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很多人認為，雞肉、牛肉都是健康的，但豬肉是低檔的，營養價值低的，其實未必如此。

如果選材正确、烹調正确、搭配合理，那麼豬肉不僅是一種營養價值很好的食材，而且可以對營養膳食做出不小的貢獻。

認為豬肉蛋白質少，是說某些部位含量低一些，并不是所有豬瘦肉含量都低。

肉類的蛋白質含量和脂肪含量是此消彼長的。一塊肉裡，脂肪多了，蛋白質必然就會低。反之脂肪少了，蛋白質含量一定低不了。

裡脊、通脊等純瘦豬肉的蛋白質含量可以達到20%，和牛肉、雞肉同一水平。去皮腿肉的蛋白質含量也能達到18%以上。但是，五花肉的蛋白質含量僅有10%左右，因為肥肉比例太大了，甚至瘦肉纖維的縫裡都堆積了脂肪。豬頸肉之所以被人擁捧，就是因為脂肪含量高，而且與瘦肉交織在一起難以區分，所以它的蛋白質含量隻有8%。

具體蛋白質含量是多少，還要看豬的品種，肥育的程度，沒法一概而論。就像雞裡面有育肥雞，也有跑地雞；牛肉裡有蛋白質含量高的瘦牛肉，也有蛋白質含量低的雪花牛肉。

總之，如果隻是想補充蛋白質，吃瘦豬肉也是沒有問題的，并不是隻能吃牛肉或雞胸。

豬肉整體來說，脂肪含量是比牛肉、羊肉要高一些，但也分不同部位和不同育肥方式，不可一概而論。

比如說，豬裡脊肉和通脊肉的脂肪含量隻有6%~8%，和雞腿肉相當。鮮嫩好吃的牛肉部位，比如上腦、牛腩、肋條等，哪個脂肪含量都夠高，能達到18%~30%，比去皮的豬後臀尖、豬肘棒、豬腿肉還要高。

至于那些眼睛一望而見白花花脂肪，煮出來鍋裡一層油，煎起來吱吱冒油的肥牛肉、肥羊肉、雪花牛肉，脂肪含量都是高得驚人的，超過30%，上不封頂。

動物肉中的脂肪酸組成，因飼料不同和活動量不同差異很大。無論豬肉、牛肉和雞肉，道理都一樣。其中的飽和脂肪酸含量從30%到50%不等。

從脂肪酸比例來說，普通瘦豬肉中脂肪的大緻情況是飽和40%，單不飽和50%，多不飽和10%。當然，如果喂它更多的綠葉蔬菜和亞麻籽，那麼多不飽和脂肪酸會上升。

牛羊肉呢，飽和脂肪酸更多一點，多不飽和脂肪酸更少一點。具體比例也與吃什麼飼料和運動量有關。

所以，從脂肪含量這個角度來說，豬瘦肉比肥牛、肥羊甚至更好一些。

瘦豬肉中含有8種B族維生素，其中維生素B1含量特别高，這是個極大的優點。無論牛肉、羊肉還是雞肉、鴨肉，其他肉類在這項指标上對豬肉都望塵莫及。（人家本來就有高維生素B1的基因優勢，再加上飼料中有豐富的維生素供應量。）

按我國食物成分表，100克瘦豬肉中的維生素B1含量是0.5mg左右，而瘦牛肉、羊肉、雞肉都到不了0.1mg。

可能有人會問：維生素B1到底有什麼用呢？缺了會怎麼樣呢？

問着了。這種維生素真的值得多吃點。

維生素B1是能量代謝中超級重要的輔助因素。它對肌肉力量，對心髒功能，對大腦活動，對積極情緒...都是必需的。如果缺乏B1，沒幹什麼事就感覺疲勞不堪，情緒沮喪，思維遲鈍，肌肉疼痛或麻木，也可能出現心跳異常、心髒擴大、消化不良、水腫等情況。嚴重時就是多發性神經炎了。若不及時補充維生素B1，就會喪失工作能力，甚至極端情況可能會要命。

維生素B1的主要來源是全谷物、豆類、瘦豬肉、奶類、動物的肝腎心等内髒等。花生瓜子等堅果油籽類也含有維生素B1，但意義沒那麼大，因為它們吃的總量不多，一旦吃多了熱量又會超标。

很遺憾的是，蔬菜水果中，維生素B1含量不高。多數中國人膳食中的維生素B1，最大的份額來自于主食和豬肉。前面說了，其他肉類也有這種維生素，但含量遠低于瘦豬肉。在我配營養減肥食譜的時候，如果不配點豬肉，主食中又沒有大比例的全谷雜豆，那麼這一天的維生素B1幾乎沒有希望達标。

維生素B1在B族維生素當中，算是第二嬌氣的（第一名是葉酸）。它的烹調損失比較大，特别怕堿，特别怕油炸這種高溫，還容易溶水流失。

• 比如說，很多人在炒肉炖肉的時候，為了讓肉的口感更嫩，保水性更強，常常會加堿（複合嫩肉粉裡也常常含有食用堿），這就會讓維生素B1的損失明顯加大。在煮小米粥、糙米粥的時候加堿，粥是容易煮爛煮黏，但維生素B1也會損失慘重。

• 比如說，花生本來是含有不少維生素B1的，但油炸花生就不能幫助我們補充B1了。過度烤制的堅果油籽，維生素B1的損失都很大。炸油條的時候，面團裡的維生素B1幾乎被趕盡殺絕。所以吃煎炸食品不僅會吃進去太多過度加熱的壞脂肪，還會造成維生素缺乏的問題。

