目錄

　　第一章：老年人養生最怕的五個字

　　第二章：老年人養生營養有哪些特殊要求

　　第三章：老年人養生飲食需注意

　　随着社會的發展，更多的人關注養生，而老年人的養生是重中之重。随着年齡的增長，老年人的身體機能都在減退，容易招來疾病危害。那麼，下面就來和小編一起盤點老年人的養生秘方，讓老人的身體健康保持在最佳狀态。

　　老年人養生最怕的五個字

　　摔：1/3老人都摔過

　　可能你正慢病纏身，或者你身體還算硬朗，但不論處于哪種情況，摔倒都是容易導緻老人傷殘的危險因素。有數據顯示，65歲—80歲、80歲以上的人群，每年發生跌倒的幾率分别高達30%和50%左右；加拿大一醫療服務中心2009年的數據也顯示，每年每3名老年人中就有一位曾跌倒過，其中又有近半數不隻跌倒一次，而且有近半數的人因跌倒而受傷，發生骨折幾率很高。

　　衛生部老年醫學研究所高芳堃教授說：“要規避這種風險，至少要從兩方面着手。”其一是補充鈣和膠原類物質以強健肌肉和骨質，預防骨質疏松。比如，在多喝牛奶之餘，老人，特别是女性，可補充一些鈣劑。

　　其二是注意老年人居室的布置和房間設施的安排，去除屋裡的各種不安全因素。地面要防滑、通道要無障礙物，清除所有雜物。家具要固定妥當、常用物品要放在容易拿到的地方。最好在浴室或通道處安裝上适宜老人的扶手。家具的高度、床的高矮以及擺放的位置盡量方便适宜老人，諸如：桌子應比年輕人用的稍低些，（上接第一版）以70―75厘米為宜；老人最好在床頭放一盞燈；通向衛生間的過道裝一盞夜燈；在床頭準備一個手電，也有應急功能。此外，一雙跟腳、防滑的軟幫鞋是老人的最佳選擇。

　　堵：腸胃怕堵，心更怕堵

　　交通堵了是鬧心，人堵了，就是鬧病了。對于老人來說，最不能堵的一是消化道，二是心。

　　在人體中，最易堵的無疑是消化道，高芳堃指出，對于消化功能已走下坡路的老人，黏、糯的食物是最大忌。老人多半牙不好、口又重，軟、黏、甜的粽子、年糕、糯米團子就像是專門針對老人這些特點而設計的。然而，這些食物“入口容易消化難”，輕則胃不舒服，重則發生胃黏膜出血，甚至腸梗阻。尤其是晚飯，老年人最好别吃糯黏的食物，平時想吃時也要适可而止。當然，消化道通暢的重要指标之一是要消除便秘，為此，老年人要做到适當多吃粗纖維食物、多喝水，平時做做揉腹操，晚飯不要吃得過飽，飯後休息15分鐘到半小時再外出活動。

　　不僅身體通道會堵，心也會堵，老人堵了心，麻煩更大。北京安定醫院心理科醫師西英俊指出，不管是因為心情不快而大發脾氣，還是暗自生悶氣，都對身體無益。尤其是老人孤獨、自卑等負面情感更多，因而身體受情緒所累的問題也更突出。

　　西英俊建議，為避免老人的不良情緒，子女要記得多噓寒問暖，老人自己也要學會調節：遇到問題及時溝通，把怒火扼殺在搖籃裡；有憤怒應及時适當表達，比如采用“幽默發脾氣法”，學會自我調侃。平時多參加社區活動，發展興趣愛好，也能防止壞心情找上門。

　　獨：不獨居、不孤獨

　　年輕人通常會很享受獨居一室的自在，老人卻最怕獨居一室的孤寂。這種沒人說話，沒人照顧，“出門一把鎖，進門一盞燈”的生活，帶來的是身體和心理的雙重傷害。甚至媒體曝出“獨居老人去世個把月才被發現”的新聞，也已不算新鮮。

　　中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任李娟指出，老年人的孤獨，源自他們各方面能力衰退後引發的不安全感。而要消減這一負面情緒，按照護航理論，他們應該獲得3個圈子的支持，即子女家人、朋友街坊和生活中所能接觸到的其他人。

