狀态有良好的影響。

功效：

● 幫助消化，特别是碳水化合物的消化；

● 改善精神狀況，消除疲勞；

● 維持神經組織、肌肉、心髒活動的正常；

● 減輕暈車、暈船；

● 治療腳氣病；

● 可緩解有關牙科手術後的痛苦；

● 有助于對帶狀疱疹（纏腰龍）的治療；

● 改善記憶力。

食物來源：

米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、西紅柿、茄子、小白菜、牛奶等。

補充周期：

維生素 B 1 在人體内僅停留 3 ～ 6小時，所以必須每天補充。

需要人群：

食欲不振、胃腸疾病、頭發幹枯、記憶力減退、抽筋（肌肉痙攣）說明您可能缺乏維生素 B 1 ；

抽煙、喝酒、愛吃砂糖的人要增加維生素 B 1 的攝取量；

妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的女性需要大量的維生素 B 1 ；

假如您在飯後需要服用胃酸抑制劑，那麼您就會喪失這頓飯所攝取到的維生素 B 1 ；

處于緊張狀态的人，如生病、焦慮、精神打擊、手術後等，不僅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有的維生素。

缺乏症：

腳氣病。

過量表現：

過量補充會出現昏昏欲睡或輕度的喘息症狀。

維生素 B 2 （核黃素）

維生素 B 2 是水溶性維生素，容易消化和吸收，被排出的量随體内的需要以及可能随蛋白質的流失程度而有所增減；它不會蓄積在體内，所以時常要以食物或營養補品來補充。與 B 1 不同的是， B 2 能耐熱、耐酸、耐氧化。

建議日攝取量：

成人建議每日攝取 1.2 ～ 1.7mg 。妊娠期間需要 1.6mg ；哺乳期間，前 6 個月要攝取 1.8mg ，之後的 6 個月為 1.7mg 。經常處于緊張狀态的人請增加攝取量。

功效：

● 功效：

● 促進發育和細胞的再生；

● 促使皮膚、指甲、毛發的正常生長；

● 幫助消除口腔内、唇、舌的炎症；

● 增進視力，減輕眼睛的疲勞；

● 和其他的物質相互作用來幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝。

補充周期：

少量在人體内部停留，故需每日補充。

食物來源：

牛奶、肝、綠葉蔬菜、蛋、魚類、奶酪等。

需要人群：

服用避孕藥、妊娠中、哺乳期的婦女需要更多的維生素 B 2 ；

不常隻瘦肉和奶制品的人應當增加維生素 B2 ；

因患潰瘍或糖尿病而長期進行飲食控制的人較易産生維生素 B 2 不足的現象；

對于所有精神緊張的人必須增加其複合維生素的攝取，與維生素 B 6 、 C 及煙酸一起攝取，作用效果最佳。

缺乏症：

欠缺維生素 B 2 的人會引起口腔、唇、皮膚、生殖器的炎症和機能障礙。

維生素 B3 （煙酸、尼克酸）

維生素 B 3 是 B 族維生素中人體需要量最多者。它不但是維持消化系統健康的維生素，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質。對生活充滿壓力的現代人來說，煙酸維系神經系統健康和腦機能正常運作的功效，也絕對不可以忽視。

建議日攝取量：

成人的建議每日攝取量是 13 ～ 19mg。孕婦為20mg；哺乳期婦女則為22mg。

功效：

● 促進消化系統的健康，減輕胃腸障礙；

● 使皮膚更健康；

● 預防和緩解嚴重的偏頭痛；

● 降低膽固醇及甘油三脂，促進血液循環，使血壓下降；

● 減輕腹瀉現象；

● 減輕梅尼埃綜合症的不适症狀；

● 使人體能充分地利用食物來增加能量；

● 治療口腔、嘴唇炎症，防止口臭。

缺乏症： 糙皮病。

食物來源：

全麥制品、糙米、綠豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、無花果、乳品、蛋、雞肉、肝、瘦肉、魚等。