• 比如說，很多人買的明明是經過處理，把灰塵砂石已經去除幹淨的大米和雜糧，非要再淘洗好幾遍，甚至拼命揉搓，把糧食表面的維生素B1等營養成分都扔進淘米水損失掉了。要知道維生素B1主要存在于糧食的外層，碾磨成精白米、精白面時，已經損失了80%的維生素B1。再努力淘米和揉搓之後，就把僅存的那一點又損失多半了。

因為吃精白米飯特别容易缺乏維生素B1，而蔬菜水果中的維生素B1含量又很低，所以米飯配合瘦豬肉菜肴是一個合理的搭配。愛吃白米飯的中國人，同時也愛吃炖豬肉、炒肉絲，不失為明智的營養組合。

豬牛羊肉雖然都屬于紅肉，但它們的「紅」度有差異，豬肉屬于其中最「白」的一種。從視覺上就能看出來，無論牛肉、羊肉還是驢肉，肉的顔色都比瘦豬肉「紅」。

肉類的紅色，與其中的血紅素鐵含量密切相關。豬肉的顔色沒那麼深紅，是因為其中的血紅素鐵含量明顯低于更加深紅的牛羊肉，隻是比雞胸肉深一些。

對于需要補鐵的人來說，自然是血紅素鐵含量越高越好了。但反過來說，血紅素鐵少點，也未必就是缺點。對于沒有缺鐵性貧血的人來說，血紅素鐵攝入量太高，反而會促進炎症反應，這正是多吃紅肉不利健康的重要原因之一。

• 比如說，患高血壓的人，容易長痘痘的人，正有傷口發炎的人，皮膚有疖腫的人，正有細菌感染問題的人，都被建議少吃牛羊肉。相比而言，如果吃的是瘦豬肉，會相對安全一些。

記得有位醫學專家對我說過，她發現傷口感染的病人吃羊肉之後變得更嚴重，而吃豬肉就沒有明顯的加重。她認為，傳統養生認為豬肉「性平」，而羊肉「性熱」，可能與促進炎症反應的效果有些關系。

不過，豬肉雖有優點，也要看怎麼選、怎麼吃。

很多人歧視豬肉的原因，是它熱量高。實際上，雖然五花肉熱量超級高，但純瘦豬肉的熱量并不比雞腿肉高多少。在一頭豬身上，裡脊和通脊通常是最低脂的，後臀、前臀去掉肥肉之後也是瘦肉。肘棒去掉皮也是上好的瘦肉。

不過，人們最愛吃的，總會是那些脂肪高、口感嫩、香味濃的部位，比如梅肉、豬頸肉、排骨肉甚至五花肉，比如肥羊片、肥牛片，比如羊排，比如牛肋，比如雪花牛肉......這并不是肉類的錯，而是人類的口味和選擇傾向于這些肉，于是這些香濃的肉類價格更高，飼養人員也更樂于生産這樣的肉。

所以，關鍵不是什麼動物的肉，而是你選擇動物的什麼部位，你想要什麼樣的口感。高蛋白低脂肪的肉，必然是比較「柴」的。要柔嫩多汁又香濃，那隻能是高脂肪的肉。

一道菜肴的熱量，在很大程度上取決于烹調方式。如果吃少油烹調的瘦豬肉，熱量并沒有多高；如果吃油煎、油炒的肉菜，以及放了很多肥肉的丸子，那熱量必然很高，就不能怪到豬肉頭上了。既然能為了健康低脂吃煮雞胸、烤雞胸、鹵牛腱子，為什麼不能吃烤豬裡脊、鹵豬肘子（去皮）呢？

實際上，還可以通過烹調來降低豬肉的脂肪含量。比如說，通過炖煮的方式，把肉裡的一部分油煮出來，然後分離除去。也可以用粉蒸等方式，把肉裡的脂肪蒸出來。這樣，肉中的脂肪含量就降低了。

用不粘鍋來炒瘦肉片的話，其實用不了多少油，不會讓熱量增加太多。多餘的一點油還可以控出來，用來拌涼菜或拌面條，都是很香的。

需要提醒的是，炒肉時适合用植物油。因為畢竟豬肉中的脂肪有一半的飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸少，所以适合用富含多不飽和脂肪酸的油來搭配。

豬肉的一大好處，就是烹調方法多樣，而且适合與多種食材混合烹調。

膳食指南推薦我們每天吃40~75克肉（去皮、去肥肉、去骨的量），這點肉很多人都覺得不太過瘾。如果直接吃大肉塊，真的就是三五塊而已。但如果切成絲、切成片，和其他食材配着吃，那就不嫌少了，可以用少量的肉來獲得吃肉的快樂。

現在超市裡都有切好的冰鮮瘦肉絲、瘦肉片，買回家直接烹調很方便。先炒出一碗肉絲或肉片，分裝成兩三份，放冰箱裡冷藏或冷凍。在做飯的時候，可以取出一份來，配合各種蔬菜炒着吃，又省事，又好吃。這樣就能保證每一餐的肉類總量都控制在健康範圍之内，又能享受到肉的香味和口感。

如果想在少吃肉的基礎上增加蛋白質，還有一個好方法，那就是用豬肉配點豆腐幹。比如說，原來做肉絲炒芹菜，現在做肉絲豆腐幹絲炒芹菜。豬肉富含維生素B1，但鈣少；豆腐幹富含鈣，但維生素B1少。兩者都是蛋白質的好來源。用肉絲和豆腐絲一比一地混合炒菜，既得到了肉的香氣，也增加了豆制品的豐富鈣質和植物蛋白質。

最近豬肉價格持續下跌，已經到了親民水平上。相比于牛羊肉價格要便宜得多。趁這個機會，不如經常吃點瘦豬肉，補點維生素B1吧。

（數據來源：楊月欣主編，中國食物成分表（标準版），北京大學醫學出版社，2019；美國農業部食品成分數據庫）

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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