#教你瘦一夏##時髦運動精#

這篇文章我們統整了3項關鍵因素，讓想要減重和改善體态的你，一次稿懂基礎代謝計算方法，和如果想透過重量訓練提升基礎代謝量，需要多久的時間。

最近學生常常在運動前問我們一個問題：「教練，我想要減肥和改善體态，應該要怎麼做？」

其實每次被問到這問題，從運動和飲食下手都是可行的辦法，但一次把所有的方法講出來，我想坐在我們對面的學生應該也睡着了。

這篇文章我們統整了3項關鍵因素，讓想要減重和改善體态的你，一次稿懂基礎代謝計算方法，和如果想透過重量訓練提升基礎代謝量，需要多久的時間。

熱量赤字和基礎代謝率計算方法

這公式的計算是我們對所有需要做體态控制的學生，都最先會教的方法。簡單來說就是攝取的熱量要比消耗的少，但也不是什麼都不吃。合理操作的熱量赤字一天大概抓－200大卡，不要因為想要速成的效果抓到－500，設定過高的熱量赤字會造成身體過大的負擔。

首先，算出你的基礎代謝率（BMR）：

男性：BMR＝66＋（13.7 x體重kg） （5.0 x身高cm）－（6.8 x年齡）女性：BMR＝655＋（9.6 x體重kg） （1.8 x身高cm）－（4.7 x年齡)

再套入每日總消耗熱量（TDEE , Total Daily Energy Expenditure）計算方式：

基礎代謝率（BMR）*日常活動度＝日常總熱量攝取（TDEE）

可以透過下表了解你的每日總消耗熱量：

算出來的TDEE就可以當作一個參考值，之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整：

• 維持體重：每天吃到TDEE的熱量
• 增加肌肉：每天吃到TDEE＋200卡路裡的熱量
• 減少脂肪：每天吃到TDEE－200卡路裡的熱量

舉例來說：小花算出來的TDEE是1500大卡，

• 維持體重：小花每天要吃1500大卡
• 減少脂肪：小花每天要吃1500－200＝1300大卡

想透過重量訓練提供基礎代謝量，需要多少時間？

确實透過重量的刺激，身體會産生适應性，造成肌肉量增加和提高基礎代謝率。而擁有較高的基礎代謝率，也就是很多人追求的「呼吸都會瘦」。

選擇重量訓練是正确的路，但肌肉的合成和生長至少需要4－6個月的時間，這過程并不簡單。首先你接觸重量訓練，前兩周會覺得好像拿起物品更有力量，沒錯你的感覺是對的，但這時候其實你的肌肉量還沒增加，是因為重量刺激讓你在動作中可以征招更多的肌肉參予，此階段也稱為神經增益。

根據研究，至少要有持續8周的重量訓練，這時肌肉量才開始實質增加。如果你想要透過健身增加肌肉量提高基礎代謝率，先對這段路的距離有些概念，你會前進地更順利。

想增加基礎代謝率你每天要吃多少蛋白質？

在我們之前的文章中有提過，要造成肌肉增長，訓練強度是個很重要的因素。但除了訓練你每天還需要攝取每公斤體重（1.2－1.5克）的蛋白質量，蛋白質由胺基酸組成，對于建造肌肉組織及維持許多生理功能相當重要。攝取來源可選擇瘦／紅肉、蛋、魚與低脂優格制品。

蛋白質＋肌力訓練＝肌肉

對于想要減重者，首先你需要學會3件事情：

1. 熱量赤字和基礎代謝率的計算方法
2. 想透過重量訓練提供基礎代謝量，需要多少時間？
3. 想增加基礎代謝率，你每天要吃多少蛋白質？

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實際使用上，你可以先用熱量赤字去推算出達到目标體重需要達成的時間，1公斤＝7700大卡，套進周期化訓練和飲食控制（需要紀錄）。中間你可以設定幾個日期，去檢視自己的前進狀況是否如預期并做出調整。以我們教學的經驗，此方式實用性很高而且不難。

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