目錄

　　第一章：老年人鍛煉要注意腿腳保健

　　第二章：适合老人腿腳保健的小運動

　　第三章：老年人腿腳保健法

　　随着年齡的增長，人們會發現，老人的腿腳不是那麼的靈活了，這重要和老年人的骨骼有關。那麼，老年人如何保護腿腳？腿腳保健方法有哪些？

　　老年人鍛煉要注意腿腳保健

　　卧位運動趾與踝

　　仰卧床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、并攏30次，然後屈髋、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次，這是整套運動的準備動作。

　　坐位蹬滾子運動

　　把長40厘米，直徑10~20厘米的圓木或石滾子，放在地闆上，人坐在床邊，雙足蹬在滾子上前後滾動100次，可以達到舒筋活血的目的。

　　踮腳走路練屈肌

　　踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，這不但可鍛煉屈肌，從經絡角度看，還有利于通暢足三陰經。

　　足跟走路練伸肌

　　即把足尖翹起來，用足跟走路，這樣是練小腿前側的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經。

　　側方行走練平衡

　　側方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防共濟失調的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。

　　倒退行走益循環

　　倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發揮雙足“第二心髒”的作用，有利于循環。另外，倒退時，改變了腦神經支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

　　四肢爬行降血壓

　　用四肢爬行50米。爬行時，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心髒排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這已為大量實踐所證實。

　　踩足按摩促回流

　　如果有3～5歲的小孩，您可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳踩壓你的雙足，孩子的足跟對準大人的足心，做踏步動作50~100次，對促進血液回流大有好處;沒有孩子幫助，也可自己按摩。老人如能每天堅持一套上述鍛煉，一定會推遲雙腿先衰的到來，也有利于心腦髒腑的保健，您不妨試試看。

　　适合老人腿腳保健的小運動

　　1、甩腿

　　先向前甩動小腿，使腳尖向上翹起，然後向後甩動，将腳尖用力向後，腳面繃直，腿亦伸直。兩條腿輪換甩動，每次甩動以80—100下為宜。此法可防下肢肌肉萎縮、軟弱無力，或麻木、下腿抽筋等症。

　　2、幹洗腿

　　稍用力從大腿根向下按摩直至足踝，再從足踝往回按摩至大腿根;用同樣的方法再按摩另一條腿。重複10-20遍，可使關節靈活，步行能力增強。每天堅持做此項運動，還可預防下肢靜脈曲張、下肢書腫及肌肉萎縮等。

　　3、揉腿肚

　　旋轉揉動，每側揉動20—30次，兩腿交換6次。此法能疏通血脈，加強腿部力量，防止腿腳乏力和酸痛。

　　4、扳腳

　　兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳雙腳的腳趾20-30次。此法能練腰腿、增腳力，防止推部乏力。

　　5、蹬腳

　　可平躺在床上，雙手緊抱住後腦勺，一條腿彎曲成90度，另一條腿由緩到急向空中進行蹬腳運動，每次3分種，然後再換另一條腿，反複8次即可。這樣，可使腿部血液流暢，有助于盡快入睡。

　　6、扭膝

　　屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針扭動樹十次，然後再逆時針扭動。此法能疏通血脈，治下乏力、膝關節疼痛。

　　7、搓腳

　　然後用兩手掌搓兩腳心各100次。此法具有滋腎、降虛火、舒肝明目等作用，還可防止腳部酸痛、麻木、水腫等症。

　　8、暖腳

　　“暖腳涼腦”，老年人一般是上熱下寒。暖腳就是每晚都用熱水泡腳，可使全身血脈流通，有利于身心健康。

　　老年人腿腳保健法

　　踮腳走路

　　足跟提起用足尖走路，行走百步，不但可以鍛煉屈肌(足部肌肉)，從經絡角度看，還有利于通暢足三陰經(足太陰、足厥陰、足少陰)。

　　足跟走路

　　即把足尖翹起來，用足跟走路，這樣鍛煉小腿前側的伸肌，行走百步，可以疏通足三陽(足少陽、足太陽、足陽明)經。

　　側方行走

　　側方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防共濟失調的作用。方法是：先向左移動50步，再向右移動50步。

　　倒退行走

　　倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發揮雙足“第二心髒”的作用，有利于循環。另外，倒退時，改變了腦神經支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

　　四肢爬行

　　用四肢爬行50米。爬行時，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心髒排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這以為大量實踐所證實。

　　卧位運動

　　仰卧床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、并攏30次，然後屈髋、屈膝旋轉踝關節30次，這也是以下鍛煉的準備活動。

　　坐位蹬木

　　把長40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石滾子，放在地闆上，人坐在床邊，脫鞋後雙足蹬在圓木或石滾子上，前後滾動100次，可以達到舒筋活血的目的。

　　總結：為了老年人的腿腳靈活，日常做好保健工作很關鍵。從生活中的點點滴滴保護老人腿腳。那麼，以上小編為您盤點的老年人腿腳保護方法可以嘗試下。

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