作者 / Nemo

提到增肌減脂的飲食，選擇低脂還是低碳顯然有着不同的擁簇者，唯獨在蛋白質這件事上大家似乎達成了一緻，那就是——必須得高蛋白。

為何增肌減脂都要高蛋白？

補充什麼樣的蛋白質？

需要吃多少蛋白質？

什麼時候補充蛋白質？

蛋白質吃多了會怎麼樣？

蛋白質

蛋白質（Protein）這個詞來源于古希臘語“proteno”意為最重要的，因為蛋白質是生命得以形成的最主要的功能分子。蛋白質是由氨基酸按照一定的遺傳序列所組成的有機化合物，氨基酸是蛋白質的基本成分。

1）人體内的蛋白質每分每秒都在進行合成代謝和分解代謝，即使在身體處于休息的狀态，每天也有約75克肌蛋白被分解，然後被重新合成。

2）節食期間（尤其是低碳飲食法）由于熱量攝入縮減，人體内蛋白質（肌肉）的分解會明顯增加，蛋白質會作為糖異生的底物防止血糖降低。這是減肥人士最擔心的情況，肌肉本身沒多少，還一直在分解。

3）訓練中，肌肉承受超出負荷的拉伸後，就會産生細微的損傷。受損傷的細胞會産生一種細胞因子，激活免疫系統并修複損傷。而在這個過程中蛋白質就起到了關鍵作用，因為蛋白質的合成代謝形成了組織（比如肌肉）、激素、酶、免疫蛋白和血液成分。增肌人士推崇高蛋白的原因就在此。

合成代謝：是從小前體或構件分子（如氨基酸）合成較大的分子（如蛋白質）的過程。分解代謝：是生物體将體内的大分子轉化為小分子并釋放出能量的過程。

選擇優質的蛋白質，優質與否看指标。

PDCAAS

蛋白質消化率校正氨基酸評分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，縮寫PDCAAS）是一種蛋白質質量的評價指标，通過衡量蛋白質的消化率以及其是否能夠滿足人體氨基酸需求而對不同的蛋白質進行評分。 如果PDCAAS分數為1.0，就說明蛋白質超過了人體的必需氨基酸需求，這種蛋白質就是一種很好的蛋白質，PDCAAS越高，蛋白質的質量就越高.

表格來源:Based on Kreider and Kleiner 2000

總的來說，動物蛋白要優于植物蛋白，動物蛋白中所含有必須氨基酸，但如果将植物蛋白和動物蛋白搭配起來可以使食物的蛋白生物價高于單一動物蛋白。至于選擇食物蛋白還是蛋白補劑，完全根據自己的情況決定，沒有什麼差别。

對一個靜坐少動的健康人，目前膳食蛋白質的推薦量（RDA）為每天每千克體重0.8g。

素質主義推薦攝入多于推薦量的10%，也就是每天每千克體重0.9g。

非運動人士減脂期可以适當蛋白質的攝入，可根據實際情況增加到每天每千克體重1-1.2g，碳水越少，蛋白質就需要高一點。

這一推薦值可以滿足大部分健康成年人的每天蛋白質需求量，但經常運動的成年人這個值還不夠。

運動人士：

有氧運動：每天每千克體重1.2-1.4g

無氧運動：每天每千克體重1.5-2.0g

力量訓練：每天每千克體重1.5-2.0g

以一個70kg小夥子來說。非健身日，他其實每天攝入56g蛋白質就足夠了。這相當于一盒牛奶250ml（8克），一個全蛋50g（7克），一塊生雞胸120g（30g）就已經提供了46g的蛋白質，加上主食、蔬菜水果中富含的蛋白質，很容易就能滿足一日蛋白質的需求。

無運動安排：

按照每日能量需求中蛋白質的推薦量的分配到一日三餐or一日多餐中。

每頓吃多少？

至于是否需要均勻分配，每頓蛋白質的攝入有沒有上限，這一點科學家也有研究，雖然有研究表明，每頓20-40g蛋白質是我們在一頓中可以獲得的最大合成代謝反應，超過這個量對于肌肉增長和修複沒有進一步幫助。但也有研究表明不管是一頓攝入一天的蛋白質量還是分成四頓攝入，無論是蛋白質周轉、合成還是分解上，兩者之間都沒有顯著性的差異。所以你應該根據自己的生活習慣和喜好來安排蛋白質的攝入，控制好一天的總量即可。

有運動安排：

運動前、中、後少量的補充蛋白質（0.15-0.25g/kg體重） 少量碳水化合物，此外運動的前中後建議低脂飲食。

1）運動前中低脂可以避免運動過程中腸胃不适，運動後低脂可以加快胃排空速率，促進訓練後肌糖原的快速恢複。

2）運動前、中補充少量的蛋白質和碳水可以節約肌糖原，保護肌肉，減少肌肉分解，提高肌蛋白合成速率及長時間和單次抗阻訓練後的适應性。

3）運動後：運動後1-3小時内補充蛋白質，特别是必需氨基酸，可以促進蛋白質合成。如果将碳水化合物添加到蛋白質中可以促進糖原儲備、提高肌肉的蛋白合成速率，還可以增加肌肉力量和改善體成分。

1）流失、降解和排洩到體外 。在能量攝入充足的情況下，額外增加的蛋白質并不能增加氮平衡和蛋白質的利用率。機體用于維護、合成或者修複蛋白質的量是一定的，如果超過這個量的蛋白質（高于每天每千克體重2.0克），隻是導緻蛋白質用來氧化供能的比例增加。一方面轉化為尿素随着尿液排出，另外一方面會轉化成糖或者脂肪存儲在體内。

2）運動者大量攝入蛋白質會對其體内睾酮水平産生不利影響。要知道睾酮對健身人群意義重大，它具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。不過好在隻要增加膳食中脂肪的比例，就會抵消這一副作用。（脂肪不得低于每日能量需求總量的25%）

3）攝入過多的蛋白質對正常健康人群并不會造成不利影響，迄今為止也很少有科學研究證明這兩者的關系。但對于特殊人群，尤其是腎和肝疾病人群，會導緻腎損傷、尿液增多、血清脂蛋白水平增加、心髒病風險更高、脫水及個别氨基酸中毒。

4）轉化成脂肪和葡萄糖，以糖原或體脂的形式儲存在人體内。是的，蛋白質吃多了一樣會胖。

本篇文章參考文獻：

【1】Tarnopolsky M: Protein requirements for endurance athletes. Nutrition 20: 662-668,2004.

【2】Kreider, R.B., and S.M. Kleiner. 2000. Protein supplements for athletes: Need vs. conve- nience. Your Patient and Fitness 14(6):12-18.

【3】Lemon, P. 2001. Protein requirements for strength athletes. In: Sports supplements, edited by J. Antonio and J.R. Stout, 301. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins.

【4】Kendrick,I.P.,R.C.Harris,H.J.Kim,C.K.Kim,V.H.Dang,T.Q.Lam,T.T.Bui,M.Smith,and J.A.Wise.2008.The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition.Amino Acids 34(4):547-554.

【5】Campbell,B.R.B.Kreider,T.Ziegenfuss, P. La Bounty, M.Roberts, D. Burke, J. Landis, H. Lopez,and J.Antonio.2007. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal ofthe International Society ofSports Nutrition 4: 8.

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