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非器械男性肌肉鍛煉法

健康更新时间:2024-08-11 16:16:40

　　４．背部

　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

　　５．臂部

　　（１）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成９０度角，好像要将桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

　　（２）直立，兩臂自然垂于體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起，上身可略前傾，兩臂擡至不能再擡為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

　　（３）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間。然後放松。

　　６．腹部

　　（１）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于９０度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

　　（２）仰卧，下肢和上身同時翹起成“Ｖ”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

　　７．腿部

　　（１）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

　　（２）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量擡起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放松。

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