距離目标還有 3.8斤，距離截止日期還有 30天，這是我第二次減肥成功，上一次是 2020 年初開始，我用 5個月時間從 198 斤減到 157 斤，現在回想起來，後來沒有保持住的原因可能是我當時并沒有一個明确的目标，要瘦到多少斤，隻是想：嗯，我終于瘦了。

這裡面有一個非常重要的理論，隻是我當時還不知道，叫作道德許可效應，我在後面會詳細談到，因為非常重要。

瘦身的方法千千萬，就怕你選擇胖。

接下來進入正題。

減肥難嗎？很難，但不是靠意志力。減肥簡單嗎？不難。在我看來，這件事越簡單越好，如果你把它變得非常複雜，那麼你成功的概率一定是低的，比如，我身邊有很多人，他們每餐吃什麼都要計算一下卡路裡，減肥已經不容易了，還要加上數學嗎？

對我來說減肥就是一個公式：輸入（吸收）<輸出（消耗）=減重=瘦

我的理念非常簡單，一句話，我吃了一斤東西，絕對不會漲兩斤，即使我吃的是高糖高脂的垃圾食品，所以，我每天稱體重的時候，今天比昨天重了，那今天就少吃幾兩，絕不關心吃的熱量高不高，因為那樣太影響生活了，減肥不是目的，更好的生活才是。

我知道，一定會有人反駁我，我自己也清楚這很不科學，但是，我就是這樣做的，整個減肥期間，火鍋、蛋糕、可樂我都沒有絕對禁止，而且我經常自己炸花生米吃。

你想吃 5 次或 10 次的時候吃一次，影響不會很大，反而讓你覺得更有動力。

當然你也别一頓吃到走不動路。

消耗包括自然消耗和運動消耗

自然消耗也就是基礎代謝，有的人怎麼吃都不胖就是因為基礎代謝好，但是正常情況下基礎代謝會随着年齡的增加而減少，也因為有基礎代謝的存在，節食确實會讓體重變輕，但是停止節食後很快就會漲回來，這部分我們很難控制，也不利于健康。

運動消耗就是我們每天所有活動的消耗，包括吃飯、說話、走路甚至是微笑，這些消耗每天基本恒定，所以我們想減肥，就要增加額外的運動消耗。

有氧運動更利于減脂，無氧運動更利于增肌，而增肌可以促進基礎代謝，但是呢，本人隻對減脂感興趣，對增肌現階段毫無興趣，所以，輸出對我來說就等于有氧運動。

我的運動理念：運動一分鐘就消耗一分鐘的熱量，不存在一定要運動半小時以上，但是運動時間控制在 30-45 分鐘更佳。

運動過程中盡量讓心率保持在最大心率的 80% 左右，據說這樣會讓燃脂更高效，本人沒有研究，隻是聽話照做，畢竟隻是偶爾看看手表上的心率就可以了，慢了就加快運動，快了就聽停下休息 30s。

最大心率計算公式：220 - 你的年齡

我的運動方式：跳繩，之所以選擇跳繩，是因為疫情在家期間，這是最簡單的運動方式，也是最容易堅持的。

一個跳繩，一雙運動鞋，1 平方米的場地就夠了。

越簡單越容易堅持。

本人兩次減肥具體方法如下：

0. 第一次：隻跳繩，有繩子的，運動前先拉伸，活動關節，避免受傷。跳 200 下休息 30-60s，每天大概 25 分鐘時間，3 天或者 2 天休息一天，持續150 天，減重 40 斤。特别強調一下，每天運動完以後一定要拉伸小腿，如果你不想小腿變粗的話。-->
1. 第二次：跳繩結合燃脂動作，無繩跳。準備活動，簡單拉伸，然後和兒子（非常熱衷于跳躍運動）一起做一遍第八套廣播體操；正式開始，跳繩100 下-->開合跳 30 次-->跳繩 100 下-->同側提膝 30 個-->跳繩 100 下-->胯下擊掌 30 個-->跳繩 100 下-->後踢腿 30 個。此循環做四次，時間大概是 20 分鐘，然後我會繼續跳繩 10-15 分鐘，目的隻有一個，就是維持心率，這樣脂肪還會繼續燃燒，也就有更好的減肥效果；最後，一定要拉伸，一定要拉伸，一定要拉伸。

是不是非常簡單？但這裡面還是有一些細節我要特别強調一下，比如你平時的運動基礎是 0，那麼剛開始可能會很吃力，所以一定要結合自己的實際情況做出調整，循序漸進，第一周可以先做2組，适應了在逐漸增加，當然，在你跳了一個月以後，你覺得完全不費力了，也要适當增加運動量，比如每回合跳繩 100 個變成120 個，燃脂動作每組從 30 次增加到 32 次。

制定目标時候也有一個小技巧，比如你想每天運動 30 分鐘，那你制定目标的時候就把目标設定為 35 分鐘，這樣在你偶爾狀态不好的時候，你可以少運動 5 分鐘，但是實際上你仍舊完成了目标。

從本質上說，運動也是一種刻意練習，就是讓自己突破舒适區，不斷适度的挑戰，處于痛苦的邊緣，一句話，多消耗一卡的熱量，距離瘦就更近一步。

減肥過程中的那些阻礙

不知道大家有沒有這樣的經曆？

• 健身房裡辛辛苦苦跑完五公裡，出來後決定獎勵自己一頓火鍋
• 堅持了五天的減肥餐之後，決定要好好吃頓烤肉慰勞一下自己
• 堅持跳繩半月了，午後點一杯奶茶
• 今天比昨天輕了2兩，休息一天
• ……

