三甲天團

李陽

上海中醫藥大學附屬市中醫醫院推拿科、内功推拿傳承工作室主治醫師

全國武術冠軍

對于太極拳，總有人會問：“它是養生操還是武功？所有人都能練嗎？”

我們一般将太極拳分為養生（傳統）和競技兩大類。其中，競技太極拳更接近武功的範疇，非專業人士不建議練習；而我們大多數老百姓更适合練習養生操類太極拳。

養生（傳統）太極拳

在太極拳形成初期，其保健養生思想還未形成時，其隻作為民間傳統武術的一種技擊術展現，其産生是基于當時社會動蕩的諸多因素。

随着社會的發展，太極拳的技擊性越來越淡化，養生保健功能也越來越凸顯，從而形成養生（傳統）太極拳。

習練時，要求意識與身體的結合、呼吸與招式的結合、動作與心靈的結合，講究以意領氣、以氣運身，運用意念使身體處于綿延運動的态勢。

養生操太極拳的動作較柔和，速度緩慢，拳式簡單，且不受時間、場地、器材等方面影響，因此，人們在練習時可操作性較強。

幾米見方，随處都可練習；同時也可根據動作的用力程度，适應練習者的不同要求，使得每個人在練習太極拳的時候，可以根據太極拳的特點進行相應的調節，從而讓每個零基礎的人都能練習太極拳。

競技太極拳

對運動能力要求較高。競技武術是指高水平武術競技，是為了最大限度地發揮個人運動潛能和争取優異成績而進行的武術訓練競賽活動。

它的特點是專業化、職業化、高水平、超負荷、突出競技性。

所以運動者必須具備全面的身體素質，它重點涵蓋了力量、速度、柔韌、耐力以及靈敏等素質。

競技太極拳可以最大限度地保證發揮自身的運動技術能力，要求運動者具有良好的爆發力、彈跳力以及相對力量，同時也需要他們的肩、胸、腰、胯、腿有較高的柔韌性，肢體賦予良好的協調性和高水平的靈敏性。

太極拳作為我國優秀的民族傳統體育項目，曆經百年傳承與流變，國家體育總局通過系統的研究提煉和總結，采用了太極拳常見的“樁功”和“行功”，創編了新的一代太極武術普及套路——“八法五步”，其動作結構簡單、數量合理、内涵豐富、易學易練，是較為理想的太極拳入門套路。

習練“八法五步”太極拳，須經曆“熟練套路、動作正确、去僵求柔”的過程，使周身相随、内外相合，内氣充實飽滿，才能給身心帶來益處。

我們常說“外練筋骨皮，内煉一口氣”。

這裡的氣，是指太和之氣、浩然正氣。太極拳是通過練有形之身，得無形之氣。莊子說：“人之生，氣之聚也。聚則生，散則死。”人之所以有生命，就是因為有了“氣”。氣聚則人生，氣散則人亡。太極養生，養的就是太和之氣、浩然正氣。

太極拳運動的關鍵為人體丹田與命門之間，此處正是人體吸收和氣血循環運行化為精、氣、血最關鍵的部位，“八法五步”太極拳恰恰增強了小腹、腰、裆部以及下肢的運動，從而促進人體消化吸收和氣血循環暢然，腰腿部核心肌群增強，血脈自然流暢，精氣旺盛，長久不衰，從而達到祛病強身、延年益壽的目的。

在這裡，給大家介紹“八法五步”太極拳中兩個對養生特别有利的招式。

起　式

動作解析：

• 上體直立呼氣下沉，屈膝松髋，重心下移。
• 左腳開步與肩同寬，身體直立，目視前方。
• 兩臂前舉高與肩平，寬與兩肩，掌心向下。
• 屈膝下蹲，兩掌下按，高與腹平，目視前方。

