有朋友問，發現各種油品種太多了，都不知道怎麼選擇了，比如橄榄油，紫蘇油，亞麻籽油，葡萄籽油，小麥胚芽油，牛油果油，南瓜籽油，葵花籽油，玉米油，菜籽油。她擔心是不是我要關心油脂成分、烹饪溫度、還有口感，都有什麼區别呀？

總的來說，吃油沒有那麼複雜，建議家裡多備幾種油，建議買些小包裝或者小瓶裝，或者用小瓶分裝使用，油脂不容易氧化變質。不同品種的油用來做不同菜品時，注意煙點、油溫，交叉搭配用，更科學更營養更健康。

指南推薦

《中國居民膳食指南2016》中關于用油用鹽的推薦：培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25-30克。

在過年期間每人每天烹調油25-30克基本上做不到，往往是超量了，因為肉菜、油炸的菜品比較多。所以除了控制總的用油量，過節食用油對健康的影響，還在于用量與脂肪酸攝入的比例是否均衡。建議多品種的油交替來使用，增加富含亞麻酸和油酸的植物油，減少富含飽和脂肪的動物油和植物油，适當減少富含亞油酸的植物油。

烹饪用油搭配方法

首先要了解各種常用油脂的煙點溫度：

油菜籽油：240℃

玉米油：234℃

葡萄籽油：224℃

橄榄油：220℃

特級初榨橄榄油：166℃

花生油：244℃

紅花油：168℃

大豆油：234℃

葵花籽油：240℃

亞麻籽油：165℃

芝麻油：150℃

椰子油：220℃

核桃油：165℃

油的發煙點都是不同的，像橄榄油、亞麻籽油屬于中溫油，發煙點約為160攝氏度，适合用來低溫清炒，适合直接拌入食物最佳。

葡萄籽油、菜籽油、葵花籽油，這些發煙點超過200多攝氏度的高溫油，是爆炒、油煎、油炸時的好選擇。

煙點低的油脂，更适合涼拌、拌餡料、炖煮等食用方式，尤其是涼拌蔬菜的好選擇。

煙點高的油脂适合炒菜，但不推薦采用大火爆炒或等燒冒油煙再炒，這樣會使油脂在高溫下産生有害物質，可能對身體健康産生危害。

過年怎麼用油既好吃又不長胖

可将全家每天應該食用的烹調油倒入有刻度的油瓶，不夠了再适量增加，過年主要是各種炒菜、肉菜用油量比較多。用油壺、油瓶對用油量有明确的幫助，比直接抱起來5L一大桶噸噸噸的倒油也好控制用量。

烹調方式多種多樣，不同烹調方法用油量有多有少。過年的時候也可以選擇合理的烹調方法，肉菜可以采用蒸菜、煮湯、炖湯、焖菜、涼拌等烹饪方式，都可以減少用油量，少用煎炸的方法來做肉菜。肉類用油比較多，蔬菜一類就可以采用少油的烹饪方法，水煮菜、少油清炒、湯菜、燙菜、涼拌等等

油炸食品口感好，香味足，誰吃誰知道，很容易容易過量，導緻熱量過剩。而且反複高溫油炸會産生多種有害物質，可對人體造成危害。過年的時候油炸食品比較密集，建議适量減少油炸食品的制作，同時不要一次性吃大量的油炸食品。

因為過年大魚大肉不少，另外過年也缺不了的零食餅幹、蛋糕、巧克力、中式糕點、加工肉制品以及薯條等，也用了不少富含飽和脂肪如黃油、奶油、人造黃油、可可脂和棕桐油等制作，建議減少這類零食的食用量，也可以适當減少油脂的攝入。

油的生産日期，盡量選擇近期生産的油，日期越近，油也就越新鮮。現在購買方便，春節家庭用油也不要囤積太多。

過年做菜做飯用油還要注意一點，油的放置遠離爐竈，特别是做菜的時候盡量不要放到燃氣竈、柴火竈台的旁邊，受熱的油脂更容易氧化酸敗變質，還要注意避光存放。

另外建議少購買或者自家土榨油，這樣的油不僅雜質多、油煙大，還有可能存在被污染的風險

作者：注冊營養師李麗妮

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