說到上班族如何養生，許多人會覺得上班族工作忙沒時間養生，這都是借口，上班族養生其實很簡單，營養早餐就可以幫助你解決這個問題！一起來跟小編學習上班族養生之道吧！

　　早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這句話在國外的說法，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。營養學家建議，早餐應攝取約占全天總熱能的30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的能量應占總能量的55%-65%，脂肪應占20%-30%，蛋白質占11%- 15%。

　　合理早餐搭配原則

　　1、補充蛋白質和鈣質

　　奶類除了提供蛋白質，還是很重要的鈣質的主要來源。一天當中别的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆漿，對于東方女性來說，豆漿其實比牛奶更易吸收。

　　2、早餐食物搭配不單一

　　早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要包含碳水化合物(如土司，饅頭，稀飯)，蛋白質(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

　　3、早餐盡量清淡

　　早餐過于油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導緻高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較适合清淡但營養全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周隻食用一次。

　　4、早餐多樣化

　　很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實隻要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅幹，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養素，更易達到營養的均衡。

　　四種營養早餐最适合白領吃

　　飯團+無糖豆漿

　　很多人會買飯團當早餐，建議可以選擇魔芋米飯團，原本熱量200多卡的飯團可減少為約100卡，碳水化合物的量也降低。不過飯團包含的肉類不多，容易缺乏蛋白質，可以搭配一杯無糖豆漿來補充。

　　除了飯團之外，面包也是個選項。還要提醒一點，面包盡量選成分越簡單越好，以免增加額外負擔，像是有奶酥、或加肉松、巧克力等比較花俏的，或是比較松軟的面包，油脂或鈉含量都會比較高。

　　番薯+拿鐵

　　主食部份，番薯是不錯的選擇。除了有碳水化合物之外，纖維量也高，具備蔬果的效果;再加個牛奶或豆漿，就算是不錯的組合。有些人對咖啡因很敏感，中午過後喝咖啡，晚上肯定睡不着，隻好早上喝。但光是咖啡沒辦法補充蛋白質，因此比較建議拿鐵或摩卡，就能喝到牛奶，最好是不加糖包，減少糖分攝取。如果能順便買份水果到公司吃，補充維生素，那就再好不過了。

　　沙拉+低脂牛奶

　　中式早餐的最大缺點就是缺少纖維。選擇沙拉當早餐，可以任意加入自己愛吃的食物，例如玉米及堅果等，有碳水化合物及優良油脂來源;而且隻要前一天做好冰着，隔天早上就可以吃，簡單又方便。

　　現在便利店也都有沙拉的選項，内容多元，記得要選有主食的，例如馬鈴薯或義大利面條，才能攝取到碳水化合物。醬料部份建議選和風醬代替千島醬，熱量可以少60～70卡，甚至可以将優酪乳一部份淋在沙拉上。如果是使用原有醬汁，最好再搭配一罐低脂牛奶，以補充蛋白質。

　　玉米罐+優格

　　玉米罐頭或全麥餅幹，将玉米倒入酸奶，幾片全麥餅幹捏碎做口感點綴，隻要幾秒鐘就完成。再送你另一道美味早餐。同樣将全麥餅幹，或是消化餅捏碎，放入低脂牛奶中，就好像麥片泡牛奶一樣，甚至撒些杏仁、蔓越莓幹增加風味，一定沒有人想到，你這頓風味早餐居然是用便利店食品完成的。

　　結語：4款美味營養早餐，做法都很簡單，對于忙碌的白領上班族來說是最适合的了，可以自己搭配，而且又不浪費時間，最重要的是非常有營養。

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