素食生食菜譜?　如今，素食風席卷全球，不僅有素食傳統的國家有很多人選擇吃素，就是英、美、德、意等國家也大興素食風撇開選擇吃素的千萬種理由不論，不主張吃素的人卻都有一個同樣的擔心——吃素營養夠嗎？本期我們請專家告訴您怎樣吃素更健康 　　随着百姓健康意識的增強，以及受到為了健康和美體而興起的減肥瘦身熱潮的影響，吃素逐漸成為一種時尚從防治慢性病和現代營養的觀點來講，素食風的确是一個好現象不過隻有合理吃素，才能對健康有利否則，将适得其反 　　嚴格素食者缺肉因子 　　我們知道，蛋白質、脂肪和糖類是人類身體能量的三大來源，每類營養對身體都很重要，缺一不可長期吃素，碳水化合物和脂肪攝入是沒有問題的，因為谷類含有豐富的碳水化合物，很多植物和種子裡含有大量的油雖說植物裡面也含有豐富的蛋白質，但相對來講，植物蛋白質在人體裡的利用率較差，因為谷類食物缺乏賴氨酸，豆類食物缺乏蛋氨酸為了更好地利用植物食物中的蛋白質，最好在一天中谷類食品和豆類食品搭着吃，這樣可以起到蛋白質的氨基酸互補作用 　　■專家建議 　　素食者應适當多吃一些堅果和種子 　　素食者可分為四大類第一類是嚴格的素食者，不吃任何動物性食物及其加工制品，包括畜肉、禽肉、魚肉（或海鮮），還有蛋類和奶類第二類是白肉素食者，不吃畜肉，如豬、牛、羊肉等，但吃禽肉、魚肉和蛋奶第三類是蛋奶素食者，不吃動物的肉，包括肉類、禽類、魚類（或海鮮），但吃蛋類和奶類及其制品第四類是隻吃新鮮蔬菜、水果的果蔬素食者，是嚴格素食者，很容易造成肉因子缺乏 　　維生素B12俗稱肉因子，是一種人體重要的營養素，參與體内多種代謝，還可有效預防惡性貧血、老年癡呆、抑郁症等疾病，但其隻存在于動物性食品中長期吃素會造成一些維生素和礦物質的缺乏，而嚴格的素食者會缺乏維生素B12 　　維生素B12缺乏時會影響造血系統和神經系統功能另外，嚴格的素食者還存在着缺鐵、缺鋅的風險，易于消化、吸收的血紅素鐵和鋅主要存在于動物食品中 　　■專家建議 　　嚴格素食者可多吃發酵的豆制品和維生素B12強化食品，如強化維生素B12的面包，或服用維生素B12補充劑 　　健康素食原則 　　從促進健康和預防慢性病方面，我們主張以植物性食物為主的平衡膳食結構，不要做嚴格的素食主義者食物多樣，谷類為主，粗細搭配；多吃蔬菜和水果；常吃适量的魚、禽、蛋和瘦畜肉；每天吃适量的奶、豆及其制品 　　如果決定做一個嚴格的素食者，除了保證每天足量的谷類、蔬菜和水果外，最重要的是要注意每天多吃2~3兩的大豆及其食品，尤其是黃豆、大豆；每天要有50~100克堅果類食品，如花生、杏仁、臻子、腰果等；經常吃菌類食品，如木耳、蘑菇等；同時還可吃一些發酵的豆制食品，如豆腐乳、豆豉等，以補充維生素B12 　　■專家建議 　　素食者在烹調食物時，烹調油、鹽要适量，盡量少油炸、油煎，盡量選擇蒸、煮、涼拌、清炒 　　總之，我們倡導以植物性食物為主的平衡膳食結構；如果吃素，不要選擇嚴格的素食；如果是嚴格的素食者，就要在食譜安排上多下些功夫（姚永玲整理） 　　專家答疑 　　疑問一：有媒體報道，一些田徑名将、世界馬拉松賽金牌得主都是素食運動員，因而有人認為，吃素能提高運動比賽成績 　　一般來講，以耐力運動為主的運動，如長跑、長距離遊泳、滑冰、馬拉松賽、公路自行車賽等，運動員吃素問題不是很大，通過素食的合理搭配，基本可以滿足運動員營養的需要但對力量型（如舉重、柔道、摔跤）和混合型（如足球、籃球、排球等）的運動，運動員單純吃素，對訓練肌肉力量是欠缺的因為肌肉的成分主要是蛋白質，蛋白質的合成需要優質蛋白質，再加上大量的訓練才會有效果因此，從事力量型運動項目和混合型運動項目的運動員，還是應該吃些肉，否則肌肉沒有力量 　　疑問二：火鍋一直是很多人的最愛現在素火鍋特别是以各種菌類為主的山珍火鍋備受素食者青睐有人認為，這種火鍋應該可以放心吃 　　菌類的确是好東西，身價倍增但由于蘑菇含嘌呤較多，涮的過程中嘌呤會溶于水中，所以建議大家少喝火鍋湯另外，這種火鍋高尿酸血症患者盡量少吃，痛風患者盡量不吃，慢性胃炎患者也不可多食，現在小編就來說說關于素食生食菜譜?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

