文/羊城晚報全媒體記者 張華 通訊員 林惠芳
“一日三餐的主食都是紅薯、玉米、荞麥面……我吃了感覺消化不了啊。”自從坊間流出“吃雜糧能減肥，還可以控制血糖”後的消息後，不少中老年人就走上了另一個極端，把雜糧當做全部主食，因而也引出一系列腸胃消化問題。
中國營養學會的專家們也認識到這一點，剛剛發布的2022年版的《中國居民膳食指南》（以下簡稱《指南》）就指出，每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。全谷、雜豆每天吃一次即可。
47歲的陳女士這幾年很注重養生，因為血脂高、血糖高，她就想着吃點燕麥、大豆、番薯、玉米等雜糧降糖降脂，然而這幾頓雜糧飯下來，她感覺不舒服了。“一天連着喝三頓雜糧粥就感覺胃疼，如果吃一頓還好些。這是不是我之前很少吃雜糧的原因，還是個人體質問題？”她特意為此去看了營養科。
其實，陳女士這樣的吃雜糧的中老年人還真不少，廣東省婦幼保健院營養科主治醫師田爽告訴記者：“《指南》中指出，我們每天要吃全谷物50-150克，這與我們吃的精米不是一回事，全谷物食物是未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麸皮及其天然營養成分的谷物。像平時常見的荞麥、燕麥、紅米、黑米、青稞、薏米等等都是全谷物。”
營養研究認為，增加全谷物攝入可降低全因死亡風險、2型糖尿病和心血管疾病的發病風險，有助于維持正常體重、延緩體重增長。但是這些全谷物、雜豆等“粗糧”一般都較硬，消化吸收率不高。而且許多粗糧中含有植酸較高，影響鈣、鐵等吸收。
所以，田爽認為，吃太多的粗糧可能會影響其他營養素的吸收。消化功能較差的老年人和消化功能不健全的兒童，以及有胃腸道基礎疾病的人，更不宜進食過多粗雜糧，更加會造成腸胃不适，影響消化。
因此專家建議，全谷、雜豆每天吃一次即可，比如白米中放一把荞麥、燕麥、紅豆、綠豆等，雜糧占比在1/3左右，來煮雜糧飯。
全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精制米面細軟口感的人群，可用烹饪方法改善口感，比如用豆漿機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮雜糧粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。
另外，加入芝麻粉、葡萄幹和大棗等，也可以讓全谷物食物更加可口。
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