我在2011年減肥，一年時間從大腹便便的BMI28、腰圍96厘米，減了38斤體重和13厘米腰圍，達到理想狀态并保持至今。九年沒有反彈，因此有底氣跟大家交流減肥的經驗。

我的減肥方法簡單，每頓飯少吃1/3， 一小時快走。重點說說我的快走方法，得到國家級田徑教練誇獎哦。那是3月份兒子參加北京市田徑二級運動員測試，我在跑道旁邊快走，沒成想得到負責測試的專家誇獎，說我走得很對頭，減肥就得這麼幹。

掄起手臂走、快慢變節奏、快時直喘氣、慢時動上肢，這就是我的快走。

四平八穩走減肥有點難

快走是适合多數人的減肥有氧運動，對運動技能沒啥要求，一雙鞋一身衣走起來就行，到公園操場或環境尚可的街道走還不花錢。我平時在家附近的公園走4-5公裡，一起走的人不少，但滿眼是四平八穩。你是不是也這樣？

四平八穩走減肥很困難

70公斤體重的人按每小時6公裡速度快走一小時，可耗能455千卡；如果每小時4公裡的平速走耗能315千卡，這也不錯哦，大緻相當于耗掉了半斤米飯的熱量。要是再慢的話，那就真的不行了。

如果你每次都四平八穩的，身體适應了一成不變的節奏後燃燒脂肪的熱情也沒那麼高了。所以很多人納悶，為什麼我運動了也不掉秤？運動量、運動強度不夠，控制飲食沒跟上是原因，缺乏運動的節奏變化也是原因之一。

變節奏變動作的快走效果不一樣

我的一小時快走是下面這樣的節奏。

1）10分鐘熱身活動；

2）先平速走幾分鐘，小步幅腿上很輕動，力量用在上半身：用力做飛鷹煽翅、前後大幅度擺臂、上下甩臂等，穿插點小幅度跳躍等動作，邊走邊做。

3）然後加速并逐步加快到自己的極限，上肢模仿競走曲臂前後擺動，呼吸急促起來直到喘得不行了就放慢速度、放松上肢并恢複到平速前行。快走的時間和距離不拘泥，看自己情況而定，絕不勉強到累得不行；

變節奏換動作，減肥更有效

4）待呼吸平穩後再次重複第2條描述的慢走和上肢動作幾分鐘，然後再加速重複第3條描述的快走。如此反複幾個來回，以平速慢走幾分鐘讓心跳恢複常态而結束行走，最後做幾組拉伸完成當天的運動。

減肥的快走不是随便走走就可以的，根據自己的體能狀況，每天持續40-60分鐘，按照我的經驗試試看變化節奏和配合上肢活動，效果大不一樣，而且避免了枯燥感。

你夠有激情身體燃燒脂肪夠歡實

我的快走方法是對專業有氧訓練的"間歇強度"方式的活學活用。有氧間歇訓練的竅門就是利用心率的起伏變化使燃燒脂肪更加有效。這種方法可以運用到各種減肥的運動中。

快走可以如我一般快慢變化節奏，也可以快走、慢跑、平速走相結合變化節奏。體能好的人以慢跑為運動方式，可以慢跑、加速跑、沖刺跑、快走相結合等。

需要注意的是，節奏變化導緻的心率切換不能過于頻繁和極端，一定要有緩沖、有适應、有調整。可以在适中速度的區間保持時間多一些，在高強度的區間保持時間相對少一些，具體的把握應根據自己的身體狀況而定。

快樂中運動輕松裡減肥

有了運動節奏的變化，增加了些配合的動作，你就會發現原本枯燥的運動變化富有激情，心情也會更加明快，于是更容易堅持運動。當有一天你發現自己兩三天不動就渾身不得勁，恭喜你，減肥成功就在眼前了。

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