目錄:
第一章:老人家不可補錯的鈣物質
第二章:老人家之健康飲食規則
第三章:老人家吃薯類物質的健康
老人家在健康飲食方面注意的有很多,要根據不同的年齡有不同的措施,補的鈣物質也不同。究竟如何幫助老人家呢?讓他活的更年輕呢?
老人家不可補錯的鈣物質
不同年齡段的老年人身體的具體情況有所不同,對營養物質的需求也是不一樣的。因此,要根據年齡的不同,來調整飲食的方向及側重點,這樣會更有針對性,更有效果。
對于45歲- 60歲的中老年人來說,主要是根據身體所患的疾病和身體健康情況合理膳食。例如,早老性癡呆病患者,建議服用含抗氧、化物的維生素E,能減緩症狀的發展;高血壓患者,要少吃鹽,食用含豐富鉀的食物,如幹杏、豆類和幹果。這個年齡段的中老年人在飲食中還要增加水果和蔬菜的比例,減少肉的攝入量,脂肪的攝入量更是要降低3026;多吃纖維豐富的食物。中年人擔心患前列腺病,可以多吃含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動物脂肪的食物。芝麻、瘦肉、肝髒等含有豐富的鋅。魚肝油、葵花子油等富含維生素E。
60歲~ 65歲的老年人,營養需要量同中年人相似,但身體需求的熱量更少,而需要更多的維生素D。老年人食用脂肪、蛋白質、碳水化合物的比率同成年人接近。
65歲以上的老年人,通常會缺鎂和鉀,有的老年人也會缺少維生素C、鐵、維生素D_B一胡蘿蔔素和大多數B類維生素。因此,應該多食用含有豐富抗氧化物的食物,如水果、蔬菜、植物油、纖維素、含油多的魚和低脂肪動物肉等。
老年人合理健康的飲食,有助于防治疾病,強身健體,不同年齡段的老年人更要針對自身特點,注意合理飲食。
老人家之健康飲食規則
65歲以上的老年人,其營養要求和成年人基本相同,但由于生理、心理以及免疫機能上的變化而有其特殊性,因此,飲食上也應順其改變。營養專家建議的健康飲食原則,可作為安排老年人飲食内容的參考。
饑飽适度
老人由于内分泌的改變和消化酶分泌的相對減少,對饑飽的調控能力較差,往往饑餓時會發生低血糖,過飽時會增加心髒負擔。尤其是淨素食老人,由于進食的全是植物性食物,耐饑性較差,因此應少食多餐,按時進食。
一般每日至少進食三餐,最好再增加兩三次副餐。副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種鹹甜粥、松軟糕點、水果等食品。3次主餐的間隔時間為4至6小時,副餐放在主餐之間和睡前1小時。老年人代謝機能降低,體力活動較少,以每餐八九分飽為度,七成飽為佳。
蛋白質宜精
黃豆的蛋白質含量高、質量好。魚肉的纖維短,含脂肪少,肉質鮮嫩,其蛋白質消化率高達87%至98%。這些都是老年人獲得蛋白質的理想食物。老年人每天需要4份蛋白質,不過肉類的攝取必須限量,所以一部分蛋白質來源應該以豆類及豆制品(如豆腐、豆漿)取代。老年人的飲食裡,正餐要包含一份蛋白質食品(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等),尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者,更要從豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取蛋白質。
脂肪宜少
老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應保持适當的比例,一般以1.25∶1為宜,因此應選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽,不宜多吃肥肉及豬油、牛油。
盡量攝取高纖維的食物
芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物,都含有豐富的纖維,每天都應攝取(但不要太油膩)。纖維對油脂有一定的吸附作用,如有纖維在肚子裡,吃進去的油脂就容易被纖維吸住,随排洩物一起出來。
老人家吃薯類物質的健康
對于薯類,老人們都太熟悉了,清炒土豆絲、土豆炖牛肉、烤地瓜、煮紅薯、紅薯粥……這可都是大家常吃的食物。可是你知道嗎,薯類食品不僅味道好、價格低,其營養價值還很高。因此,薯類很久以來就頗受推崇和重視。
世界衛生組織經過3年的研究和評選,評出包括最佳蔬菜、最佳水果等6類最健康的食品,紅薯被列為13種最佳蔬菜之首。膳食指南第二條就提出“多吃蔬菜、水果和薯類”。能将薯類單獨列出,可見薯類有不同于其他食物的地方。
而且研究發現,老年人都吃薯類有益健康!現在我們就一起來看看薯類的好處!
