很多人強調運動的重要性，倡導堅持運動，宣傳運動能夠給人體帶來的好處。但隻有少部分人能夠堅持達到一定的運動指标，其餘的人，其實都處于缺乏運動的狀态中。數據顯示，運動量不足已經成為世界第四大死亡風險因素了。

根據數據顯示，每年大約有390萬人因為運動鍛煉而避免了早亡風險，而長期缺乏運動的人，也會因此導緻身體機能下降30%。甚至有研究能夠發現，當中老年人在死亡前10年，運動能力就會逐漸衰退，這也是身體給出的暗示。

例如，對65歲以後的老人來說，運動能力的減弱，和壽命息息相關。如果你的步行速度變慢，可能影響死亡風險增加22%；握力變差或增加15%的死亡風險，而日常行動困難也可能增加30%的死亡風險。怎麼做才能延緩身體的衰老，活得更健康？答案就是堅持運動。

但考慮到60歲之後的老年人身體素質比較差，一些常規的運動項目可能會給他們帶來負擔，在這裡也分享一份運動指南，60歲之後照着做，相信身體能收獲不少好處。

第一點，找到适合自己的運動項目

在你能夠承受的範圍内，盡可能選擇自己喜歡的項目，更有助于維持運動習慣。比如喜歡打球的，可以繼續打球。喜歡跑步的，也可以根據自己的情況來選擇運動量。但是需要提醒的是，60歲後有一些運動不建議繼續做了，爬樓梯、爬山、蹦極、跳傘等。這些運動的強度比較大，而且很容易造成運動損傷。出于對健康的考慮，還是選擇盡可能溫和，運動損傷較小的項目。

第二點，嘗試科學的運動強度

不少老年人對科學運動沒有概念。今天時間空閑一些了，就多運動一會兒，絲毫不顧及身體能不能接受得了。正确的做法應該是在運動過程中實時監測心跳，運動強度要按照自己的最大心率乘以70%左右比較合适。如果一直保持在過高的心跳，很可能讓心髒負荷過重，得不償失。

第三點，運動頻率也有講究

要求自己每天都檢查鍛煉的人，确實比較有毅力。但是對身體來說，并不是每天都鍛煉就能收獲更多的好處。事實上掌握科學的運動頻率更重要。每周鍛煉3-5次，達成一周150分鐘的中等強度運動，就能滿足身體的需求。而随着年齡的增長，這樣的數值也可以慢慢調整，逐漸減少。

在運動鍛煉後，身體也需要休息的時間。總是保持高強度的鍛煉，身體也會持續保持在興奮狀态中，加快對人體的消耗。

第四點，擁有好的運動裝備

老年人不管是打球還是跑步，都最好配備運動鞋和護膝護腕。當你發現鞋子磨損嚴重，走路向某一側傾斜後，繼續穿很可能在運動過程中出現崴腳、扭傷等問題。很多60歲之後的老年人比較節約，舍不得扔，但是為了運動安全考慮，必要的運動裝備還是需要的。

60歲之後的老年人，建議在好的運動裝備的基礎上，選擇适合自己的運動，堅持每周完成一定的運動量，以身體能夠承受為前提，對健康養生也會更有幫助，不妨試試看。

參考資料：

1、長期缺乏鍛煉，器官機能下降30%！每個年齡層都有“最佳運動”·生命時報·2019-4-2

2、老人該怎麼運動？國際指南·中國循環雜志·2021-8-22

3、劍橋大學：高強度運動更讓人長壽！7種運動适合沒時間的你……·生命時報·2020-9-28

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