大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

早餐吃什麼好呢？這是很多人每天起床後煩惱的問題。不少人知道傳統的稀飯醬菜的早餐營養不全面，但是西式的面包培根雞蛋牛奶的早餐又吃不慣。那該怎麼吃早飯呢？

好吧，如果你比較懶，那麼福大夫推薦這樣的早餐搭配：牛奶燕麥粥加一個雞蛋，再加一點蔬菜。

營養全面的早餐應該是這樣的：

1. 有碳水化合物能提供葡萄糖，迅速喚醒身體。但是血糖生成指數又不能太高。
2. 富含優質蛋白。
3. 适量的脂肪提供持續的能量。
4. 豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，保證代謝所需。
5. 最後，早餐做起來必須非常方便。

現在咱們來看看福大夫推薦的早餐是否符合這樣的标準。

燕麥是主食，以碳水化合物為主要的營養物質，同時還含有不少的谷物蛋白質和不飽和脂肪。關鍵是膳食纖維含量非常豐富，尤其是含有水溶性的β葡聚糖，能夠促進腸道蠕動，改善腸道菌群比例。另外，燕麥的礦物質和維生素也是不少的。

營養這麼全面的主食當然好了，唯一的遺憾是燕麥米加工比較麻煩。好在有燕麥片。燕麥片又有兩種：生燕麥片和即食燕麥片。生燕麥片需要煮幾分鐘，即食燕麥片泡幾分鐘就行了。即食燕麥片非常方便，但是血糖生成指數比較高，糖尿病人不适合。

燕麥片雖好，但是做成粥之後升血糖的能力太強。怎麼辦？福大夫不止一次說過，如果将碳水化合物和蛋白質脂肪混合着一起吃，就能大幅度降低血糖生成指數。

所以，要想降低燕麥粥對血糖的影響，最好的方法就是用牛奶煮燕麥粥，或者泡即食燕麥片。牛奶含有大約3%的蛋白質和3%的脂肪，用來做燕麥粥最合适不過了。牛奶燕麥粥既有澱粉，又有蛋白質和脂肪，三種能量物質完美搭配，既能保證早餐的能量，又能抑制燕麥粥對血糖的影響。

光光有牛奶燕麥粥還不夠。200毫升的牛奶隻能提供大約6克優質蛋白，所以還要加上一個雞蛋。一個雞蛋大約有6~8克優質蛋白，蛋黃還能提供多種維生素礦物質和葉黃素、卵磷脂等有益的物質。

如果再加上一點蔬菜，那麼早餐就更加完美了。勤勞一點的人當然可以講早餐的蔬菜做得好看好吃。對于咱們這樣的懶人，早餐的蔬菜一個番茄、或者一根黃瓜，要不就是一把聖女果就解決了。新鮮的蔬菜可以提供膳食纖維、維生素、礦物質和多種有益的植物化合物。

最後，對咱們懶人一族來說很重要的一點，這樣的早餐是不是很方便啊？當然，你還可以用醬牛肉來替代雞蛋，也是又方便又美味。

我是@福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我呗，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。

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