如果有的話，恭喜你，你可以繼續往下看了，而且一定要看。

這就是我前面提到的“道德許可效應”，指當自己對某事有一個明确的道德标準之後，在做出與這項道德标準相關的行為和判斷時，反而更傾向于違背這項道德标準的行為。

運用到減肥這件事上來說就是：當你做了一些所謂的“好的”和努力的事情之後，你就會更容易做出一些“壞的”，破壞你努力的事。

你堅持的那些良好行為，會蒙蔽你！

人類是很容易被自己的良好行為或正義言行所蒙蔽，做出錯誤的選擇和行為的。

有研究者做了一個實驗。他們把研究對象分為兩組，給予安慰劑藥丸。實驗組被告知藥丸是複合維生素（對身體健康有利），而控制組則被告知藥丸無任何有效成分。

結果表明：控制組的被試（也就是被告知藥丸是維生素的那組），更願意從事“享樂活動”，例如吸煙、喝酒、不做運動等。

而且，當被試獲取的複合維生素越多，他們會覺得更健康，鍛煉的幾率就越低。

看完這個實驗有沒有想到自己？

敷最貴的面膜，熬最長的夜。

是的，被試覺得自己吃一片小小的藥丸就足夠健康了，所以就可以去做一些不那麼健康的事。

除了健康、減肥之類的事情以外，你的努力也會被道德許可效應影響。

我們會想當然地認為，進步可以激勵我們更好的前行。

殊不知，進步卻往往成為我們放松的借口。

例如，當你每次看到有用的公衆号文章時，你第一反應是不是收藏或轉發到朋友圈？但後面呢？後面你或許就去做其他事了，因為你覺得你今後會再去看的。

收藏和轉發這種行為，讓你覺得自己已經付出了努力，讓你覺得自己在進步了，所以接下來，你就給了自己先不看的理由。

又例如，你購買了書籍，購買這個行為，已經讓你覺得付出了努力，并且覺得自己已經在向目标發展了。所以你的自我感覺良好，書架上堆滿了沒開封的書。

減肥也一樣，你買了一大堆健身器材，制定好了一個月甚至更久的減肥餐食譜，這些準備工作，讓你覺得，你真的很用心，很努力了，所以最後器材都挂到某魚，減肥餐也都成了正餐後的附加餐。

我們很容易把過程中的付出當作了目标的完成，從而讓自己感動自己。

實際上，在目标還沒有完成之前，你所做的一切“付出”，都有可能成為你的絆腳石。

大家有這種被“道德許可效應”影響的例子嗎？

（歡迎留言中說出自己的悲慘故事）

如何破解？

想要減少這種效應的影響，你需要的強化自身目标感。不要被階段性的“進步”和“努力”，感動了自己。

舉個簡單的例子，像我要減肥，我的目标是減肥10斤。

那麼請你不要被過程中的做了多少運動，吃了多少減肥餐所感動，然後讓自己随意放肆。

每當你想要放肆的時候就稱一下自己的體重，你減了10斤了嗎？目标達成了嗎？

當你這麼做，你就會發現，你每次想要放肆的時候，你的目标都會提醒着你。

那如何增強你的目标感？

1.讓目标要具體化。像減肥，你要具體到減到多少斤。

2.讓目标更容易喚醒你。使目标随處可見。例如，你可以把減肥 10斤這件事寫下來，貼在你的穿衣鏡前，保證你每次看到自己身材的時候看到你的目标。

希望你能夠打破這種道德許可效應，不要把“進步”和“努力”，當作目标已經完成。

我到底為什麼減肥？它給我帶來了哪些好處？

始于疫情的肆虐，衷于内心的呐喊

說句非常難以啟齒的話，減肥這件事我大概想了 10 幾年，目标一直是我這個身高的标準體重 73kg，大學的時候覺得底線是 160 斤（當時基本在 150-155之間徘徊），絕對不能超過，沒想到在 2020 年的新年長膘到 197斤，這隻是我恰好上稱稱了一下，記錄到它，可能某個時刻或某一時間段，我的體重早已超過了 200斤，真是一段悲傷的記憶。

正因為如此，減肥這件事對我來說一定會發生，隻是缺少一個契機，原因有很多，比如：為了健康、為了找回曾經的自己、為了給兒子做個榜樣，也為了培養一個好的習慣。

在家辦公就是那個契機，于是這件事就自然而然地發生了。

一切好的改變，皆因減肥這樣事

沒有建立習慣的人往往享有最少的自由

養成一個小習慣就會增強個人自控力，所以一個人在變得自律的同時，好習慣會一個接一個的出現，逐步形成了一個良性循環。

正因為如此，在瘦下來以後，我除了養成經常運動的習慣，還發生了如下變化：

• 保持每天閱讀
• 使用番茄工作法，休息的 5分鐘，我會做一組運動或給兒子洗洗衣服
• 每天22:00--23:00 睡覺，4:30--5:30起床，白天困了就小憩 15分鐘
• 時刻記錄時間花費，了解自己每天做了什麼，浪費了多少時間
• 每天輸出至少一條“卡片筆記”，做積累
• 戒掉手機，每次想拿起手機，就強迫自己先做 5個健腹輪。（這條剛剛開始）
• 睡前冥想。（還沒學會）
• ……

這就是減肥這件事帶給我的改變，希望看到這兒的你，無論身材怎麼樣，都能養成堅持運動的好習慣，這絕對是回報率最高的投資。

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減肥或是養成一個好習慣，我們總是急着見到效果，殊不知，任何一個突破性的時刻，都是此前積累堅持的必然結果。

覺得對你有幫助就分享給更多需要的人吧！

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