拉筋（強度：低）
消耗熱量：150大卡/每小時（以60kg體重為參考）
運動強度：2.5MET，屬于低強度運動
千步活動量時間：12分鐘，做該運動12分鐘相當于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。
拉筋的正确方法
一、柔韌訓練的目的：通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正确掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。
二、柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。
三、訓練方法
1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。
2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側着地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿内側着地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部着地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反複進行練習。
4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖内扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.兩人配合練習： ①坐地壓髋：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部着地，另一方上體前俯；然後前俯者将對方拉起，自己肩背部着地，對方上體前俯；反複進行練習。 ②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左（右）側上方反複擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。 ③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人将一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤并下壓。二人交換進行練習。
在此訓練中，要注意以下幾點： 1.要持之以恒，循序漸進，嚴禁強制硬壓； 2.壓腿、壓髋前要充分做好準備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷； 3.柔韌性訓練要适度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形.
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