肌肉男已經成為現代男士審美的新标準，一個擁有肌肉的男人是十分受女孩子的喜愛。如果男士們想增加自己的肌肉，一般的鍛煉方法都是在健身房使用器械進行鍛煉，鍛煉的時間也是十分有講究的，在鍛煉過後的飲食要以蛋白質為主，這樣才能更好的保持肌肉。那麼，夏天鍛煉肌肉應該怎麼做？

　　一.胸大肌的塑造

　　部位：胸廓前上部，肌束分上、中、下三部分；

　　功能：使上臂在肩關節處屈、内收，可拉引軀幹、上臂靠攏；

　　鍛煉方法：

　　1、卧推--平卧或斜卧（上斜、下斜）于卧推凳上，兩手握鈴，略寬于肩，置于胸前，夾胸發力推鈴至兩臂伸直，在緩慢放下；

　　要點：注意夾胸發力（胸大肌首先發力），不得借力。推起時呼氣，放下時吸氣；

　　2、仰卧飛鳥--平卧或上斜卧于卧推凳上，兩手持啞鈴置于胸前上方，兩肘微屈，緩慢放下至上臂稍低于肩部，稍停，在夾胸發力還原；

　　要點：不得出現背弓，上舉時呼氣，放下時吸氣；

　　3、各種俯卧撐--可分為足高位、足低位、平地俯卧撐；

　　要點：要保持腰背、腿伸直，動作不宜太快，注意胸肌首先發力。撐起時呼氣，下降時吸氣。

　　二.肱二頭肌的塑造

　　部位：上臂前面；

　　功能：使上臂、前臂分别在肩關節和肘關節處屈；

　　鍛煉方法：

　　1、坐姿啞鈴彎舉--坐在凳上，上體前傾，但手持鈴，肘放在大腿上，完全靠肱二頭肌發力舉鈴至前臂與上臂成50度左右夾角，稍停，再緩慢還原；

　　要點：舉起時肱二頭肌不得完全收緊，在隆起最高處停住2-3秒，身體不得搖晃以借力；

　　2、站立杠鈴彎舉--直立，兩臂持鈴下垂，然後肘關節彎曲做彎舉，完全靠肱二頭肌發力舉鈴至前臂與上臂成50度左右夾角，稍停，再緩慢還原；

　　要點：舉起時肱二頭肌不得完全收緊，在隆起最高處停住2-3秒，身體不得搖晃以借力；

　　3、斜闆彎舉--坐姿，一臂持啞鈴，肘關節固定于斜闆上，另一臂撐住斜闆，完全靠肱二頭肌發力舉鈴至前臂與上臂成50度左右夾角，稍停，再緩慢還原；

　　要點：舉起時肱二頭肌不得完全收緊，在隆起最高處停住2-3秒，身體不得搖晃以借力

　　。

　　三.腹肌的塑造

　　部位：包括腹直肌（中間）、腹外斜肌、腹内斜肌（兩側）和腹橫肌（兩側深層）；

　　功能：一側收縮使軀幹向同側屈，兩側同時收縮使軀幹前屈。腹内、外斜肌收縮使軀幹轉體；

　　鍛煉方法：

　　1、各種仰卧起坐--仰卧在墊子上，兩手抱頭，下肢固定，屈膝，快速收腹，使頭部靠近膝部；

　　要點：斜闆起坐效果更好。收腹前要充分拉伸腹肌，盡量收腹折體，倒體要慢、要充分；

　　2、負重轉體--直立，兩腿開立略寬于肩，肩負杠鈴，靠腹内、外斜肌收縮力轉體；

　　要點：不要過度轉體，控制腹肌收縮力，自然呼吸；

　　3、懸垂舉腿--背靠肋木，手握肋木使軀體懸垂，用腹肌收縮力使大腿上舉至髋骨離開肋木為止，維持2-3秒，在緩慢放下；

　　要點：可以直腿上舉或屈腿上舉，不得使軀幹擺動起來，自然呼吸。

　　以上介紹了三個夏天鍛煉肌肉的重點，其實鍛煉肌肉無論在春夏秋冬四季中哪一個季節進行鍛煉，都是沒有什麼特别的要求，但是最重要的一點是要堅持，有恒心和耐心，才可以塑造出完美的體型，成為女孩們心中的“男神”。

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