薯類營養素豐富,所含蛋白質和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高得多,鈣、磷、鎂、鉀含量也很高,尤其是鉀,可以說在蔬菜類裡名列前茅。薯類中含有大量被稱為是“第七營養素”的食物纖維,有預防便秘和腸癌等作用。在以前缺衣少吃的艱苦年代,紅薯是老一輩人賴以生存不可或缺的食品。而進入新時代後,紅薯并沒有因為經濟的發展、生活水平的提高而被遺忘。在當今物質充裕的情況下,紅薯因其能減肥瘦身、減輕餐後血糖、預防心血管疾病等功效,仍活躍在餐桌上。
薯類成分中比較特殊的是其所含的澱粉,被稱為抗性澱粉,屬于食物纖維類。這種澱粉具有耐受消化酶的作用,食用後在胃内停留時間較長,在小腸内不像米、面中的澱粉
被消化吸收,隻有在大腸内被雙歧杆菌、乳酸杆菌和腸球菌等益生菌發酵降解,生成短鍊脂肪酸,作為結腸
細胞的能量來源,有增強結腸運動的功能,可以防治便秘。研究顯示,抗性澱粉還具有很多生理功能。
減肥瘦身
抗性澱粉本身含能量極低,而且吃了之後,飽腹感增強,不容易饑餓,進而能收到節食瘦身效果,故而對肥男胖女特别适宜。
調節血糖
因抗性澱粉不能在小腸内分解為葡萄糖,因而不會提升體内血糖濃度,對胰島素分泌的影響極小,适宜血糖不穩定或高血糖患者食用。
預防癌症
研究資料表明,食物中蛋白質在代謝過程中産生酚類、胺類等毒素在腸内積聚,可能是結腸癌發病的重要原因。抗性澱粉發酵以後,其代謝産物一方面維持腸内酸性環境、抑制毒素的産生,另一方面促進毒素分解與排出,故能在一定程度上拒癌于腸外。
防止心腦血管疾病
研究表明,抗性澱粉能降低血甘油三酯和膽固醇水平,進而起到防止動脈硬化與心、腦血管病的功效。
不過,薯類中的抗性澱粉含量受到許多因素的影響,特别受加工工藝以及烹調方法的影響力最大。比如生土豆抗性澱粉含量高達75%,而煮熟的土豆僅含3%,一旦冷卻又增加到12%。再如紅薯,生薯内含抗性澱粉50%~60%,而熟薯降至7%。因此,可以采取一些策略來增加抗性澱粉的攝入,熟土豆等放涼後再吃。
薯類雖好,但也并非完美無缺,在食用時也需注意幾點:
烹調方法上,如采用油煎油炸方式制成的薯片、薯條,人為增加脂肪含量,而且油炸時高溫環境下會産生對人體有害的物質,此時薯類就失去其原有的營養特色,變成高脂高能量的不健康食品。
對于需要控制體重及血糖的人群來講,薯類雖能延緩碳水化合物吸收,但過多食用,還是會轉變成能量蓄積在體内,引起肥胖。因為抗性澱粉雖然在小腸内不被消化,但進入結腸後在腸内細菌酵解下生成的短鍊脂肪酸,仍可供給機體一部分能量。所以,薯類的攝入并非多多益善,還是要控制薯類的攝入量,并相應減少主食的攝取,攝入時,可按薯類與主食3:1~4:1的重量比控制。
薯類含食物纖維較高,不易消化吸收因為其利,但胃腸功能差的人則要控制攝入量,盡量不要多吃,甚至要避免食用,以免引起反酸、脹氣等不适。
因此,營養豐富“薯”第一,适量食用方為寶。
結語:吃什麼補什麼,不吃肯定也補不到。所以為了老人家,要多費些心,買些應該适合現在補的鈣物質。
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