動作特點：

練習任何拳種，起式最為重要，“八法五步”太極拳也不例外。

太極拳的起式是引導習練太極拳進入意境和狀态、由無極生太極的過程，若起式動作、節奏不準确，練習質量一定會下降，意念走向和動作規範都會受到影響。

起式前站立，心中意念“含胸拔背、沉肩墜肘、提頂吊檔、氣沉丹田”十六字訣，待神凝意斂、身體放松、思想入靜時，開始起式動作。

起式的動作特點如下。

開步要前腳掌先着地，過渡到全腳落地，同時移動重心。

兩臂緩慢前舉，以手帶肘，以肘帶肩，同時吸氣。

兩掌下按，以肩帶肘，以肘帶手，沉肩墜肘，同時呼氣。

進步左右掤勢

動作解析：

• 身體右轉，左腳右收虛點地面，兩臂環抱成右抱球，右手與肩平，左手同腹高，目視右前。
• 左腳提起向前邁步，腳跟着地，腳尖勾起，左虛右實，上體不變，目視右前。
• 左腳踏實，腳尖向前，左膝前弓，右腳後蹬，兩手分掌，左臂前，拇指向上，右掌下按，目視前方。此為左式，左右相反。

動作特點：

掤勁為八法之首，有撐開之意，是向上向前之勁。掤勁如圍牆，意禦敵于門外。用于攻防和走化。

掤勁是太極拳中的主勁，有人也稱太極拳為掤拳，也就是說太極拳處處要有掤意，要求兩臂具有一種圓撐力，這種圓撐力是由内向外的膨脹力，在任何情況下均有一定的彈性，故曰“掤在雙臂”。

練習此式的過程中要求沉肩墜肘、舒指塌腕、含胸拔背、屈膝落胯、活膝扣足，其中，頭、軀幹、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多個環節參與，每個環節都有各自的重心，環節的重心是環節所受重力的作用點，人體的重心是人體全部環節所受重力合力的作用點。

所以“立如平準，活似車輪”，強調的就是在練習太極拳時，應該保持身體重心在水平面上的穩定。

此式的動作特點如下。

活步動作，上肢動作與定式左右勢動作相同，下肢為太極基本步法。

上步前注意重心轉換，先腳外撇，再踏實移重心。

上步時，擡腳高不過踝，腳跟先着地，然後過渡到全腳。

前腿弓、後腿蹬的過程中注意圓裆撐胯，弓步時後腳前腳掌碾地，腳尖向前。

練功時不宜空腹或過飽；穿寬松衣服；保持充足、規律睡眠，忌熬夜後練習；根據個人情況逐漸增加強度和時間。

勿超越自己體能的限度，過急地安排練功時間和強度。

初學者要求每一招、每一式動作規範，但前期站樁姿勢可高些，動作幅度可小些，習練時以腰為主體，以腰帶動上下肢運動，這樣才能“一動百動，一定百定”。

待動作熟練并力量增強後再架低幅大些，此時也應注重細節，既要有節奏，每個動作到位，還要連貫。

前一動作的定式，就是後一動作的起式，銜接緊密，不能斷勁，力求做到勢斷勁不斷，勁斷意不斷，這樣才能大大增加鍛煉的效果。

對初學者，尤其是平時缺少運動的人們來說，練功不能急于求成，因此事難以立竿見影，而是需要日積月累，持之以恒，才能水到渠成。

這就要求每日一練，風雨無阻，若每日練至兩三遍更好，最好定時練，正所謂：“一日練，一日功，一日不練十日空。”所以要堅持。

高爾基說過：“音樂是人類的第二糧食。”所以練習時應盡可能配樂，當然音量要适中、悅耳、優美。

如能在公園、湖畔、綠林或草地等幽雅的綠色環境中練功，則更為理想。

1.充分做好準備活動，包括手腕、腳腕、肩、胸、腰、胯、膝等關節的活動。此外，練拳前可先做5～10分鐘熱身運動，如慢跑、跳繩、蹲起、台階跳等。

2.熱身後一定要拉伸手腕、腳腕、肩、胸、腰、胯、腿的韌帶，因為韌帶越硬做動作越受局限，也越易受傷。

3.練功結束後一樣要适當放松肌肉，稍作拉伸。

因練功時，肌肉保持緊繃狀态或乳酸堆積，更易受傷，結束時拉伸放松肌肉，可促進乳酸代謝，這樣肌肉一緊一松，更具有彈性，就能更好地保護我們的身體。

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