跑步作為一種健康的有氧運動方式，即可以鍛煉身體，又可以減肥，也沒有很多花銷等限制，普遍受到大衆的歡迎。但是為什麼有人跑步後反饋不斷沒有減肥成功反而讓小腿變粗，甚至還傷膝蓋！這種截然不同的結果是由什麼造成的呢？

經過科學分析得出的結論是：跑步姿勢不正确！所以在決心跑步減肥健身之前，一定要先了解跑步的正确姿勢，才能讓跑步成效事半功倍。

下面就讓我們一起漲姿勢，打開既不傷膝蓋又能減肥瘦腿的正确跑步方式吧。

首先要記住跑步前後4步驟：跑前熱身運動、跑步時的狀态調整、跑步後的靜态拉伸以及跑步後控制飲食。

跑步前做熱身運動幫助調整身體，避免身體不适。熱身運動一定不能馬虎，适當的伸展腿部肌肉，拉伸腰肌讓身體處于放松狀态，也能避免扭傷等情況；跑步後的靜态拉伸是慢跑中不容忽視的關鍵因素，通俗點說，就是要讓一直緊張的肌肉放松下來，将堆積的乳酸用拳頭拍打出去。靜态拉伸的好，腿部塑形的效果會更加明顯呢。跑步後要注意控制飲食，可以适當補充能量，但不能放縱自己吃甜品等高熱量食物，否則有氧運動功虧一篑。

第一，跑步正确姿勢。

跑步是一種全身運動，因此身體要産生一種聯動反應，跑步也是一種塑形的過程，因此時刻都挺直腰闆很重要。上半身要保持頭部、脖子和筆直的脊柱一條直線，跑起步來自帶一股輕盈的姿态。如果身體前傾就會讓膝蓋承受整個身體的重量，久而久之就會造成軟骨的摩擦，而受到損害。

肩膀是保持上半身姿勢的關鍵，手臂的擺動能夠給跑步帶來動力;跑步時要重點訓練落腳時的重心。戶外跑步運動時應盡量用後腳跟和腳掌同時落地，向前行進時用前腳掌蹬地，并适當的控制步幅和頻率。而大多數人在跑步運動時會無意識的腳尖先着地，這樣不僅會給膝蓋帶來損傷還會使小腿變粗。

第二，持之以恒！

對于有些朋友腿部脂肪減肥的問題，則除了在跑步時要注意落地時腳跟腳尖同時，建議選擇慢跑和力量練習相結合的方式，并且最重要的是要持之以恒！

因為隻有勻速慢跑才是真正的有氧運動 ，每天堅持慢跑20-40分鐘就能夠消耗體内的糖、脂肪和氨基酸，從而達到減肥塑形的功效。

但是如果三天打魚兩天曬網，則不會有任何效果。隻有持續一段時間後（至少要堅持1個月以上），可能體重并沒有太大變，但明顯你的身體輪廓會更有線條感，這就是跑步帶來的收獲。

第三，選擇合适的鞋子

跑步，如果沒有一款合适的鞋子，則很容易受傷，或者達不到運動效果。一雙舒适的、透氣的跑步鞋非常重要！我們在挑選鞋子時一定要以舒适為原則，不能隻比品牌比價格，畢竟鞋子好不好隻有腳最清楚。

那麼朋友們又會問，我也想堅持跑步，可就是堅持不下來怎麼辦？不要着急，下面為你支招。

1.設定一個明确的小目标。

因為跑步前期是比較輕松的，後面體力慢慢耗盡，能夠用來消耗的就隻有自己的精神力量的。一定要明确你跑步的目标是什麼，是擁有健康的身體？姣好的身材？

為自己定下一個小目标，這樣跑步累了才會有動力，不管目标是大還是小，一定要為了這個目标去努力。

2.借助跑步類APP。

現在運動類的手機APP很火，國内有好幾個，國外的也有很多。我用的就是非常大衆的Keep，與其說它的功能有多好用，倒不如說是被它的文案給圈粉——“自律給我自由”，多麼有逼格~當然裡面的記錄功能和一些訓練也很好用，我的跑前熱身和跑後拉伸都是跟着上面做的，感覺蠻好的~

3..寫跑步日記。

日記不一定要篇幅很長，可以記錄一下自己跑步的感覺、想法，就像生活需要儀式感一樣，通過記錄不斷督促自己。我跑步一般都有記錄，每天跑步的距離、時長、配速、跑步時的感覺、跑後的感覺等等。

跑步數據還是很重要的，APP都會幫你記錄得很詳細，但最好還是自己整理一下，然後對比數據的變化，了解自己的身體以及運動的強度是否合适，以便及時調整。

4.給自己獎勵。

這是一個非常有效的激勵辦法，你可以給自己設定時間或者目标，隻要達成了，就送自己一個小禮物。不管是衣服、包包還是書籍、一場音樂會，隻要你自己喜歡就好。當然，這個禮物的價格，對你來說最好是“在自己的負擔之内但又不能任性買買買”的範疇之内，價格太低起不到激勵的作用，價格太高又容易把自己吓跑。我給自己定的目标是：堅持跑步30天，就買一雙自己喜歡了很久的跑鞋。

最後總結一下，跑步真的是一項很劃算的投資。它的起點很低，甚至不需要買專業的設備，隻要有一條路就能一直跑；更重要的是它會給你帶來許多附加價值，不僅會鍛煉你的身體，還會帶來精神上的滿足，從而影響到其他的方方面面，幫你成為一個勇敢、樂觀的人。

一起加油吧~

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