北京要入伏了，在伏天“悶熱”将成為現下的主題。不過天氣熱也增加了人們跑步的熱情，不論是晨跑還是夜跑，路上跑步的人越來越多，從今天起在運動健康這一主題下，我會結合自己的經驗和大家分享一些關于跑步的話題，讓我們從跑步前的熱身運動開始吧。

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在伏天啥都不幹就一身汗，就這還熱什麼身？當然這是一個小玩笑，相信運動前熱身已經成為一種常識。所謂熱身，并不是簡單地讓身體出汗，更像是我們日常生活中老司機發動汽車後，原地怠速暖機後再柔和行駛以保護發動機一個意思。熱身是在開始運動之前，通過短時間、低強度的運動動作，讓自己身體的各個系統先進入即将開始的運動狀态，以減少因突然開始某項激烈運動而對身體造成的傷害的可能性。至于出汗則是身體局部或者整體經過熱身後血液循環增加和溫度升高的正常生理表現。

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回到今天的主題，對于我們這樣忙碌的上班族而言，本來用來跑步的時間就緊張，怎麼快速地完成熱身，讓自己盡快進入狀态呢？

看過我文章的朋友知道，我的跑步配速在7半-8分之間，也就是純純的慢跑。所以5公裡需要40分鐘左右的時間，所以為了将運動時間限制在1小時左右，就需要将熱身與拉伸平均分配，有時候還要向運動後的拉伸時間做一些傾斜。所以我的熱身由三步組成：

1、變速走200-500米，告訴身體該進入亢奮狀态；

變速走顧名思義，實際是快步走和慢步走交替進行的一種走路方式，但是有别于散步的随心所欲和較低的步頻。變速走實際是通過低負荷和變化的運動強度，喚醒肌肉和心肺功能。放在跑步中則是讓身體以較為輕松的方式開始進入運動狀态。

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2、弓步轉體，左右腿交替各15次；

我一開始的熱身是使用弓步壓腿的動作，後來覺得弓步轉體不僅可以滿足弓步壓腿的作用，弓步轉身可以調動身體更多的肌肉進行鍛煉。關于标準動作網上有很多文字描述和視頻，主要說自己的三點體會：呼吸配合動作、動作要到位、轉體到最大位置要略停頓。

3、前後墊步高擡腿，三組，每組左右腳前後墊步各15次

相對前面兩項熱身動作，高擡腿的強度就高了很多。高擡腿不僅可以增強腿部的力量、擴大步幅還能提高髋、膝、踝關節的力量和柔韌性。從而達到熱身以及運動保護的雙重作用。動作要領什麼的網上有很多，我自己的體會是：每次做的組數、每組的數量根據個人身體素質而定，重要的還是動作到位。另外就是墊步别落下，誰練誰知道。

下面談談我認為可能存在的熱身運動的誤區：

1、繞膝運動

繞膝運動應該輕柔、緩慢地使膝部屈伸和旋轉，但是我們常常用力過猛或者追求速度。久而久之，對于關節、韌帶、半月闆都會造成損傷。

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2、下腰轉體

腰椎由肌肉、韌帶輔助承載着人體的整個上半身重量，在直立過程中處于一種動态平衡中。很多人喜歡下腰後，身體左右快速地旋轉，這個動作實際是比較危險的。試想“下腰”使腰椎間盤向一側擠壓，這時候再讓它處于大幅地快速旋轉，椎間盤得承受多大的壓力和磨損。所以即使你有非常強有力的腰腹肌群，長此以往也難免産生損傷。

3、頸部環繞

有的朋友喜歡把頸部環繞作為熱身運動的一個内容，可以理解畢竟現代成年人或多或少都有點頸椎問題，活動放松一下還是比較舒服的。但是“繞頸”這個動作對于本就有頸椎病的人來說不僅會造成壓迫椎動脈的風險，關鍵是這個動作與跑步運動沒有價值。

4、“拉筋”替代熱身

拉筋可以達到伸展關節，放松肌肉、韌帶的作用，這就是為什麼運動後适當拉伸有利于增加柔軟度和減輕運動後的肌肉酸痛。話說回來，“冷身”狀态下拉筋不但起不到熱身以及放松的作用，反而會增加肌肉受傷的風險。所以，喜歡拉筋的朋友可以考慮将這一過程放在運動後，如果一定要在運動前進行，也須在充分熱身後進行。

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以上是我個人關于跑步熱身的一點心得，想到哪裡就寫到哪裡吧，希望對你有所幫助。總之，朋友們跑起來！跑步會帶給你健康與快樂！

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