素食生食菜譜

　如今，素食風席卷全球，不僅有素食傳統的國家有很多人選擇吃素，就是英、美、德、意等國家也大興素食風。撇開選擇吃素的千萬種理由不論，不主張吃素的人卻都有一個同樣的擔心——吃素營養夠嗎？本期我們請專家告訴您怎樣吃素更健康。 　　随着百姓健康意識的增強，以及受到為了健康和美體而興起的減肥瘦身熱潮的影響，吃素逐漸成為一種時尚。從防治慢性病和現代營養的觀點來講，素食風的确是一個好現象。不過隻有合理吃素，才能對健康有利。否則，将适得其反。 　　嚴格素食者缺肉因子 　　我們知道，蛋白質、脂肪和糖類是人類身體能量的三大來源，每類營養對身體都很重要，缺一不可。長期吃素，碳水化合物和脂肪攝入是沒有問題的，因為谷類含有豐富的碳水化合物，很多植物和種子裡含有大量的油。雖說植物裡面也含有豐富的蛋白質，但相對來講，植物蛋白質在人體裡的利用率較差，因為谷類食物缺乏賴氨酸，豆類食物缺乏蛋氨酸。為了更好地利用植物食物中的蛋白質，最好在一天中谷類食品和豆類食品搭着吃，這樣可以起到蛋白質的氨基酸互補作用。 　　■專家建議 　　素食者應适當多吃一些堅果和種子。 　　素食者可分為四大類。第一類是嚴格的素食者，不吃任何動物性食物及其加工制品，包括畜肉、禽肉、魚肉（或海鮮），還有蛋類和奶類。第二類是白肉素食者，不吃畜肉，如豬、牛、羊肉等，但吃禽肉、魚肉和蛋奶。第三類是蛋奶素食者，不吃動物的肉，包括肉類、禽類、魚類（或海鮮），但吃蛋類和奶類及其制品。第四類是隻吃新鮮蔬菜、水果的果蔬素食者，是嚴格素食者，很容易造成肉因子缺乏。 　　維生素B12俗稱肉因子，是一種人體重要的營養素，參與體内多種代謝，還可有效預防惡性貧血、老年癡呆、抑郁症等疾病，但其隻存在于動物性食品中。長期吃素會造成一些維生素和礦物質的缺乏，而嚴格的素食者會缺乏維生素B12。 　　維生素B12缺乏時會影響造血系統和神經系統功能。另外，嚴格的素食者還存在着缺鐵、缺鋅的風險，易于消化、吸收的血紅素鐵和鋅主要存在于動物食品中。 　　■專家建議 　　嚴格素食者可多吃發酵的豆制品和維生素B12強化食品，如強化維生素B12的面包，或服用維生素B12補充劑。 　　健康素食原則 　　從促進健康和預防慢性病方面，我們主張以植物性食物為主的平衡膳食結構，不要做嚴格的素食主義者。食物多樣，谷類為主，粗細搭配；多吃蔬菜和水果；常吃适量的魚、禽、蛋和瘦畜肉；每天吃适量的奶、豆及其制品。 　　如果決定做一個嚴格的素食者，除了保證每天足量的谷類、蔬菜和水果外，最重要的是要注意每天多吃2~3兩的大豆及其食品，尤其是黃豆、大豆；每天要有50~100克堅果類食品，如花生、杏仁、臻子、腰果等；經常吃菌類食品，如木耳、蘑菇等；同時還可吃一些發酵的豆制食品，如豆腐乳、豆豉等，以補充維生素B12。 　　■專家建議 　　素食者在烹調食物時，烹調油、鹽要适量，盡量少油炸、油煎，盡量選擇蒸、煮、涼拌、清炒。 　　總之，我們倡導以植物性食物為主的平衡膳食結構；如果吃素，不要選擇嚴格的素食；如果是嚴格的素食者，就要在食譜安排上多下些功夫。（姚永玲整理） 　　專家答疑 　　疑問一：有媒體報道，一些田徑名将、世界馬拉松賽金牌得主都是素食運動員，因而有人認為，吃素能提高運動比賽成績。 　　一般來講，以耐力運動為主的運動，如長跑、長距離遊泳、滑冰、馬拉松賽、公路自行車賽等，運動員吃素問題不是很大，通過素食的合理搭配，基本可以滿足運動員營養的需要。但對力量型（如舉重、柔道、摔跤）和混合型（如足球、籃球、排球等）的運動，運動員單純吃素，對訓練肌肉力量是欠缺的。因為肌肉的成分主要是蛋白質，蛋白質的合成需要優質蛋白質，再加上大量的訓練才會有效果。因此，從事力量型運動項目和混合型運動項目的運動員，還是應該吃些肉，否則肌肉沒有力量。 　　疑問二：火鍋一直是很多人的最愛。現在素火鍋特别是以各種菌類為主的山珍火鍋備受素食者青睐。有人認為，這種火鍋應該可以放心吃。 　　菌類的确是好東西，身價倍增。但由于蘑菇含嘌呤較多，涮的過程中嘌呤會溶于水中，所以建議大家少喝火鍋湯。另外，這種火鍋高尿酸血症患者盡量少吃，痛風患者盡量不吃，慢性胃炎患者也不可多食。

來源：健康報網

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