#頭條創作挑戰賽#

中秋佳節将至，您的家宴菜單準備好了嗎？

都說秋季養生，食補是關鍵，那麼秋天适合吃哪些菜呢？接下來就來看看營養師準備的“中秋鎮場子菜單”都有啥吧！這份菜單食材多樣、葷素均衡、老少皆宜，當然營養也很足！

——小白菜——

小白菜又稱雞毛菜，鈣含量比大白菜高出一倍，同時它還富含維生素B1、B5、B6等，能夠改善情緒[1]。古人說，“自古逢秋悲寂寥”，秋季萬物逐漸開始凋零，容易讓人“悲秋”，此時多吃小白菜能有助于保持心态平和。

推薦食譜：蒜香小白菜

食材：小白菜、蒜末

調料：鹽、味精、蚝油、生抽

做法：

1. 起油鍋，加入蒜末爆香，倒入小白菜翻炒至斷生

2. 加水适量，加入生抽、耗油調味，大火收汁，出鍋前根據口味加适量鹽和味精即可。

——菠菜——

秋天的菠菜接受日照更充分，營養價值也更高，含有豐富的葉黃素、葉綠素、B族維生素和β胡蘿蔔素[1]。β胡蘿蔔素在人體内會轉變成維生素A，可以預防眼疲勞導緻的眼睛幹澀，所以無論是使用電腦辦公的上班族、還是天天看書寫字的學生黨，多吃菠菜都對眼睛有益。

推薦食譜：芙蓉鮮蔬湯

食材：菠菜、胡蘿蔔适量，雞蛋液、蝦皮1勺

調料：芝麻油、玉米澱粉、鹽、味精、胡椒粉

做法：

1. 菠菜切成一段一段，焯水後撈出備用。

2. 鍋内注水，加入切成丁的胡蘿蔔煮沸，加入菠菜和蝦皮。

3. 調好水澱粉，加入鍋内勾芡，然後倒蛋液讓其在鍋内形成蛋花。

4. 煮熟出鍋前放入适量鹽、胡椒粉、味精、芝麻油。

——綠豆芽——

《本草綱目》記載，綠豆芽能“解酒毒、熱毒，利三焦”。“三焦”是六腑之一，多食綠豆芽可以清腸胃、解熱毒、利濕熱、潔齒牙，還可以減脂瘦身。綠豆芽與韭菜同炒，有助于防治老年及幼兒便秘[1]。

推薦食譜：綠豆芽炒韭菜

食材：綠豆芽、韭菜

調料：生抽一勺、蚝油一勺、蒜末、十三香、小米辣适量

做法：

1. 起油鍋，加入蒜末、小米辣（可根據口味放或不放）、十三香爆香

2. 倒入擇好的綠豆芽翻炒大約兩分鐘至變軟，加入生抽、耗油

3. 倒入韭菜，大火翻炒至熟即可出鍋。

——蓮藕——

中醫認為生藕性寒，有清熱除煩的效果，煮熟後由涼變溫，能養胃滋陰、健脾益氣養血，尤其适合老幼婦孺、高熱病人、高血壓、食欲不振、缺鐵性貧血者食用[1]。

推薦食譜：涼拌蓮藕

食材：蓮藕、蒜末、香菜

調料：小米辣、鹽、糖、味精、白醋、醋、芝麻油

1. 冷水加白醋适量，放入切好的藕片浸泡

2. 準備調料，将鹽、糖、生抽、醋、味精一起攪拌均勻。

3. 倒掉泡藕片的水，洗幹淨藕片，撈出控水備用

4. 鍋内注水燒開放入藕片，煮沸後，再煮一分鐘，撈出來多過幾遍涼水，冷卻藕片。

5. 冷鍋放芝麻油燒熱，調料碗裡倒入熱油拌勻，然後淋在藕片上，攪拌均勻，放适量香菜裝飾即可。

——栗子——

秋天是栗子豐收的季節，中醫認為，栗子味甘、性溫，有補腎壯腰、健脾止瀉、防癌治癌、活血、止血功能。現代醫學認為，栗子中所含的不飽和脂肪酸對高血壓、冠心病、動脈硬化患者具有調養之功效[2]。

推薦食譜：焦香闆栗焖雞

食材：雞塊，去皮闆栗600g

調料：姜、蒜，冰糖、鹽适量，生抽，料酒，蚝油

做法：

1. 鍋内注水，放入切好的雞塊焯水，大火燒開後煮2分鐘撈出，過冷水，控幹備用。

2. 鍋内加熱水，放入闆栗煮約十分鐘後撈出，過冷水，控幹備用。

3. 起油鍋放入姜蒜爆香，加入适量的冰糖，用油溫融化至焦糖色。

4. 加入雞塊翻炒至變色，加入适量的鹽、生抽、料酒和蚝油調味。

5. 加入闆栗，倒入開水至食材浸沒，蓋上鍋蓋，小火焖半小時至四十分鐘，栗子煮熟即可收汁出鍋。

——魚——

魚類富含蛋氨酸和牛磺酸，有助于降低高血壓和腦卒中的發病率，而魚油富含不飽和脂肪酸，有助于降壓。中老年人常吃魚，對心腦血管有益。

推薦食譜：清蒸鲈魚

食材：鲈魚，蔥姜

調料：料酒一勺，鹽适量，蒸魚豉油兩勺

做法：

1. 鲈魚洗淨處理好，用刀在魚身劃上幾刀，抹上鹽和少許料酒，姜片，腌制15分鐘去腥。

2. 在盤底墊上幾片蔥姜可去腥，而後放入魚，在魚身上再鋪些許蔥姜。

3. 燒開水，放入魚蒸大約10~15分鐘，關火再焖5分鐘。

4. 去掉盤子裡原本的蔥姜，倒掉湯汁。重新放入蔥姜絲，淋上蒸魚豉油和熱油即可。

——豬蹄——

對于中老年人來說，秋天最重要的是養陰益氣。養陰就可以防止肺燥, 益氣就可以溫養肺氣，鼓舞陽氣[3]，可适當吃些豬蹄。

同時，豬蹄還有“抓财手”的别名，寓意吉祥，适合節日家宴。

推薦食譜：豬蹄炖黃豆

食材：豬蹄兩個、黃豆适量

調料：蔥姜，香葉2片、八角2個，料酒、生抽、老抽、蚝油各1勺

做法：

1. 黃豆提前泡發好備用，豬蹄冷水下鍋，大火煮開撇去血沫，撈出洗淨控幹備用。

2. 起油鍋，放入冰糖讓其融化至變色，放入豬蹄翻炒均勻

3. 下蔥姜、香葉、八角，放入料酒、生抽、老抽、蚝油

4. 大火翻炒均勻上色，加開水沒過豬蹄大火煮開，放入黃豆轉小火焖煮約90分鐘，最後根據個人口味加入适量鹽，大火收汁即可。

參考文獻：

[1]. 秋季飲食 十種蔬菜不能少[J].中國金融家,2015(09):138-139.

[2]. 高榮海,阮樹安,李冬生,姜力耘,劉元.栗子的營養藥用價值及加工制品的研究進展[J].北方園藝,2008(12):184-186.

[3]吳連芹.秋季飲食調理與食療[J].東方藥膳,2007(10):18.

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