需要人群：

因膽固醇而煩惱的人增加煙酸的攝取量會有所助益；

當皮膚對太陽光線特别敏感時，常常是煙酸不足的早期症狀；皮炎、脫皮、皮膚粗糙的人需要煙酸；

體内缺乏維生素 B 1 、 B 2 、 B 6 的人因不能由色氨酸自行合成煙酸而需要額外補充；

經常精神緊張、暴躁不安，甚至患精神分裂者補充維生素 B 3 有好處；

糖尿病患者、甲狀腺機能亢進者也需要煙酸。

維生素 B 5 （泛酸）

維生素 B 5 具有制造抗體的功能，在維護頭發、皮膚及血液健康方面亦扮演着重要角色。幾乎所有的食物都含有泛酸，缺乏的問題一般無需多慮。

建議日攝取量：成人建議攝取量是 10mg 。

功效：

● 制造及更新身體組織；

● 幫助傷口愈合；

● 制造抗體，抵抗傳染病；

● 防止疲勞，幫助抗壓；

● 緩和多種抗生素副作用及毒素；

● 舒緩經前綜合症；

● 緩和惡心症狀

食物來源：

綠葉蔬菜、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、堅果類、蜜糖、瘦肉、動物内髒等。

需要人群：

手足常感刺痛的人需要泛酸；

服用泛酸可以對即将來臨的緊張狀态和現有的緊張狀态提供抵抗能力；

為過敏症困擾者、關節炎患者、服用抗生素者和服用避孕藥的婦女應注意補充泛酸。

缺乏症：

低血糖症、十二指腸潰瘍、血液和皮膚異常症狀等都是缺乏泛酸的表現。

維生素 B 6 （吡哆素）

維生素 B 6 是水溶性維生素，消化後 8 小時以内會排出體外，所以需要食物或營養補品來補充。實際上維生素 B 6 是由幾種物質集合在一起組成的，是制造抗體和紅血球的必要物質，攝取高蛋白食物時要增加它的攝取量。因為腸内的細菌具有合成 B 6 的能力，所以多吃蔬菜是必要的。另外，消化維生素 B 12 時， B 6 是必不可少的，在制造鹽酸和鎂時， B 6 也是必要的。

建議日攝取量：

成人攝取量是每天 1.6 ～ 2.0 mg。妊娠期的婦女需2.2 mg；哺乳期間則需2.1 mg。維生素 B 6 與維生素 B 1 、 B 2 、泛酸、維生素 C 及鎂配合作用，效果最佳。功效：

● 能适當地消化、吸收蛋白質和脂肪；

● 幫助必需的氨基酸中的色氨酸轉換為煙酸；

● 防止各種神經、皮膚的疾病；

● 緩解嘔吐；

● 促進核酸的合成，防止組織器官的老化；

● 降低因服用抗憂郁劑而引起的口幹及排尿困難等症；

● 減緩夜間肌肉痙攣、抽筋麻痹等各種手足神經炎的症狀；

● 是天然的利尿劑。

補充周期：

維生素 B 6 在人體内僅停留 8 小時，故需每天補充。

食物來源：

綠色蔬菜、啤酒、小麥麸、麥芽、肝、大豆、甘藍、糙米、蛋、燕麥、花生、核桃等。

需要人群： 貧血症、脂溢性皮炎、口舌炎症都與缺乏維生素 B 6 有關；

服用避孕藥的婦女要增加攝取量；

食用大量蛋白質的人必需攝取更多的維生素B6。

缺乏症：

貧血症、脂溢性皮炎、舌炎。

過量表現：

副作用不大。

維生素 B 11 （葉酸）

對準媽媽而言，葉酸實在是非常、非常重要的維生素，不但細胞分裂少不了吃它，可預防胎兒某些先天神經系統及紅血球、白血球細胞缺陷、傳達遺傳密碼、避免胎兒脊柱裂，對寶寶的小生命影響重大。

建議日攝取量：

成人的建議攝取量是 180 ～ 200 μg。孕婦應加倍；哺乳期婦女在前6個月需要280μg，之後的6個月則需260μg。

食物來源：

肝、深綠色葉菜、胡蘿蔔、南瓜、土豆、豆類、香蕉、辣椒、堅果、全麥、蛋黃、魚肝油等。

需要人群：

孕婦和哺乳婦女尤其要注意增加攝取量；

如果您是經常飲酒的人，多攝取葉酸為好；

大量的維生素 C 會加速葉酸的排出，所以攝取維生素C在2g以上的人必須增加葉酸的量；

正在服用磺胺類藥、安眠藥、鎮靜藥、阿司匹林、雌激素的人需要增加葉酸。

缺乏症：

巨細胞性貧血、舌瘡、輕微精神症狀如失眠、健忘、躁動不安等。

維生素 B 12 （钴胺素）

維生素 B 12 是相當特别的維生素，蔬菜中含量很少，主要存在于動物性食物中。它因含有钴而呈紅色，又稱為紅色維生素。它很難直接被人體吸收，與鈣結合，才能有利于人體的機能活動。

建議日攝取量：

成人的建議日攝取量是 2 μg。妊娠期間為2.2μg；哺乳期的女性則需要2.6μg。和葉酸、鈣質一起攝取可使維生素 B 12 産生最佳效果。

功效：

● 促進紅細胞形成及再生，預防貧血；

● 維護神經系統健康；

● 促進兒童成長，增進食欲；

● 代謝脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白質被身體适當利用；

● 消除煩躁不安，集中注意力，增強記憶力及平衡感。

食物來源：

動物内髒、瘦肉、魚、蛋、乳品、紫菜、南瓜等。

需要人群：

老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必須補充維生素 B 12 ；

如果您經常應酬而大量喝酒，那麼補充維生素 B 12 是非常重要的；

在月經期間或月經前補充維生素 B 12 非常有益；孕婦及哺乳期婦女也應補充。

缺乏症：

惡性貧血、腦障礙如記憶力減退、頭痛、癡呆等。

維生素可讓你年輕

維生素E

年輕的妙藥維生素E是返回年輕，恢複健康的維生素，因為維生素E有很強的抗酸化作用，它可讓細胞代謝活躍，讓細胞恢複年輕的功能，可讓白發逐漸恢複黑色，肌膚黑斑減少，甚至消失。

維生素E有加速精力恢複的功能，對于增強心肌細胞活動起到一定的作用，并有抗氧化的作用。但在心髒病疾病出現效果得花二年的時間，堅持長期服用是很有必要的，選擇天然活性維生素E效果更好。

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