新冠肺炎疫情發生以來，大家都在問：如何才能抵抗住病毒的侵襲？其實答案很簡單，免疫力是關鍵！

那麼又該如何保持良好的自身免疫力？——提高優質蛋白食物的攝入，提高自身免疫力！

蛋白質，抗病毒的關鍵營養！

不管是細胞免疫，還是分子免疫，其生物構成成分主要是蛋白質和一些微量營養素。

蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養素之一，人體細胞中的固體成分70%是蛋白質，因此蛋白質對保持良好的免疫力有重要作用。^①

複旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏教授更是把蛋白質稱為“抵抗病毒最關鍵的食物”，建議疫情期間要保證充足的蛋白質攝入。

2020年4月22日，張文宏教授在央視新聞節目中強調，營養對防疫特别重要。“我們認為，充足營養對疾病控制是非常重要的。這個問題關乎蛋白質在抗疫過程的重要性。”

張文宏解釋，“我們在上海接收了大量的輸入型病例，發現年輕的、營養良好的患者不會發展到重症。留學生營養條件普遍較好，但是返回上海的各國打工人員路上吃不好、喝不好，吃的都是方便面，整體營養狀況非常差，病情出現很快進展。”

對于這種情況，醫療組調整了治療策略：在病房裡面正規醫囑上，寫上了每天吃雞蛋在幾個以上；一定要把蛋白質調到一定水平，不然病人沒有機會産生大量抗體。^②

因此，蛋白質是抗病毒的關鍵營養！

優質蛋白質就是其所含有的各種氨基酸種類和比值更接近于人體内的蛋白質氨基酸組成，易于被人體消化吸收。除了優質蛋白質之外，其他蛋白質的消化吸收以及利用率都相應的較低。

如果不是優質蛋白質，在同等數量下攝入，将會影響免疫細胞和分子的補充，而出現免疫力低下的情況。^①

優質蛋白是個寶，提高免疫少不了！

那麼，哪些食物是優質蛋白食物呢？

十佳優質蛋白食物榜單出爐！

中國營養學會專家依據食物的兩個指标，評選出排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”！^③

一個是“數量”指标，即“蛋白質含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。

另一個是“質量”指标，即“蛋白質的氨基酸評分”。得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。

1、雞蛋

雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

健康時報資料圖

建議：成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

2、牛奶

牛奶營養成分豐富、組成比例适宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液态食物，水分含量高，所以蛋白質含量隻有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。

奶制品種類繁多，常見的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。

建議：每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。

3、魚肉

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），适量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。

健康時報資料圖

建議：成人每日水産品攝入量為40-75克。

4、蝦類

蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心髒活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

5、雞肉

雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。

此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。

6、鴨肉

鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

9、瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。

建議：每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

10、大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

更多預防新冠知識、健康飲食，

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!