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怎樣才能鍛煉出肌肉來

健康更新时间:2025-01-16 00:08:11

　　鍛煉肌肉并且同時消耗大量卡路裡是很多健身愛好人士的終極目的。但往往事與願違，鍛煉了很長時間，肌肉不見增長，食欲導緻增強了很多，脂肪堆積也清晰可見。其實這其中很大原因是鍛煉的方式方法沒有選擇正确，飲食調理與鍛煉沒有相互配合，說白了就是鍛煉方式不科學。下面介紹科學的鍛煉肌肉的方式。

　　增加卡路裡攝入量。如果目前你每天攝入2000卡路裡，那麼提高到每天2500卡路裡。

　　攝入足夠蛋白質，保證肌肉生長。每斤體重每天至少要有1到2克蛋白質攝入量。例如，假如你有160斤，那麼每天至少要吃180至360克蛋白質。

　　喝足夠量的水。身體要有足夠量的水分補充才能以理想的速度長肌肉。這裡有個你每天建議飲水量的小公式：每斤體重 x 0.05 = 飲水的升數。

　　良好的飲食方案是保證你的身體發揮最大潛能所必須的，但是如果你并不開始鍛煉肌肉，就根本沒有潛能可供你發揮。你的練肌肉的過程能夠用碩大結實強壯的新的肌肉來取代過去的肌肉。最好的方法就是馬上開始鍛煉。

　　熱身。在你開始例行鍛煉之前，不管是慢跑還是100公斤舉重，先做一套低強度的熱身運動，讓你的肌肉開始興奮起來。熱身活動不僅能讓你精神上興奮起來，準備投入強度鍛煉，同時也能避免在接下來的鍛煉和運動中受傷。

　　需要注意的是，在鍛煉之前，如果肌肉沒有充分熱身，沒有拉伸開來，則不可以急切的進行鍛煉，否則容易導緻肌肉損傷，使得鍛煉效果大打折扣。每一次肌肉鍛煉都是強度較大的鍛煉項目，需要在一次鍛煉之間有一定的時間間隔，比如說中途休息十分鐘或者二十分鐘。

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