　　“現在有些年輕人覺得，父母退休後，在家吃喝不愁，平時還有不少娛樂愛好，過得很潇灑，根本用不着自己總去關心。”李娟說，其實這種想法是不對的。一項關于國民心理健康的調查結果顯示，對于喪偶老人來說，家人的關懷是最主要的；而對于老夫妻倆來說，由于有了相互間最基本的家人關懷，朋友的支持才相對凸顯出來。但無論如何，老朋友間的關心都無法取代家人。

　　因此，除了老人自己要有意識地接觸社會外，年輕人更要“常回家看看”。李娟說，看老人時，買些禮物沒問題，但千萬不能把它變成一種形式，“平時給朋友禮物還總要附上一張卡片呢，給老人的怎麼能幹巴巴就送出去呢？”拿出禮物的同時，别忘了多聊兩句，說說過去的事，讓老人回憶起自己當年身強力壯、風華正茂的狀态，這對于幫他們找回自信、激發樂觀心态都非常有益。

　　另外，對于喪偶老人，最好不要讓他們獨居，如果不得已必須如此，也要提前給老人設置好聯系家人、親朋、近鄰的電話快捷鍵，并請周圍鄰居或小區物業人員多加探望。當然，最要緊的，是自己盡可能多地回去。

　　漏：服藥檢查不能漏

　　首都醫科大學附屬北京安貞醫院心内科馬長生教授表示，心腦血管疾病纏身是大部分老人都要面對的問題。世界衛生組織數據顯示，我國每年因心腦血管疾病死亡的人數在300萬以上，其中，漏檢查、漏服藥、漏治療是主因。

　　“很多人都覺得，有這些基礎疾病的老人應該忌生氣、忌着急，以防血壓升高，甚至因此導緻猝死。其實，因此而發病的幾率并不是特别高，即便發病，也是因為血壓等指标本來就控制不到位。”馬長生認為，預防心腦血管疾病的關鍵其實是求“穩”，即用藥不能漏、監測不能漏、及時跟進病情調整治療不能漏。隻要保證了以上前提，即便偶爾發發脾氣，着急一回也不會造成特别嚴重的後果。

　　拖：小病一拖成大病

　　這在老年人身上比較普遍，比如小感冒拖成重肺炎就屢見不鮮。高芳堃說，老年人免疫能力低下、機體的适應性和自我調整能力也都比較差。因此一旦着涼感冒，治療不及時，就容易轉為呼吸道感染，危及生命。更麻煩的是，老人在被病原體感染、發炎後，其臨床體征通常表現不典型，多見精神倦怠，很難引起重視和注意，贻誤病情，小病拖成大病的情況時有發生。

　　為此，高芳堃建議，老年人及其親屬應多了解一些老年病相關知識。如果老年人感覺渾身酸軟、無力、精神倦怠等，要及時進行身體調理，如果是初發感冒，可以服用感冒沖劑、多喝水，多休息，飲食清淡些。如果經過調理後，情況還沒有改善，而且出現了咳嗽等症狀，就要盡早去醫院診治，以免贻誤病情。“秋入冬和冬入春是老人最易患病的時節，應格外注意保健。”

　　老年人養生營養有哪些特殊要求

　　一般來說，随年齡的增長，老年人膳食中熱能供給應逐漸減少。因為老年人活動量減少，如果熱能供應過多，容易引起肥胖。據觀察，人在20～39歲期間，男性（體重為65公斤）能量供應每日需12552千焦（3000千卡），女性（體重為55公斤）每日需9204千焦（2200千卡）；40～49歲期間，對熱能的需要在上述的基礎上減少5%；50～59歲減少10%；60～69歲減少20%；70歲以上減少30%。老年人總熱能在6276～10041千焦（1500～2400千卡）就可維持一般生理活動的需要。因此，對老年人飲食量應加以調整，以防止熱能攝入過多。在老年人營養中，蛋白質是非常重要的。因為老年人的蛋白質分解代謝增強，對蛋白質的利用能力也降低。為了補償功能消耗，維持機體組織代謝、修補的需要，增強機體抵抗力，應注意蛋白質的供給。如果食物中的蛋白質含量不足，一味強調老年人要食素，會造成機體負氮平穩，加速肌肉等組織的衰老退化，使酶活性降低，引起貧血，對疾病抵抗力減弱，引發一系列不良後果。多數醫學專家主張，老年人的蛋白質供給不應低于青壯年的供給量。

