籃球是體育中大家所熟知的運動用品之一，它給我們的生活增添了色彩，為我們的空閑時間添加了樂趣。它不僅是一項運動，更是可以健身的有效方法中的一種。打籃球一般都是三五成群，既考驗了他們的耐性，還讓她們擰成了一股繩，鑄就了堅不可摧的城牆。那麼籃球腿部力量訓練有哪些？

　　方法/步驟

　　一、跑步法

　　跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。

　　跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

　　跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

　　主要的方式如下：

　　1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。

　　2．沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。

　　3．台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。

　　4．綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合适的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。

　　5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

　　6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。

　　7．長跑：3公裡以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

　　【力量訓練】腿部力量練習五法.

　　二、跳躍法

　　跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

　　主要的方式如下：

　　1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。

　　2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌着地，起跳時蹬地有力。(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)

　　3．立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，借助雙腳的蹬力向前跳出着地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。

　　4．原地跳台階：選擇合适的台階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。【我們訓練跳台階，真的有所提高】

　　5．跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。

　　6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

　　【力量訓練】腿部力量練習五法.

　　三、負重法

　　負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

　　主要的方式如下：

　　1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求莺心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。【這個應該大家都有練習】

　　2．騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。【這個我們做過，感覺很好玩，不過做的數量多了就發軟，有的隊友體重太大了就隻能做幾個】

　　3．三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎着一同伴做起蹲的動作。

　　【力量訓練】腿部力量練習五法.

　　四、擊打實物法

　　1．踢擊樹形樁：面對樹形樁，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

　　2．踢擊沙袋：面對沙袋，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

　　3．踢擊腳靶：面對同伴所持的腳靶，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

　　看了上次對于籃球腿部力量訓練有哪些的介紹後，我想大家應該已經有所了解了吧。籃球腿部力量訓練有很多種，我們要盡快找到适合自己的訓練方法并去努力實現它。我們應該好好和愛打籃球的探讨探讨經驗，說不定會有意外的收獲呢。

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