那種瘦骨伶仃的小男人現在已經不吃香了，但是也并非肥胖症就大行其道，男人也要有線條。所以越來越多的男士加入到健身的行列，有的自己在家中訓練，也有的是利用休息的時間去健身房，但是很多人也有疑惑，為什麼鍛煉了那麼久卻，沒有練出肌肉，到底該如何才能練出肌肉呢，下面就讓我來說一下吧。

　　一、鍛造優美肌肉的兩大要素

　　要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓練後恢複的關系。

　　運動量是指訓練的對肌肉所産生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢複的作用是合成肌原蛋白，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更粗壯。

　　肌肉的增長是通過恢複階段完成的。

　　肌肉的恢複與增長有一定的周期，在一個周期結束後再繼續安排訓練，才能取得好的效果。如果兩次訓練之間肌肉沒有得到充分的恢複，沒有得到營養的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之内。

　　二、恢複的時間

　　有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時才能恢複。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢複，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢複。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢複。還應明白，恢複過程是貫穿在整個身體及其所有系統中，而不是局限于某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓練目的、體質、營養狀況等都會影響。

　　三、訓練計劃的調整

　　在你訓練一段時間以後，舊的訓練計劃就應該調整了。因為，肌肉适應了初步訓練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓練強度了。然而，身體的恢複能力并不因訓練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　四、訓練過量的診治

　　訓練後未得到充分的恢複，說明訓練過量了，典型的症狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃鹵不好，關節疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種症狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種症狀的前兆。如果你已經在恢複方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，不碰這個壁更好。

　　上面我所講的這4點就是平時健身應該注意和做到的，如果我們按照上面的訓練方式所訓練就會達到理想的效果，同樣也要提醒大家充足的睡眠是恢複必不可少的。睡覺時體内酸堿度的平衡會很快恢複，神經系統會得到修複，同時還會分泌生長激素。 所以一定要做到勞逸結合，不要過度訓練給身體帶來傷害，祝您成功。

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