這套由7個動作組成的 健身操 需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習的過程中要注意連續性，連續做完7個動作為1組，練習的過程中不能有間歇，每組動作的練習時間應該保證30~60秒。所以最好随身攜帶一塊秒表來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習，可以在開始的幾次重複2~3組，等到能夠輕松完成時，再把運動量增加到5組。

　　腿部練習

　　這組跳躍練習可以很好地鍛煉耐力和協調性。

　　站在原地，向右側跳一步之後再向反向重複動作一次。然後向前、向後各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之後可以加快或放慢跳躍的節奏、改變跳躍距離的長短。

　　tips： 跳躍時夾緊膝蓋，可以提高動作的難度，也能使練習達到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護膝部關節不受傷害。

　　腹部練習

　　這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，雙腿并攏、擡起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，将排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上擡起。

　　等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然後讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重複上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

　　tips： 當腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重複動作5次。

　　跳繩練習

　　每部分練習結束後都應該以跳繩為過渡，因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習。

　　跳繩時應該配合正确的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然後手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為标準，同時膝蓋略微彎曲。

　　各種不同的跳法應交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。

　　tips： 跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之後，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。

　　肩部練習

　　通過這組練習可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向後退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，将身體重心放在左腿上。

　　雙手各握一個1~2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然後翻轉，使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。

　　tips： 多次重複練習比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到酸痛時，可以将手臂翻轉回正常姿勢，再重複動作。

　　手臂練習

　　這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立，左腿向後退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側，右手将拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然後慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續上述動作。

　　tips： 開始練習前應将拉力繩調整到适合自己的長度。

　　胸部練習

　　鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯卧撐。

　　俯卧在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖着地，以雙手和腳尖為支點将身體撐起，等到大臂與小臂成90、大臂與肩同高時，擡高左腿。注意做這個動作時背部挺直，目光看向地面。

　　tips： 不要因為不習慣這個動作而放棄練習，這組動作對使手腕受傷的可能性更小。

　　頸部練習

　　因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放松，但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。

　　俯卧在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微擡起，雙臂擡起将拉力繩舉至到下巴高度，然後放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。

　　tips： 練習結束後放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運動，還可以有效抻拉韌帶。

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