腸道中的微生物會影響心理健康、心髒病風險、體重增加甚至睡眠，這就是為什麼需要吃更多種類的優質食物。

每次吃東西時，都在喂養生活在你腸道内的數以萬億計的細菌、病毒和真菌。但是給他們喂了正确的食物嗎？

過去，科學家們對這些共同構成腸道微生物群的微生物群落知之甚少，也稱為腸道微生物群。但越來越多的研究表明，這些龐大的微生物群落是通往健康和幸福的門戶——而塑造和培育它們的最簡單、最有效的方法之一就是通過飲食。

研究表明，我們的腸道微生物将我們所吃的食物轉化為數千種酶、激素、維生素和其他代謝物，這些代謝物會影響從您的心理健康和免疫系統到體重增加和患慢性病的可能性等方方面面。

腸道細菌甚至可以通過産生改變情緒的神經遞質來影響你的精神狀态，比如調節快樂、學習和動機的多巴胺，以及在幸福、食欲和性欲中發揮作用的血清素。最近的一些研究表明，腸道微生物組的組成甚至可以影響你的睡眠質量。

錯誤的微生物組合會産生大量化學物質，這些化學物質會充斥在血液并在冠狀動脈中形成斑塊。它們産生的激素會影響您的食欲、血糖水平、炎症以及您患肥胖症和糖尿病的風險。

吃的食物——連同環境和生活方式——似乎在塑造的腸道微生物組方面比遺傳發揮了更大的作用。事實上，基因的影響非常小。研究表明，即使是同卵雙胞胎也隻有三分之一的腸道微生物相同。

科學家們發現，飲食越多樣化，腸道微生物群就越多樣化。研究表明，高水平的微生物群多樣性與良好的健康相關，而低多樣性與更高的體重增加率和肥胖、糖尿病、類風濕性關節炎和其他慢性疾病有關。

倫敦國王學院遺傳流行病學教授蒂姆·斯佩克特 (Tim Spector) 說，吃各種富含纖維的植物和營養豐富的食物似乎特别有益，他是英國腸道項目的創始人，該項目是一項旨在繪制數千個人圖的衆包項目。微生物組。

即使已經吃了很多水果和蔬菜，斯佩克特建議每周增加吃的植物性食物的種類。一種快速的方法是開始使用更多的香草和香料。可以在沙拉中使用各種綠葉蔬菜，而不是一種生菜。在早餐中添加各種水果，在炒菜中添加幾種不同的蔬菜，多吃堅果、種子、豆類和谷物，對腸胃裡微生物群有好處。

這些植物性食物含有可溶性纖維，可通過大部分胃腸道在很大程度上不受影響，直到到達大腸。在那裡，腸道微生物以它為食，将纖維代謝并轉化為有益化合物，如短鍊脂肪酸，這可以降低炎症并幫助調節食欲和血糖水平。

在一項研究中，科學家們跟蹤了1600多人大約十年。他們發現，微生物多樣性水平最高的人消耗的纖維水平也更高。在發表在《國際肥胖雜志》上的為期 10 年的研究中，他們的體重甚至減輕了。

衡量腸道健康的另一個重要指标是人體有益微生物與潛在有害微生物的比例。在去年發表在《自然醫學》雜志上的一項針對美國和英國 1,100 人的研究中，斯佩克特和哈佛大學、斯坦福大學和其他大學的科學家團隊發現了一組“好”腸道微生物，可以保護人們免受心血管疾病、肥胖症的侵害和糖尿病。他們還發現了促進炎症、心髒病和代謝健康不良的“壞”微生物群。

雖然很明顯，多吃纖維對你的微生物群有好處，但研究表明，吃錯食物會改變腸道的平衡，有利于促進疾病的微生物。

Nature 研究發現，“壞”微生物在食用大量高度加工食品的人群中更為常見，這些食品的纖維含量低，糖、鹽和人造成分等添加劑含量高。這包括軟飲料、白面包和白面食、加工肉類以及餅幹、糖果棒和薯片等包裝零食。

研究結果基于正在進行的名為Zoe Predict Study的項目，這是世界上最大的個性化營養研究。它由斯佩克特和他的同事創建的名為 Zoe 的健康科學公司領導，該公司允許消費者付費分析他們的微生物組。

在飲食中添加更多的香料、堅果、植物和發酵食品。斯佩克特說，一旦開始增加每天吃的植物性食物的種類，就設定一個每周嘗試吃大約30 種不同植物性食物的目标。這聽起來可能很多，這麼安排已經可能完全吃夠了。

示例菜單顯示了如何在一周的三餐中輕松吃到 30 種不同的植物性食物。

· 早晨，從一碗原味酸奶開始新的一天，上面放着香蕉片和草莓片、少許肉桂粉和一把混合堅果（包括杏仁、山核桃、腰果、榛子和花生）。膳食統計：8種植物性食物

· 中午，吃至少兩種混合蔬菜、西紅柿、胡蘿蔔、西蘭花和辣椒的綠葉沙拉。在烤雞或烤魚中加入 Herbes de Provence（一種通常含有六種香草的調味料）。膳食統計：12種植物性食物

· 晚上時候，吃用香蒜醬調味的雞肉（它含有羅勒、松子和大蒜），享用一碗洋蔥和芸豆糙米，以及綠黃南瓜、蘑菇和青蔥炒蔬菜。膳食統計：10種植物性食物

另一種滋養腸道菌群的方法是吃發酵食品，如酸奶、泡菜、酸菜、康普茶和開菲爾。發酵食品中的微生物被稱為益生菌，可産生維生素、激素和其他營養物質。加州大學戴維斯分校研究微生物和腸道健康的食品科學與技術教授瑪麗亞·馬爾科說，當你食用它們時，它們可以增加你的腸道微生物組多樣性并增強你的免疫健康。

在去年發表在《細胞》雜志上的一項研究中，斯坦福大學的研究人員發現，當他們讓人們在 10 周内每天吃發酵食品時，會增加他們的腸道微生物多樣性并降低他們的炎症水平。

“我們越來越深入地了解為什麼微生物對我們如此有益，”Marco 說。

多吃點對身體好的食物吧，刨除垃圾食品，自己做可以讓食物豐富起來是首要做的~

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