導語：瘦人健身計劃步驟總結?有些瘦人健身者對健身存在着一定的誤區，因此導緻自身健身效果一直不好，想要放棄，且不說，健身是一個長期堅持的運動，要想擁有完美的健美身材，不使用正确的方法怎麼行!瘦人增肌健身一周計劃，趕緊學習一下吧!

瘦人健身計劃誤區1.：多吃肉長肌肉

肌肉的生長需要攝入充足的原料，因此很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，不過這些蛋白質假如單靠吃肉來獲取，随之而來的“副産品”也許會是過量脂肪的攝入，因此務必要選擇在日常膳食中脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白是很好的選擇;另一方面經濟允許的話不妨能服用一些專業的蛋白粉類的營養品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

瘦人健身計劃誤區2.：隻重訓練不重營養

許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地卧推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這的确是一條通俗的經驗總結。“練”是指科學的練，“吃”指的就是合理的營養補充了。健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：适度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

瘦人健身計劃誤區3.：蛋白質補得越多越好

一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利于增肌”。事實證明，增肌者的蛋白質需要量确實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6到2克的蛋白質就完全可以滿足需要了，過量蛋白質會加重人體肝腎的負擔，導緻肝腎功能異常;在代謝的過程中引起脫水還有體液酸化，讓疲勞提早發生，削弱訓練效果。

瘦人健身計劃誤區4.：忽視蔬菜、水果的補充

不少人增肌往往注意到了補充足夠的能量還有蛋白質，而對于蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了，蔬菜、水果富含維生素還有礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素還有礦物質，假如得不到有效的補充，就容易導緻能量還有物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。

更為重要的是，蔬菜水果裡的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc可以起到促進睾酮分泌的效果，而睾酮有利于促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量訓練造成的體内過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢複。

瘦人健身計劃誤區5.：睡前加餐有助于增肌

許多初級增肌愛好者，特别是體形比較瘦弱的增肌者，為了讓自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。不過一段時間之後就會發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因非常簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化為脂肪囤積起來。那什麼時間加餐對于增肌有幫助呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到1小時吃點蛋糕、香蕉等食品，以确保鍛煉過程中的能量供應;其次，要抓住每次鍛煉結束後30分鐘内這段營養補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或者是一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉還有組織的修複重建與肌肉酸痛等症狀的減輕。

瘦人健身計劃之各肌肉塊的鍛煉方式：

1.胸大肌：杠鈴訓練方式：平闆杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推!

啞鈴訓練方式：平闆啞鈴卧推及飛鳥，上斜啞鈴卧推及飛鳥，下斜啞鈴卧推及飛鳥

除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器!

2.背肌：能使你成為倒3角的最關鍵部位

3.肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!

4.手臂肌肉：2頭和3頭

1)2頭肌：杠鈴彎舉牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個經典動作!暫時你也隻需要練這3個!

2)3頭肌(頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)

窄握平闆卧推，這3個是經典的!

4.大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。

什麼是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡隻能做上2次之後再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長!

深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉!

腿舉是健身房僅次于深蹲訓練的方法:

腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!

這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的!

5.腹肌：其實腹肌每個人隻要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個時間段隻能選擇其中一個!

瘦人健身計劃訓練方式

負重仰卧起坐，負重卷腹和卷腹!

仰卧腿舉以及懸垂腿舉

瘦人健身計劃訓練的次數

個人建議最多鍛煉2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢複性訓練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢複性鍛煉也隻能夠才用輕重量來訓練!

正常的組合鍛煉方式為：

第一天：胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握卧推練3頭時也能鍛煉胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓練!

第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

休息2天

組合鍛煉方式

一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!

但是也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率。過一段時間就改變自己的鍛煉方式：然後胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練!

腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，隻要不酸疼随時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢複的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間裡就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織!适得其反!所以1個星期1個肌肉塊隻練一次就夠了，除開腹肌!

瘦人健身相比身材肥胖的人健身更需要時間與毅力，因為瘦人健身不但需要運動還必須增脂，這樣才能讓肌肉更好的發展下去，想要健身的瘦人們加油吧!

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