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44歲男減肥食譜

早餐:克 ------------------------

桦榕面包75

酸奶（均值)250

雞蛋（均值）50

葵花子(奶油香瓜子)10

午餐: 克------------------------

米飯（蒸）（均值）75

1.紅燒帶魚

帶魚(切段)90

姜（幹）10

小蔥10

料酒20

醬油（均值）10

葵花籽油10

2.炒奶白菜

奶白菜150

加碘食鹽2

葵花籽油5

3.白筍炒胡蘿蔔

白筍（幹）15

胡蘿蔔70

葵花籽油10

加碘食鹽2

蘋果（均值）250

晚餐: 克------------------------

米飯（蒸）（均值）75

1.元蘑炒豬肉

元蘑(幹)[冬蘑、黃蘑、亞側耳]10

豬肉(裡脊)50

醬油（均值）10

葵花籽油5

2.炒西蘭花

西蘭花[綠菜花]75

葵花籽油10

醬油（均值）10

3.炒油菜

油菜150

葵花籽油10

醬油（均值）10

梨（均值）250

營養分析：

主要營養素占推薦攝入量的百分比

推薦攝入量 實際攝入量 占推薦攝入量％

能量(Kcal) 2250 1872 83.2

蛋白質(g) 65 71.3 109.7

脂肪(g) 62.5 89.1 142.6

碳水化合物(g)326.9 187 57.3

維生素A(μg) 800 2062 257.8

維生素B1(mg)1.4 0.91 65

維生素B2(mg) 1.4 2.5 178.6

維生素B6(mg)1.4 0.61 43。6

維生素B12(μg) 2.4 1.82 75.8

葉酸(μg) 400 398.1 99.5

煙酸(mg) 15 15.7 104.7

維生素C(mg) 100 184.2 184.2

維生素E(mg) 14 47.56 339

鈣(mg) 800 1149 143.6

磷(mg) 720 1367 189.9

鉀(mg) 2000 2934 146.7

鈉 (mg) 1500 5030.9 335.4

鎂（mg） 330 393 119.1

鐵 (mg) 12 28.9 240.8

鋅 (mg) 12。5 12.35 98.8

硒(μg) 60 56.38 94

銅 (mg) 0.8 3.03 378.8

碘 (μg) 120 29.1 24.2

維生素D(μg) 10 13.5 135

膳食纖維（g） 25 31.1 124.4

三餐能量比

早餐能量(Kcal)558

午餐能量(Kcal)701

晚餐能量(Kcal)613

實際 推薦比例(％)

早餐供能比(％) 30 25～30

午餐供能比(％) 37 40

晚餐供能比(％) 33 30～35

三大營養素供能比

蛋白質總量(g)71.3 脂肪總量（g)89.1 碳水化合物總量(g)187

蛋白質供能(％)15 推薦比例(％)10～15

脂肪供能(％）43 推薦比例(％)20～30

碳水化合物供能(％)40 推薦(％)55～70

結論及評語

1.主要營養攝入基本達到中國營養學會推薦标準（RNI）維生素B1，B6，

B12，葉酸尚未達到标準。

2.三餐能量比午餐偏低。

3.脂肪能量比偏高，碳水化合物偏低。

4.總熱量攝入減少378千卡，約減脂42克.

5 .建議補充紐崔萊倍立健一對。

汪國華

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