　　老年人總的進食量減少，應進食富含優質蛋白質的食物，才能避免老年性蛋白質不足症。老年人蛋白質供應量每日按每公斤體重1克～1.5克（占食物總熱能的10% ～15%）為宜。因老年人的消化、吸收能力下降，腎髒功能也弱，故保持蛋白質中各種氨基酸适當比例比蛋白質的量更為重要。

　　老年人總的熱能攝入減少，而蛋白質需求量卻相對不變，故膳食中脂肪與糖類的供給應該減少，蛋白質相應增加。高脂肪飲食對老年人心血管系統的危害是衆所周知的。脂肪攝入過多易産生高脂血症、高膽固醇血症，繼之會引發高血壓、冠心病等。但是，機體的必需脂肪酸要從食物中獲得，一些脂溶性維生素的吸收，也需要脂肪參與。所以，過分強調限制脂肪的攝入，對健康亦不利。适量的植物油，可增加食物風味，有增強食欲的作用。一般老年人脂肪攝入量戰總熱能的20%～25%（包括各種食物中所含的脂肪，總量為每日每公斤體重約1克脂肪）為宜。

　　老年人應控制糖類的攝入量，尤其應限制純糖的攝入。因為糖在體内可轉化為脂肪，使人發胖。但有些含糖量多的食物中含膳食纖維較多，而膳食纖維對于老年人有特殊的義，故對這類食物不應限制太多。

　　大量的科學研究和臨床觀察發現，人體組織、器官功能的減退、老化，與維生素缺乏和利用率低有關。在老年人的營養供應中，要有充足的維生毒，其供給量不應低于中、青年人。對于無機鹽，老年人也容易缺乏，尤其是鈣、鐵等。不少的老年人，因缺鈣而造成骨質疏松，導緻骨折、骨變形。值得注意的是，老年人必須限制鈉鹽的攝入。鹽能使水分在體内儲存增多，排出減少，加重心髒負擔。高血壓患者禁忌高鹽飲食。

　　老年人養生飲食需注意

　　蛋白質。

　　包括優質蛋白和非優質蛋白，前者的來源主要是奶制品、雞蛋，瘦肉、魚、蝦、豆制品等；後者主要來源米、蔬菜等。

　　脂肪。

　　包括動物性脂肪和植物性脂肪。很多老年人害怕脂肪，因為害怕脂肪會導緻高血脂、冠心病的等。其實，老年人也應該攝取脂肪，因為脂肪有保暖等作用。老年人可選擇植物性脂肪，因它含不飽和脂肪。

　　碳水化合物。

　　碳水化合物提供人體必須的熱量，主要食物來源有：蔗糖、谷物（如大米、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果、堅果、蔬菜等。

　　1、食物多樣化，谷類為主。小米、大米、黑米交叉食用，可使營養結構趨向均衡。

　　2、多吃蔬菜、水果和薯類。每天起碼要有1斤蔬菜、兩個水果。至于糖尿病患者可吃低糖的蔬果，如楊桃、番茄等。

　　3、每天吃奶類、豆類及其制品，豆類首推黃豆。

　　4、經常吃适量的魚、禽、蛋、瘦肉；少吃肥肉。老年人可多吃魚，海魚較好。

　　5、食量與體力活動要平衡，保持适當體重，一天最好要鍛煉1小時。

　　6、吃清淡少鹽的膳食。高血壓、癌症的發病與高鹽的攝入密切相關。

　　7、飲酒應限量。高血壓的人忌喝酒，正常人則可适量喝紅酒。

　　總結：老人養生平時的生活細節很關鍵，飲食習慣也很重要，空餘時間多做些運動，避免老人最害怕的5項意外。雖然老人是夕陽，但照樣可以發光發熱，當然，前提必須是有個健康的身體。老人的養生原則要牢記。（作者李子豪、張芳，版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表作文庫知識百科贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品内容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們将在第一時間删除内容）

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