油，在日常飲食中占據了非常重要的地位。生活中做飯少不了油，很多人認為，“油大”的飯菜才好吃。今年的全民健康生活方式宣傳月活動，倡導我們飲食要減油，建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。那麼，油會對我們産生什麼影響？為什麼要減油？減油很難嗎？具體該怎麼做呢？

油是重要的營養物質

油，也就是脂肪，主要是人們日常食用的動植物油。脂肪屬于脂類的一部分，它既是我們人體的重要組成成分，也是膳食中重要的營養素。

脂肪組織是人體主要的儲存和供應能量的“庫房”。體脂主要分布于皮下和内髒周圍，可起到保護和機械支持的作用，并能幫助身體維持體溫恒定。

食物中的脂肪除了為我們提供能量和機體脂肪的合成材料外，還能改善食物的色香味，便于消化吸收，增加飽腹感。食物脂肪中同時含有各類脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K等，還可促進其在腸道中的吸收。

适量為好 過量有害

油吃多了，我們首先出現的健康問題可能就是體重超标。過多脂肪，特别是動物脂肪攝入會導緻肥胖。而肥胖又是糖尿病、高血壓、血脂異常等多種慢性病的危險因素。因此，油吃多了會增加這些慢性疾病的發生風險。

帶來危害的不是脂肪本身，而是不适宜的攝入量。調查顯示，我國居民每日烹調油平均攝入量為42.1克，遠高于我們目前的推薦值，甚至有26%的居民每日烹調油攝入量超過了50克。

所以，減油應針對攝入量問題，科學地選擇，有計劃地減量。在保證機體需要的同時，又不會因超量而帶來健康負擔。

處處可為 安享美食

我們的味覺習慣是逐漸養成的，也是可以改變的。下面這些減油的小技巧，就可以幫助您在食物的選擇和制作等多個環節踐行減油，逐漸養成清淡飲食的習慣。

學會使用控油壺，控制烹調油攝入量

把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。

多用少油烹調方法

烹調食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、涼拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。

少吃油炸食品

不吃油炸食品，或減少食用的頻次，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。在外就餐時主動要求餐館少放油，少點油炸類菜品。

少用動物性脂肪

建議減少動物性脂肪的食用數量和頻次，或用植物油代替。由于不同的植物油各具營養特點，《中國居民膳食指南》建議，應該經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。

如果購買多種油換着吃，消耗速度太慢容易過期的話，在選購烹調油時可以選擇小包裝，定期更換種類。

限制反式脂肪酸攝入

反式脂肪酸于健康有害無益。食用油中順式不飽和脂肪酸在外界條件影響下可形成反式脂肪酸，大部分來源于食用油的氫化産品，高溫長時間加熱也可産生。

飲食中的反式脂肪酸大部分來源于人造奶油、起酥油、人造黃油等，藏身于我們日常常見的西式糕點如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如餅幹、薄脆餅，油炸食品如炸薯條、炸雞塊，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。所以，上述食品要盡量少吃或不吃。

不喝菜湯

烹饪菜品時一部分油脂會留在菜湯裡，建議不要喝菜湯或吃湯泡飯。

關注食品營養成分表

學會閱讀營養成分表，在超市購買食品時，建議選擇脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物。在食品配料表中，如果有“氫化油”、“人造黃油”、“人造奶油”、“植脂奶油”、“起酥油”等字眼，說明該食品含反式脂肪酸的可能性較大。另外，還可以關注包裝食品的營養成分表中标注的反式脂肪酸的量，盡量不買或少買反式脂肪酸含量較高的食品。

生活中看似簡單的油，其實也大有學問。想要健康加油，那就一起飲食減油吧！

文：北京市疾病預防控制中心慢性病預防與控制所 董晶

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