宅家多日的“神獸們”久坐電腦前，運動量驟減，不知有沒有變成“小胖墩”？2022年5月20日是第33個中國學生營養日，今年的宣傳主題為：知營養、會運動、防肥胖、促健康，快來收下這份健康指南吧！

飲食應多樣，營養才均衡

每餐吃谷物，粗細搭配

葷素搭配，多蔬菜水果，适量魚禽肉蛋

每天300毫升以上液态奶

常吃大豆及其制品和堅果

推薦的零食

天然、新鮮

營養均衡

提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維

高脂、高鹽、高糖的加工食品

熱量高，飽腹感不強

易攝入過多

若攝入過多

忽略膳食多樣性

可能導緻維生素攝入不足

長期過多攝入

可能導緻糖尿病、高血壓或超重

含糖飲料對孩子可能造成的危害

容易造成齲齒

容易引起肚子脹、肚子痛

便秘或腹瀉等腸胃功能紊亂

容易影響骨骼發育

容易讓人肥胖

積極運動益處多

讓大腦更高效、更聰明

促進呼吸、循環、肌肉骨骼系統發育

還可以增強體質

增強免疫力，不易生病

預防肥胖和慢性病

愉悅身心，有助睡眠

充足的睡眠

保護大腦、高效學習

修複身體、恢複體力

促進生長發育

保持健康

有利于記憶力

讀到這裡，可能部分家長還會有這樣一個疑惑，新鮮水果是平衡膳食的重要組成部分，但大多數水果吃上去有甜味，對于肥胖的小孩會不會增加體重呢？如何選擇水果，才能保證吃得既有營養，又不影響體重控制呢？

有證據表明，增加蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物确實是可增強減重效果的，那究竟該如何選擇水果？又該怎麼吃呢？如何選擇水果？

盡可能用低血糖生成指數（GI）食物代替膳食中的高GI食物。如果我們吃下去的食物很容易引起血糖升高，胰島素就會想盡一切辦法把血糖降下來，其中一個非常重要的辦法就是讓體内過多的葡萄糖轉化成脂肪儲存起來。所以，我們應該盡量選擇低GI的水果，這樣才有利于控制體重。

一般來講，含糖分低、膳食纖維高的水果，其GI較低。因此盡可能選擇含糖分較低的水果，如水果黃瓜、小番茄、山楂、檸檬等。也可選擇含糖量在10%左右的水果：這類水果通常種類比較多，如草莓、火龍果、猕猴桃、番石榴、蘋果、桔子、梨子、橙子、櫻桃、柚子等等。盡量不要選擇糖分含量比較高的水果，尤其是熱帶水果，像榴蓮、荔枝、桂圓、甘蔗等。

怎麼吃水果？

《中國居民膳食指南（2022）》建議每天攝入2-3種新鮮水果，即使是含糖量低的水果也不能無限制吃，每天攝入量參照以下标準：

2～3歲兒童每日攝入水果100-200克；

4～6歲兒童每日攝入水果150-250克；

7～10歲每日攝入水果150-200克 ；

11～13歲每日攝入水果200-300克；

14～17歲每日攝入水果300-350克。

同時，也要注意，對于肥胖兒童，吃了水果後應适當減少主食，以保持每日攝入總熱量不超标。

大部分人的早餐食物質量不高,因此建議可适當吃些水果。飯前吃水果可以增加飽腹感，有利于控制食物的攝入總量，避免吃得太多過飽。如果是飯後馬上吃水果，相當于在已基本吃飽的情況下，再增加食物攝入量，容易造成熱量的攝入超标，不利于控制體重。因此對于肥胖兒童來說，除了早餐攝入适量水果外，可在午餐和晚餐前半小時左右進食适量水果。

另外，還需注意，果汁、水果罐頭、果脯、幹果等加工水果制品不能替代新鮮水果。

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