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頸椎病肩頸酸痛

健康更新时间:2025-04-26 01:06:38

現代人由于工作需要，要長期坐在電腦前，亦或是長時間的低頭看手機，這樣不正确的姿勢，不僅會導緻肩頸上背部疼痛，而且時間久了還會導緻嚴重的頸椎病。

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）1

今天給大家，介紹2簡單的瑜伽肩頸理療動作，主要針對肩頸疼痛問題。

經常練習不僅能夠緩解預防肩頸疼痛、頸椎病，而且還能有效改善圓肩駝背的體态，讓你更有氣質！

第1套靜态練習

動作1-2：

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）2

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）3

簡易坐姿，背部立直
腹部内收，雙肩後展
低頭向下，保持5個呼吸
頭部回到中立位
仰頭向後，保持5個呼吸

動作3：

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）4

簡易坐，身體扭轉向右側
左手放在右膝上方
右手在臀部後側撐地
轉頭看向右肩上方
保持5個呼吸換反側

動作4：

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）5

跪立準備，雙腳分開與髋同寬
大小腿垂直，雙手向前伸直
脊柱延展，腋窩展開向下壓
肩膀放松，遠離耳朵
下巴貼地，保持5個呼吸

動作5：

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）6

金剛跪資，身體向前額頭點地
臀部慢慢擡起重心向前移動
頭部向前滾動至頭頂頂地
大小腿垂直，頸椎垂直地面
雙手抓腳跟，保持5個呼吸

動作6：

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）7

上個動作進入，額頭貼地
雙手在背後十指交扣
脊柱延展，雙肩放松
雙手向上擡起遠離身體
手肘伸直，保持5個呼吸

動作7：

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）8

俯卧準備，雙手放身體兩側
屈雙膝，腳跟靠近臀部
雙手從腳外側抓腳背
胸腔、膝蓋和大腿擡離地面
大腿擡高，保持5個呼吸

第2套動态練習

動作1：

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）9

站立，吸氣低頭雙肩向後
呼氣擡頭，胸腔向前向上
動态練習5組

動作2：

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）10

站立準備，雙肩放松
轉動肩頭，肩胛骨内側
依次向上、向内、向下移動
動态練習5組

動作3：

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）11

站立，手臂與肩膀同高
大小臂相互垂直
右小臂向下，左小臂向上
動态練習5組

動作4：

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）12

站立，雙手放身體兩側
擡手臂向上，呈“T”字形
繼續上擡，呈“Y”字形
在上擡至兩手臂平行
慢慢向下到“Y”,“T”字形
最後還原到身體兩側
動态練習5組

動作5：

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）13

站立，雙手放身體兩側
擡右手，由前往後畫圈
連續練習5組，換左手
盡量把圓圈畫大一些

動作6：

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）14

側卧在墊面上，屈髋屈膝
手臂伸直，掌心相對
慢慢擡右手向上，最後到身體後側
再還原到掌心相對，練習5組換邊

動作7：

頸椎病肩頸酸痛（肩膀酸痛頸椎病）15

俯卧在墊面，雙手放身體兩側
手握拳，大拇指朝上
呼氣，擡手臂向上
吸氣，還原，動态練習5組

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