小小的啞鈴是許多健美人士非常喜歡的一種運動方式，啞鈴簡單輕便，在家裡或是在辦公室裡就可以用來練習，對練習臂力，增強身體素質，提高身體抵抗力有着不錯的幫助，不過練習啞鈴還是需要自己安排合理時間的，雖然練習啞鈴可以随時随地，但想要練出肌肉，還是要安排正确的方法，那麼啞鈴鍛煉時間安排有哪些呢？

　　周一 腿部+肩部

　　動作 組數/次數

　　第1～2周 第3～4周 第5～6周

　　*啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　啞鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

　　*啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20

　　*阿諾德推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　寬握啞鈴直立劃船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　俯身啞鈴側平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　V型起坐 3/10 2/20 3/20

　　*要做1～2熱身組

　　星期三 胸+背

　　動作 組數/次數

　　第1～2周 第3～4周 第5～6周

　　*上斜啞鈴卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　平闆啞鈴卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

　　啞鈴仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　下斜啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　*俯身啞鈴劃船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　直臂後拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15

　　*要做1～2熱身組

　　星期五 手 臂

　　動作 組數/次數

　　第1～2周 第3～4周 第5～6周

　　*站姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12

　　單臂拖臂彎舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　*頭上肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　凳上仰姿負重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　俯卧肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　負重彎起 3/12 3/15 4/15

　　*要做1～2熱身組

　　每偶數周，調換身體部位的訓練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌後做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓練應該放在每次訓練的最後。

　　有了這一套啞鈴鍛煉時間安排方法，大家可以根據自己的時間來調整安排，每周做無數次，在做完後休息大約1到2分鐘，這樣對肌肉練習，二頭肌增強有着很好的功效，同時在練習健身的時候，我們首先要做好熱身運動，以免影響拉傷或扭傷。

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